Soleus және Calf бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды ұзарту

Балдың ауырсыну төменгі аяқтың тығыз және әлсіз бұлшықеттерін (gastrocnemius немесе soleus) немесе бұзақ бұлшықетінің зақымдалуын қоса алғанда көптеген себептерге ие болуы мүмкін, мысалы, бұзау штаммы немесе тарту. Кейде ауырсыну дәрігерді көруге шақыратын жеткілікті мөлшерде емес (көбінесе бұл бұлшық еттерде болуы мүмкін), бірақ бұл сіздің дене шынықтыру қабілетіңізге және ләззатыңызға әсер етуі мүмкін. Бұл созылу бағдарламасы бұзаудың ауырсынуын азайтуға және бұзау штамдарын болдырмауға көмектеседі.

1 - Тұрақты бұза созылу

Балдың ұзындығы. Джулиан Финни / Қызметкерлер / Getty Images

Тұрақты бұзаудың созылуын қалай істеу керек

  1. Қабырғалардан ұзындықты ұстаңыз.
  2. Алға қарай итеріп, екі қолды қабырғаға иық ені бойынша бөлек қойыңыз.
  3. Артқы жағынан аяғыңызды бір аяғыңызды (созылатын жағын) созып, екінші аяғы қабырғаға жақындатыңыз.
  4. Кеңейтілген аяғының бұзауында ұзындықты сезінгенше жамбаспен қабырғаға отырыңыз.
  5. Бұл ұзақтығын шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін тараптарды өзгертіңіз.
  6. Неғұрлым терең созылу үшін аяқты бұрынғыға қарай жылжытыңыз.
  7. Бұл созылу Ахиллес сілемінің қабығының ұзындығына ұқсас; алайда тізеңізді тік ұстап тұрып, созылғышты Ахиллес сілесінен гөрі, бұзауға бағыттайсыз.

2 - Тұрақты Soleus Stretch

Тұрақты бұзаудың созылуы. Майк Харрингтон / Getty Images

Бұл тұрып жатқан кезде жасай алатын өте қарапайым стретч. Бұл стретч төменгі аяғындағы солюстық бұлшықетке, сондай-ақ Ахиллес сеансына бағытталған.

Тұрақты Soleus Stretch қалай жасалады

  1. Алға қадам жасаңыз.
  2. Сіздің салмаңызды екі аяғыңызда да біркелкі таратып, тізеңізді баяу бүгіңіз және жерге құлатыңыз.
  3. Жеріңізде сақалыңызды сақтаңыз.
  4. Сіз артқы аяғыңыздың аяғынан жоғары сезінесіз.
  5. Ұзындығын тереңдету үшін жамбаспен баяу баяулатыңыз.
  6. Бұл ұзақтығын шамамен 30 секунд ұстаңыз және жағын өзгертіңіз.
  7. Тізе иілу арқылы бұл созылмалы гастроцемия (бұзау) бұлшықетіне емес, солеус пен Ахиллес сеансына бағынады.

3 - Тұрақты Ахиллес Tendon Heel Stretch

Achilles Heel Stretch. Даррен МакКолестер / Getty Images

Бұл қарапайым созылу, кейде Ахиллес селосы деп аталады, төменгі аяғының бұлшық еттерін және бұлшықеттерін созады.

Тұрақты Ахиллес Тендонның Қасқылын созу тәсілі

  1. Қабырғаға немесе басқа беріктік затқа қолдың ұзындығын бекітіңіз.
  2. Алға қарай итеріп, екі қолды қабырғаға иық ені бойынша бөлек қойыңыз.
  3. Артқы жағында тізе бүктелген және топырақты жерге бір аяғын созыңыз (созылатын жағы).
  4. Басқа аяғын қабырғаға жақындатыңыз.
  5. Қабырғаға сәл кіргізіңіз және төменгі аяқтың артқы бөлігіндегі (пятку үстінде) созуды сезгенше, өкшеңіздің тізбенің созылуын (аяғыңызды төмен ұстаңыз) бүгіңіз.
  6. Созаңды тереңдету үшін жамбаспен баяу төмендеңіз.
  7. Бұл ұзақтығын шамамен 30 секунд ұстаңыз және жағын өзгертіңіз.

Бұл ұзындығы бұзаудың ұзындығына ұқсас, алайда тізеңізді иілу арқылы сіз бұзаудан гөрі Ахиллге созылған созылуға назар аударасыз.

4 - Толыққанды бұзау және Ахиллес стретч

бұзау және иық созылу. Getty Images

Бұл бүкіл төменгі аяғының артқы жағын, оның ішінде бұзау (гастроцемия), сүле, ашиле және тіпті біраз уақытқа созылған тетіктерді созудың неғұрлым жетілдірілген тәсілі.

Толық дененің бұзауына және Ахиллесдің қалай созуына болады

  1. Егер сіз йогамен жақсы таныс болсаңыз, бұл стретч төмен қарайтын итке ұқсайды.
  2. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді созыңыз.
  3. Тізіңді еденнен біртіндеп көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз.
  4. Бір тізе момағын ұстап, басқа тізе түзетіп, пиязды жерге құлап түсіріңіз, әзірге сіз бұзаудың ұзындығын сезінесіз.
  5. Сіздің икемділігіңізге байланысты, сенің топсаңыз жерге жете алмайды немесе келмеуі мүмкін.
  6. Бұл созақты 30 секунд ұстаңыз.
  7. Қосқышты басқа аяққа қайталаңыз.

5 - бұзау үшін көбік роликтері

бұзау үшін көбік роликтері. Getty Images

Массажды және миофассияны босату үшін көпіршікті роликті қолдану бұлшықеттер мен сіңірлерді ғана емес, сонымен қатар жұмсақ тіндердің адгезиясы мен шрам тінін бұзады. Бұл роликтің арнайы қолданылуы төменгі аяқтың бұлшық еттерін және жұмсақ тіндерін мақсат етеді.

Саңырауқұлақтарға көбік роликті қалай пайдалануға болады

  1. Роликті бұзау астына қойыңыз.
  2. Қолдарыңыз үшін қолдана отырып, тізеден баяу рычагыңыз бықсылап, қатты немесе жарқыраған жерлерде тоқтаңыз.
  3. Бүкіл бұлшықет тобын жұмыс істету үшін саусағыңыздың орналасуымен (кіріс / шығыс немесе тырнақшамен) эксперимент жасаңыз.
  4. Бір немесе екі аяқты бір уақытта пайдалану арқылы қысымды жоғарлату немесе азайту немесе одан да көп қысым жасау үшін бір аяғын екінші жағына орналастыру.