Шин шплинттерін қалай болдырмауға және емдеуге болады

Жүру, жүгіру немесе жаттығу арқылы алынған шырышты аурумен күресу

Шин шпинттері бұлшықеттердің артық қолданылуынан туындаған жаттығуларға әкелген төменгі аяқтың ауырсыну. Жағдай сондай-ақ медиальная tibial stress стресс синдромы деп аталады.

Адамдар жаяу немесе жүгіріп жүрген бағдарламаны бастағанда , би билеп немесе әскери кадр ретінде бұрғылауды бастаған кезде, шин шелектер жиі кездеседі. Тәжірибелі жүгіруші және гонщик болсаңыз да, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңіз туралы тезірек өзгерте аласыз, жүгірісіңізді көбейте аласыз немесе аяқ-киімнің жаңа түріне ауысады.

Жақсы жаңалық - бұл ауруды өзіне-өзі қамқорлықпен қарауға болады. Егер сіз алдымен өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды асып кетпесеңіз, онда сіз көп кешікпей жұлынып қаласыз. Күйіп қалудан аулақ болу немесе емдеу туралы көбірек біліңіз.

Шин шплинттерінің белгілері

Жұлынып жүргенде, жүгіріп жүргенде немесе би билегенде, жұлын тәріздес жұлықтарыңызбен төменгі аяқтың сүйегінің ішкі бөлігіндегі өткір ауырсыну немесе ауырсыну сезінесіз. Алдыңғы жіліншектермен немесе аяқтың артқы жағынан артқы жұлын шлифтері бар аяқтың алдыңғы жағына қарағанда көп болуы мүмкін. Төменгі бөліктің ішкі жағында, тізе мен аяқ киім арасындағы шамалы ісік болуы мүмкін.

Алғашқы ауырсынуды сезінгенде, қозғалуды тоқтатқанда тоқтайды. Бұл жылтырлы шелектерге тән. Егер бірнеше минут әрекетсіздіктен кейін ауырған болса, бұл стресстік реакцияға немесе стресс-сынға ұшыраудың белгісі болуы мүмкін.

Шин шплинттерінің себептері

Шин шпинттері бұлшықеттердің, сіңірлердің және сүйек тіндерінің қабынуы болып табылады, бұл қайталанатын стресстен және артық пайдаланудан туындаған деп саналады.

Бұл, әдетте, физикалық белсенділікті кенеттен арттыра отырып, немесе жаңа әрекетпен немесе ағымдағы бағдарламаңыздағы нәрсені өзгерту арқылы көрінеді. Жүгіру немесе жаяу жүру бағдарыңызға төбе, тегіс жер немесе бетонды беттерді қостыңыз ба? Тренингке көбірек күн мен миль қосылдыңыз ба?

Сіздің арқа сүйегіңіз қосымша тәуекел факторы болуы мүмкін, бұл жалпақ аяқтары бар немесе жоғары, қатаң арка тәрізді адамдарда көп көрінеді.

Тозған аяқ киім немесе аяқ киім стилінің өзгеруі жалтырақ шелектердің қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз киіміңізге немесе аяқ киіміңізге салыстырмалы түрде жоғары қысқышты киетін болсаңыз, онда сіз жыртылған шелектерді сезінуіңіз мүмкін.

Қиып алу шұңқырлардың пайда болуына себеп болуы мүмкін. Бұл сіздің жетекші табаныңызды тым алыс алға жылжытқанда жүгіруде және жаяу жүреді. Бұл сіздің жіліншіктеріңізді ғана емес, бұл тиімсіз және жылдамдығына көмектеспейді.

Шин шплинттерін болдырмау

Ауырсынудан аулақ болғыңыз келсе немесе жұлдырудан кейін қалпына келтірсеңіз, осы тактиканы қолданыңыз.

1. Қатты емес . Жүру кезінде шамадан тыс жерлерде шұғыл шелектерге қол жеткізу мүмкін. Алға қарай қысқа және қысқа жолды ұстаңыз. Артқы аяқпен көбірек басу арқылы тезірек барыңыз.
2. Жүгіруге арналған жаялықтар мен аяқ киімге арналған қондырғыларға ие болыңыз : зерттеуге сәйкес, үсті-үстіңгі қан айналымы - бұл жұлын шөгінділерінің қатерлі факторы. Техникалық жұмыс істейтін аяқ киім дүкені сізді перепрондау үшін бағалайды және қажет болса, қозғалысты басқаратын аяқ киімді ұсынады.
3. Аяқ киімге арналған соққыға салынатын саңылаулар : Әскери ботинкалар және жаяу жүру қаптамалары жастығудың болмауы. Әскери қызметкерлерді зерттеуге соққы беретін саңылауларды қосу өте пайдалы.
4. Икемді табандар мен төмен каблуки бар аяқ киіміңізді таңдаңыз : Егер сіз қатаң табаны бар аяқ киіммен аяқ киіндірсеңіз, онда аяқтарыңыз бен жіліктер әр қадаммен күреседі. Жүргізушілер, егер олар аяқ киім ретінде белгіленсе де, икемді аяқ киімдерді таңдап, жұлынып қалудан аулақ болады. Жаяу жүретін аяқ киім тұрақсыз болуы керек.

1. Бұрынғы аяқ-киімдерді ауыстыру : Сіздің спорттық аяқ-киіміңіздегі қолғап пен қолғап әр 500 мильде таусылған, көбінесе табандар немесе аяқ киімдер тозуы.
2. Жылдам жүруден бұрын жылыну : Жылдамырақ қарқынмен немесе қарқынды жаттығуды бастамас бұрын, жылдамдықты 10 минут бойы жылытыңыз.
3. Балама белсенді күндер : қатарынан екі күн белсенді жұмыс жасаңыз. Қатты жаттығулар немесе ұзақ жұмыс күндері арасында өзіңіздің және басқа да бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру күнін беріңіз.

