Жалғыз аяқпен ұшу Пилатес жаттығулары сізді жамбастың артқы жағындағы бұлшық еттерге аударады. Бөртпелер кілтті созады және күнделікті өмірде жүріп, жүгіріп жүрген іс-әрекеттерге тізе бүктейді. Жалғыз аяқпен соққы жаттығу - сіздің күшіңізді жұмыс істеудің тамаша тәсілі, сіздің абдоминалаңызды көтергендіктен, кеуде ашық және иығыңыз тұрақты.
Бұл жаттығу бастаушыға ыңғайлы, сондай-ақ озық жаттығулар үшін құнды болып табылады.
Сізге не қажет
Жалғыз аяқ соққы үйде немесе студияда орындалады. Сізге қажеттінің бәрі - Pilates жаттығу маты .
- Күрделілігі: жеңіл, бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін жарамды
- Қажетті уақыт: 5 минут
Жаттығуды қалай жүргізуге болады
Жалғыз аяқпен қадамды біртіндеп қалай жасау керектігін қарастырайық:
- Екі аяғыңызбен бірге асқазаныңызда жатып, артыңызда тұрыңыз. Аяқтың сыртқа кетуіне жол бермеу үшін ішкі жамбас пен тырнақтарды белсендіріңіз (қатайтыңыз).
- Жоғарғы денеңді көтеріп, білегіңізге қолдау көрсетіңіз.
Тексеру пункттері:- Емізіңізді және скапуляцияны (жұлынның немесе «иық пышақтарының» сүйек қанаттары) төмен ұстаңыз және көкіректің көлемін сақтаңыз.
- Сіздің білезіктеріңіз тікелей иығыңыздың астында болады.
- Қолдарыңыздың алдында еденге біріктірілген болуы мүмкін немесе суретте бейнеленген күйде болуы мүмкін.
- Мойының омыртқаның ұзын кеңеюі үшін төмен немесе аздап алға қарай жылжытыңыз
- Бұл үшінші қадам сіздің арқаныңыздың қауіпсіздігі үшін өте маңызды: өзіңіздің ішкі бөлігіңізді кілемнен алыстатқанда, өзіңіздің қойыңызды еденге қарай жіберіңіз. Тұтқаны еденге жөнелту ұзартылып, төменгі жұлын қорғайды. Сондай-ақ, бұл жаттығуды өзіңіздің абсорбциясымен жақсы істеу арқылы тұрақтылықты арттырады және өзіңіздің ядроыңыз үшін жақсы жаттығулар жасайды.
- Ингаляция. 90 градустық бұрышқа өзіңіздің оң жақ аяғыңызды бұраңыз және бұраңыз. Содан кейін, оны екі рет жамбасқа қарай итеріңіз. Аяғын импульстеу үшін екі өткір винтті пайдаланыңыз. Бөренелерді ұстап, тым қатайтпау арқылы тізеңізді қорғаңыз.
- Аяқтарды итеру, оң жақ аяғын солға бұрау арқылы ұзарту.
- Сол аяқпен екі импульсты орындау.
- Алтыдан сегіз рет қайталаңыз.
Кеңестер
Жоғарыдағы қадамдық нұсқауларды орындаудан басқа, бірнеше өзгертулер пайдалы болуы мүмкін:
- Егер сіз орталықтан күшті болсаңыз және төменгі жұлын ұзартылса, керілгенше емес, осы жаттығуларды ұзартқан кезде еденнен көтерілген екі аяқпен де сынап көріңіз. Бұл аяқ-қолды жамбастан ұзарту және көтеру. Өзіңіздің қолыңыз бенені еденге қарай жылжытыңыз.
- Кейбір адамдар бұл жаттығуды аяқтың орналасуымен алмастырады; олар икемді соққы жасай алады, содан кейін ұпай соғуы мүмкін.
- Жалпақ аяқтың ұзындығы жалғыз тірекке жақсы қарсы жаттығу болады. Бұл жай ғана сіз қолданып отырған бұлшық еттерді созатын аралық деңгейдегі жаттығу.
- Егер осы жаттығу кезінде аяқтың ауырсынуына байланысты қиындықтар туындаса, әсіресе маниконнан Pilates нұсқаушысынан модификация немесе ауыстыру жаттығуларын сұраңыз. Нұсқаушы болудың артықшылығы.
Аяқтау
Пилатестің жалғыз аяқ киімі - бастаушыдан алдыңғы қатарлы жаттығуларға дейінгі кез келген адамның орындауына болатын жан-жақты жаттығу. Сіздің жаттығулармен қатар, бұл жаттығу да сіздің электр қуатымен жұмыс істеудің тамаша тәсілі болып табылады.
Дұрыс техника, осы қадамдық нұсқауларды мұқият қадағалау арқылы, жаттығудан көп пайда алу үшін емес, жарақаттың алдын алу үшін маңызды. Аяғы ауыруы бар адамдарға немесе аз ғана әртүрлілікке қызығушылық танытқандарға бірнеше модификациялар немесе ауысулар сыналады. Жалғыз аяқтың ұзындығы бір аяқты соққыға арналған үлкен қарсы жаттығулар жасайды.
Сіз бастаушы болсаңыз да, Пилатеспен бастай аласыз немесе алдыңғы қатардағы студент болсаңыз, инструктормен жұмыс істесеңіз, бұл жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындауға көмектеседі.
> Көздер:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Пилатес әдісінің денсаулығына әсерін тигізетін субъектілерді физикалық кондициялауға әсері: Жүйелі шолу және мета-талдау. Спорттық медицина және физикалық фитнес журналы . 2016. 56 (7-8): 864-73.