Аяғымның лифттері абсорбцияны, әсіресе, маңдайшалардан, сондай-ақ ішкі жамбастарды алуға тырысады. Аяқтарды көтеру ішкі ішектерді және бөкселерді ұстап тұрып, абдоминаллердің күші мен теңгерімін дамытады.
- Күрделілігі: Бүйірлік көтергіштер орташа қиындыққа ие.
- Қажетті уақыт: Бұл жаттығу үшін 5 минут қажет.
Сізге екі аяғындағы лифттерді орындау керек
Бұл үйде немесе студияда орындалатын кілемше жаттығу.
Сізге осы жаттығу үшін Пилатес жаттығуларының маты қажет.
Қаншалықты аяқтың аяқтарын Pilates Mat
1. Дайындаңыз: өзіңіздің бүйіріңіздегі барлық бөліктерімен лягушьте линзалар, тізе, жамбас, иығыңыз және құлақ бір жолға қойыңыз.
- Енді сіз банан фигурасында тұру үшін аяқтарын сәл жаққа қарай жылжытыңыз. Бұл тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және төменгі жұлын қорғайды.
- Сіз өзіңіздің қолыңызда қолыңызды көтере аласыз немесе төменгі тұтқаны ұзағырақ созып, басыңызды басыңыз. Егер сіз басыңызды көтерсеңіз, қабырғаның торын матадан алып тастау арқылы сіздің туралауыңызды қолдауыңыз керек.
- Сіздің абдоминалаңыздың тартылғанына көз жеткізіңіз. Бұл сіздің күшінің күші мен тұрақтылығы үшін пайдалану.
2. Тыныс алу : тыныс тыныс алудың барлық ұзындығын төмендетіп, бүкіл денеңізді ұшы ұшынан аяққа дейін ұзартады.
3. Тыңдаңыз: Сіздің абдоминальды және аяғыңызды қосыңыз, екі аяқты матадан бірнеше дюйм қылу үшін.
- Ішкі аяқтарыңызды бірге ұстаңыз, сиқыр сүйектеріңізден бастап, аяқтарыңызға дейін.
4. Тыныс алу : Табаныңызды бетін төмен қарай баяу төмен түсіргенде ұзағырақ алыңыз. Басқаруды қолданыңыз.
Қайталау: Бұл жаттығуды 5 - 8 рет орындаңыз. Басқа жаққа бұрылып, қайталаңыз.
Аяғы аяқты көтеру үшін кеңестер
- Сіз бұл жаттығуды бастан қол созылған қолға қалдыру арқылы өзгерте аласыз.
- Алдыңғы қол баланс үшін ғана. Алдыңғы қолыңыздың орнына өзіңіздің ядроыңызды пайдаланыңыз.
- Бірнеше тыныс алу үшін көтергіштің жоғарғы бөлігіндегі кідірту арқылы мәселені көтеріңіз. Жоғарғы қосымша уақыт өте көп өзгеруі мүмкін.
Pilates мат жаттығулары көп
Бұл жаттығу Side Kick сериясының бір бөлігі болып табылады. Кілемде болсаңыз да, сол топтағы басқа жаттығуларды қолданғыңыз келуі мүмкін:
- Соқтығыстың алдыңғы / артқы жағы: Бұл жаттығу кілем үстінде жатқанда бір уақытта бір аяқпен, артқа және артқа жасалады.
- Соқтығысты төменге көтеру: Кілем үстінде жатқанда, бір мезгілде бір аяқты, жоғары және төменгі жаттығуларды жүргізесіз. Бұл жаттығу жамбастың, бөкселердің және сыртқы жамбастардың, сондай-ақ өзегі жұмыс істейді.
- Ішкі жұлын көтергіштері : Басқа соққылардың кейбіреуі сыртқы жамбастарды бағыттайды, ал бұл бүріккен аймақтың ішкі бұлшық еттерін істейді.
- Pilates Side Scissors: Сіздің негізгі, артқы, аяғы және қисық бұлшықеттерін одан әрі сынау үшін бұл қосымша жаттығуларды орындап көріңіз.