Ауыр зақымдарды болдырмау үшін қадамдар
Жақсы жаңалық - жүгіру сияқты спортқа қарағанда жарақат алудың аз болуы. Нашар жаңалық - бұл жарақат болуы мүмкін. Спорттық медицина сарапшысы Тед Л. Форкум, DC, DACBSP, Ero-Fit Racewalk Retreat-те серуендеушілерге жалпы жаяу жүру жарақаттары туралы әңгімеледі.
Жалпы жаяу жарақаттар
- Shin Splints: Бұл жаңа серуендеудің ең таралған шарты, әсіресе егер олар жылдам жүруге тырысса. Шин шпинттері - сіз төмендеген немесе тоқтаған кезде тоқтайтын аяқтың төменгі бөлігіндегі ауырсыну. Шырын шплинттерінің себептері мен түзетулерін қараңыз.
- Пятая фуриттері / Plantar fasciitis Forcum планктикалық фаститтің және пятки сілемдерінің эпидемиясы болғанын айтады. Бұл сіздің төсегіңіздің төменгі бөлігіндегі ауырсыну, әсіресе таңертеңнен бастап төсекден шығуға және тұруға тырысқанда, не болмаса біраз уақыт отырудан кейін бірінші кезектегі нәрсені ренжітеді. Бұл сіздің аяғыңыздың түбіне қатаң фасцианы жарақаттаумен байланысты. Plantar fasciitis-ден қалпына келтіру үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін. Сіз жаяу серуендеуді және азайтуды қажет етеді. Пятки тырнақты және плантала фасциит рельефі үшін ең жақсы іріктеуді қараңыз
Жаяу жарақаттардың алдын алу
Жаяу жүру жарақат алу қаупін азайту үшін сіз жасай алатын бірнеше заттар бар. Олардың көпшілігі сендердің аналарыңнан спорт залдарының мұғалімдері мен спорт жаттықтырушыларына естіген нәрселер:
- Сәйкес аяқ киім: нақты тәжірибелі маманға барып, аяқтарыңыздың дұрыс аяқ-киімін алыңыз . Көптеген жарақаттар қазіргі заманғы аяқ киіммен түзетілуі мүмкін артық пронациядан туындаған. Көптеген жарақаттар ескі, өлі аяқ киімдерді киюден туындады. Әрбір 500 мильге жүруіңіз керек. Жақсы аяқ киім шығындар болғанымен, олар медициналық көмекке мұқтаж емес.
- Жылыту: қатты , суық бұлшық еттер жарақат алу үшін. Сіз көп күш-қуатпен айналыспас бұрын оңайырақ серуендеуге тырысыңыз. Зерттеулер жарақаттанудың алдын алу үшін белсенділікке дейін созылмады, ал кейбір икемділіктерді сіздің қозғалысыңыздың толық спектрі арқылы буындарды алуға болатын қадамдар кейбір жаттықтырушылармен ұсынылады.
- Тамақтану: Сіз өзіңіздің денеңізді қоректік заттарда жоғары тамақтануды қамтамасыз етесіз бе, осылайша бұлшықетті құрастыра және жөндеуге болады? Қарапайым және арзан мульти-витамин, ең алдымен, нәзік қоспалардан гөрі сізге қажет.
- Анатомияңызды өтейік: Денеңізді біліп, жаяу жүруіңізді түзетуге тырысыңыз. Бұл мойын, арқа, иық және жамбастың штаммын болдырмауы мүмкін.
- Мұз: Әрқашан матаны бұзудан қабынуды ұстап қалу үшін жарақат немесе шірікке мұз салынады.
- Ұйқылық: бұлшық еттеріңізді түзетіп, зақымдануды қалпына келтіру үшін ұйқы қажет.
- Тренингтегі біртіндеп өзгерістер: аптасына 10 пайыздан артық емес қашықтықты арттырыңыз. Демалыс күндері жауынгер болма, апта бойы белсенді болыңыз.
- Тиісті формасы: Тым көп арықтау, қарап отыру, кеуде тұсынан қолыңызды көтеру сияқты типтік серуендеу қателіктері штаммға және жарақатқа әкелуі мүмкін. Ұзындығы жоғары көтеріліп, көзді алға қарай жылжытыңыз, қолдарыңыз 90 градусқа итеріп, сүт безіден гөрі алға кетпейді.
- Overstriding : Бұл кезде сіздің аяқты тым алыс қоқысқа тастаңыз, сіздің қадамыңызды көмескі түрде ұзартпайсыз және аяғыңыз соғылған кезде бөртпе шамадан тыс нашарлайды. Сіз мұны бір факторға байланысты сезінесіз. Мұны түзету үшін қадамды баяулатыңыз және қысқартыңыз. Алдыңғы аяқты әр қадаммен ұзартудан гөрі, артқы аяғыңызбен итеріп қойыңыз. Жетекші басы денеңізге жақындап, қадамды айналдырып, саусақтарыңызбен итеріңіз. Бұл сіздің күшіңізді және қадамыңыздың жылдамдығын арттырады және асқан әдеттен арылуға көмектеседі. Сіздің кеңейтіміңіз алдыңғы жағында болмауы керек.
- Жоғары каблуки: жоғары сапалы аяқ киіммен (алдыңғы айқасқа қарағанда) үстіңгі сырлауды нашарлатуға болады. Ең жақсы аяқ киімнің биіктігі мен алдыңғы бөлігінің биіктігі арасындағы айырмашылық өте аз болады.
- Пренонация : Бұл әр қадамда аяғы шамадан тыс оралған кезде пайда болады. Егер сіз мұны істеуге бейім болсаңыз және ескі аяқ киіміңізді де бұзатын болсаңыз, жарақат аласың. Қозғалыс басқаратын жаңа аяқ киімді алыңыз.
Ted Forcum компаниясы Portland Winterhawks, Portland Timbers және PGA Tour іс-шараларына командалық широпрактор ретінде қызмет атқарды және 2007-2008 жылдарға арналған АҚШ-тың Олимпиадалық командасының медициналық қызметкерлерінде болды.
Ол американдық хиропрактикалық қауымдастықтың спорт кеңесінде қызмет етеді.
> Көздер:
> Plantar Fasiitis, Американдық Ортопедиялық Аяқ және Қаныққан Қоғам (AOFAS)
> Moen MH, Тол JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. «Medial tibial stress syndrome: сыни шолу». Спорттық медиа . 2009 ж. 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.