Ескі жүгірушілерге кеңес
Кейбір ақсүйектер сізді 50 жастан асқан кезде қауіпсіз және ақылды емес екеніне сендіруге тырысуы мүмкін, бірақ кез-келген жастағы адамдар үшін қауіпсіз, сау жаттығу. Сіз жаңадан жүгіресіз бе (ол ешқашан кеш емес) немесе сіз жаңа жас тобына кіру туралы алаңдаулы ардагерлік жүгірушіңіз болсаңыз, орта жастағы жүгірушілер үшін және одан тыс жерлерде бірнеше кеңестер берілген.
1 - Мақсатыңызды реттеңіз
Егер сіз кішкентай кезіңізде жүгіре бастасаңыз, онда сіз жастан баяуладыңыз деп қателесу қиын болуы мүмкін. Бірақ бұл өмірдің фактісі: біз қартайған сайын, бұлшық ет күші мен аэробтық қуаттылықты жоғалтып, қалпына келтірудің көп уақытын қажет етеді, сол себепті біз бірдей деңгейде жаттығып, жүгіре алмаймыз. Осылайша, 20-шы және 30-шы жылдардан бастап сіздің PR-іңізді ұрып-соғуға болмайтынымен, бұл сізді мотивациялауға көмектесу үшін және мақсаттарыңыздың маңыздылығын сезіну үшін мақсаттар қоюға болмайды дегенді білдірмейді. Өз күтуіңізді реттеп, шынайы мақсаттарды таңдап, сіз белсенді, жасаған жүгіруші екеніңізді мақтан тұтамыз.
2 - Сіздің дәрігеріңізбен тексеріңіз
Егер сіз спортпен шұғылданып жүрсеңіз немесе спортпен ұзақ уақыт үзіліс жасасаңыз, дәрігерге немесе басқа медицина қызметкеріне медициналық тексеруден өтуге көз жеткізіңіз. Мүмкін, ол сізді бастауға ынталандырады, бірақ мақұлдау мөртабасын алу маңызды.
3 - Жүгірлер арасында қалпына келтіру үшін тиісті уақытты алыңыз
Сіз өзіңіздің кішігірім жылдарыңызда күн сайын жүгіре алсаңыз да, сіз жасқа жеткенше, сіз бұрынғыдай тезірек секіре алмайтыныңызды білесіз. Сіздің аяқтарыңыз өткен жаттығудан немесе жарыстың өткен күнінен кейін жақсы сезінген болуы мүмкін, ал қазір қалыпты жағдайды сезінгенше бірнеше күн қалуы мүмкін. Денеңізді тыңдап, қалпына келтірілмеген жағдайда жүгіртпеңіз. Әр күнді немесе аптасына алты күнді қоспағанда, күн сайын жүгіргенде жақсы сезінесің. Жүгіруден кететін демалыс күндері толық демалудың қажеті жоқ. Сіз велосипед, жүзу, йога немесе кез-келген басқа қызметтегі жаттығуларға қатыса аласыз.
4 - Үздіксіз жаттығулар жасау
Күшті жаттығу кез келген жастағы жүгірушілер үшін пайдалы, бірақ бұл жеңілдіктер егде жастағы адамдар үшін одан да маңызды. Адамдар, әрине, бұлшықет массасын жасы бойынша жоғалтады, бірақ үнемі күшті жаттығулар құлдырауға жол бермеуге көмектеседі. Жақсартылған бұлшықет күші бұлшық еттеріңіздің әсерінен көп сіңіретінін білдіреді, бұл сіздің буындарыңыздағы стрессті жеңілдетеді. Қарапайым аяқ және негізгі жаттығулар, мысалы, скислар, плакаттар, рычагтар және лангтар Сіздің жұмысыңыздың өнімділігіңізге және жарақатқа төзімділігіне үлкен өзгерістер әкелуі мүмкін.
5 - Сіздің балансыңыз бойынша жұмыс
Балансыңызды жақсарту тек қана жұмыс істеуге ғана емес, сонымен қатар, біз жасқа келген кезімізде де әр адам үшін қажет. Егер сізде жақсы теңгерім болса, құлап қалу ықтималдығы төмендейді және құлдырай бастағанда балансты оңайырақ қалпына келтіруге болады. Сіз балансты 30 секунд бойы бір аяқпен (және айналдыру аяғымен) тұрып, жақсарту үшін жұмыс істей аласыз. Немесе, кейбір негізгі йога балансы ағаш позы , қыран позасы немесе патшаның биші позасы сияқты қозғалады.
6 - Өзіңіздің икемділігіңізді жұмсаңыз
Сіз жасы келгенде, сіз өзіңіздің жастығыңызға қарағанда, аяғыңыз, жұлын, жамбас және иығыңыздың әсіресе сезінетінін байқайсыз, әсіресе ұзақ уақыт бойы отырғанда немесе ұзақ уақыт отырғанда. Әрбір адамның бұлшық еттері мен сіңірлері уақыттың кейбір серпімділігін жоғалтады. Бірақ сіз жұмыс істесеңіз, икемділікті сақтауға немесе тіпті жақсартуға болады. Ерекше созылу немесе йога жасау, әсіресе жүгіруден кейін, сізге икемді болу үшін жұмыс істеуге көмектеседі.
Сондай-ақ, жүгіруден бұрын, әсіресе, жарысып жатсаңыз немесе қатты жаттығу жасаған болсаңыз, дұрыс ысытуды қамтамасыз етіңіз. 5-10 минуттық жаяудан немесе жеңіл жүгірумен бастаңыз, содан кейін кейбір динамикалық созылу. Динамикалық созулар - бұлшықеттердің белсенді қозғалысы, қозғалыс ауқымы бойынша сізді айналып өтпей-ақ қозғалады. Олар - статикалық созулардың керісінше, онда сіз өзіңізде орындықты ұстап отырасыз (бұлшық еттеріңіз қызған кезде қашаудың бұл түрлері сақталуы керек). Динамикалық созылудың мысалдары - топсалар, , немесе уақытша.
7 - Зақымдануды болдырмау қадамдары
Жарақаттарға көзқарасыңызда белсенді болыңыз және белсенді болыңыз және жарақаттың ескерту белгілерін елемеңіз. Сіз жасы келгенде, сізге жаңа жарақат алудың алдын-алу қадамдарын жасау қажет, мысалы, тұрақты массаж, көбік роликті және көп тынығу күндері.
8 - Егер сіз жарақат алсаңыз, Пациент болыңыз
Біз қартайған сайын, жарақаттардан қалпына келтіру ұзақ уақытты алады. 20 жаста болғаныңызда сізді бірнеше күн бойы азаптаған бұзау ауруын емдеу үшін бірнеше апта алуы мүмкін. Қажетінен де ұзақ уақытқа кететіндіктен, тым тез жұмыс істеуге асығыңыз. Денеңізді тыңдаңыз, жүгірумен үзіліс жасаңыз және 10 күннен артық созылған жарақатқа байланысты ауруыңыз болса, дəрігерді көріңіз.