Шин шплинттерін емдеу

Әдетте сіз өзіңізді күтуге тырысып, жіліншектерден жеңілдей аласыз. Бірақ сіздің емделушіңізді қызыл және ыстық күйде болсаңыз, егер сізде нашарлаған ісік бар болса немесе бірнеше апта бойы өзін-өзі ұстау арқылы жақсы болмаса, денсаулық сақтау мекемеңізді көруіңіз керек.

Бұл компарт синдромының белгілері немесе кернеудің сынуы болуы мүмкін.

Шиновые шлифовки, әдетте, демалуға отырып, демалуға, содан кейін тұрақты күші бұзау бұлшық. Мына қадамдарды орындаңыз.

1. Қалған: жыртқыш сплинді аурудың алғашқы белгілерінде ауырсыну кетпейінше белсенділікті тоқтатыңыз. Егер сіз өзіңіздің бастапқы орныңызға қайта оралуға тура келсе, оңайырақ жүріңіз және қайтып келгенше жұмсақ беттерге (бетон емес) өтуге тырысыңыз. Жыныс жолдары жұмсақ болады, бірақ асфальт бетоннан әлдеқайда жақсы. Егер сізде қайталанатын жыртқыштар бар болса, сіздің емізулеріңізді сауықтыруға мүмкіндік беру үшін жаттығудың тәртібін екі апта жұмсаңыз. Жүзу немесе велосипедпен жүру секілді басқа да іс-әрекеттер үшін бұл уақытты пайдаланыңыз.
2. Мұз бен ауырсынуды шағудан бас тартқандар: Күнделікті 20 минуттан кейін, бірнеше рет күнделікті суық пакеттерін пайдаланыңыз, бұл сіздің аяғыңыз бен мұзыңыз арасындағы матаны немесе матаны ұстап, теріңізбен тікелей байланыста болмауы үшін мұқият болыңыз . Егер сізде ісік немесе созылмалы ауруы бар болса, стенокальды емес дәрі-дәрмекпен емдеуді қолданғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмектерде болсаңыз, онда сіздің дәрігеріңізбен неге сәйкес келетінін талқылауыңыз мүмкін.
3. Жалындарды созу және күшейту: Бұталар көтереді және жыртылған ұзындық бұлшық еттерін қалыптастыруға және икемділікті жақсартуға көмектеседі, осылайша жылтырлы шелектерді жеңуге болады. Сіздің аяқ бұлшық еттеріңізді күшейтуге және теңестіруге қажетті жаттығулар мен әдістерді білу үшін физиотерапевтпен кеңесу керек болуы мүмкін.
4. Арқа сүйемелдейді және тиісті аяқ киім: Сіз қалпына келіп жатқанда, аяқ-киіміңізді ауыстыратын уақыттың бар-жоғын білу үшін аяқ-киіміңізді тексеріңіз. Сізге жоғары сапалы спорттық аяқ киім дүкеніне баруыңыз және сіздің іс-әрекеттеріңіз үшін дұрыс аяқ киімге арналған жақсы уақыт. Сіз сондай-ақ арка қолдайтын немесе ортопедия сіздің арка үшін қолайлы ма туралы podiatrist кеңес сұрағыңыз мүмкін. Зерттеулер орта медицинада медиальдық туберкулез стессінің синдромын болдырмау үшін пайдалы деп тапты.

Қалпына келтіргеннен кейін: қызметке оралу

Екі апта бойы ауырғаныңыздан кейін, сіз оны тудыратын дене белсенділігінен бастай аласыз. Бұл тактиканы қолданыңыз.

1. Жұмсақ беттерді іздеңіз : мүмкіндігінше, жүгіру, серуендеу немесе спортқа арналған бетоннан және басқа қатты беттерден аулақ болыңыз.
2. Жылытудан кейін ұзартыңыз : тоқтау және сіздің созылу рәсімін жасаңыз, әсіресе аяқтарыңыз, жылытыңыздан кейін.
3. Жылынып болғаннан кейін ғана жылдамдату : Егер сіз бұзаудың ауырсынуын сезсеңіз, баяулаңыз.
4. Ауырсынуды сезінсеңіз баяулаңыз немесе тоқтаңыз : Егер ауырсыну тезірек төмен жылдамдықта кетпесе, жүгіруде немесе жаяу жаттығуыңыз аяқталады.
5. Жаттығудан кейінгі мұз : жаттығудан кейінгі 20 минуттан кейін сіздің жіліктеріңізді мұз.
6. Оңай етеді. Жүргізу жүктемесін аптасына 10% ғана көтеріңіз (жүгіріс, ұзақтық немесе қарқындылық). Ауырсынуды жалғастырмайынша бәсекелестіктен аулақ болыңыз.

Сөзден шыққан сөз

Дене белсенділігіңізден жұлдыруға жол бермеңіз. Олар сіз жеңе алатын жолдағы сәл шабуыл болуы мүмкін. Сіз емдей отырып, жүзуді, велосипедпен жүруді және күшті жаттығуларды жасаңыз. Әртүрлі жаттығулар мен іс-шараларға ләззат алу ақылды.

> Көздер:

> Moen MH, Тол JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome: сыни шолу. Спорттық медиа . 2009 ж. 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medial tibial stress синдромы. Clin Sports Med . 2012 сәуір; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Американдық ортопедиялық хирургтер академиясы. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Шин шлифтері - өзіндік күтім. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.