Созылу - кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі, бірақ бұл көбінесе бізді үнемі өткізіп жібереді. Сізге бұл үшін көп нәрсе істемейді деп ойлайсыз және шынайы жаттығуларға - кардио және күш дайындығына жұмсай алатын қымбат уақытты жоғалтқан сияқты сезінесіз.
Дегенмен, қалпына келтіру сіздің нақты жаттығуыңыз секілді өте маңызды және жаттығу сіздің дене жаттығуларыңыздың алдында қай жерде екеніңізді және икемділікті жоғарылатуға ғана емес, босаңсуға көмектеседі. Төменде менің абсолюттік сүйкімді төменгі дененің созылып жатыр. Бұл жаттығулардан кейін мұны жасаңыз және оны өкінбеңіз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Жаттығу маты немесе тек еден
Бұл жаттығуларды қалай жасауға болады
Әр жаттығуды көрсетілгендей орындаңыз, әрқайсысын 15-30 секунд ұстап, 1-3 рет қайталаңыз. Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез келген қозғалысқа жол бермеңіз.
1 - 4-сурет Хип стреч
Еденде жатып, оң жақ тізедегі сол жақтағы аяқты кесіп өтіңіз. Оң жамбастың артындағы қолды қысып, жоғарғы бөлігін босаңсып ұстап тұрып, аяғын абайлап алыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Егер сіздің жамбасыңыз тығыз болса, аяғыңызды еденнен көтермей-ақ, ұзындықты сезінуіңіз мүмкін.
2 - Соққыға созылған созылу
Тізе бүгіліп еденге жатып, оң аяғын көтеріп, оны бұзау, лодыжда немесе қай жерде болсаңыз, сол жерде ұстаңыз. Табаныңызды итеріп, аяғыңызды сығуды сезіну үшін аяғын жайлап тартыңыз. 15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
Егер сіз шағылыспаңыз немесе түймелеріңіз тығыз болса, қарсыласу жолағын пайдаланып көріңіз, бұл сізге көп күш береді.
3 - Ішкі қалыңдықты созу
Теріге тікелей және ұзындығы еденге отырыңыз. Аяғыңызды тізелеріңіздің алдында бір-біріне жақындатып, екі жағына тартыңыз да, екі аяғыңыздың үстінен ұстаңыз. Артқы жағын тік ұстап, өзіңіздің ішкі жамбастарыңызда нәзік созылған сезім пайда болғанша алға қарай тартыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Еденде, оң жақ алға алға және сол жақ тізенің артында, екеуі де шамамен 90 градусқа жетеді. Торсаны түзу және абайлап ұстап тұру, алға қарай итеріп, жамбастың алдыңғы жағында созылған сезім пайда болғанша абайлап басу. Сондай-ақ, глутатты тереңірек созуға болады. 15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
5 - Кнелинг қыстырғыш стреч
Мен осы қозғалысты жақсы көремін, әсіресе, жоғарыдан созылған ұзындығынан жылжыдық. Осы бос орыннан сіз өзіңіздің оң жақ аяқыңызды түзете отырып, өзіңіздің салмағыңызды сол жақ тізеге қойып, қайтадан қозғаласыз. Аяқтың артқы жағына нәзік тартылыс сезінгенше, жамбаста алға қарай бұраңыз. Егер сіздің балапандарыңыз жапқыштар болса, сізге тізеңізде сәл бүгу керек болуы мүмкін. 15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
6 - көгілдір сығынды
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз және сол жақ тізеңізді қолыңызбен еденге сүйреңіз (сіз тізенің сыртында болуы керек). Оң аяғын артыңызда ұстаңыз, ал егер қолыңыз болса, алға қарай иіліп, білектерді еденге қалдырыңыз. 15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
7 - кеудеге арналған кницы
Бұл ұзындық жамбас, бүйір жамбас және төменгі арқа бағытталған. Бұл қадамның кілті - бұл екі қолды да ұстап тұрған кезде, тізеңізді дененің бүкіл бөлігіне әкелу. Оң жақ тізбенің астына жатып, кеудеге қарай бастаңыз. Едендегі жамбастарды ұстап, оң жақ тізбенің денесін бірнеше дұға етіп, сол жақ иығына қарай ақырын тартыңыз. 15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
8 - бұқтырылған бұзауды созу
Еденге ілініп, сол қолды алақанға дейін жеткізіңіз. Табаныңызды еденге қарай бассаңыз, денеңізді алға қарай жылжытыңыз, бұзауды созыңыз. Еденге тозақ алу туралы алаңдамаңыз, тек нәзік созылған сезінгенше алға қарай итеріңіз. 15-30 секундта ұстаңыз да, жағын ауыстырыңыз.
9 - IT Band Stretch
Мен осы созылымды сүйектің жиектемесі үшін сүйемін, тізе қосатын жамбастың сыртына жүгіріп өтетін люминесцент. Оң жақтағы сол аяғын кесіп өтіңіз. Сол жақ қолыңызды алып, оң жаққа қарай сүйеніп, сыртқы жамбастың саңылауларын сезіну үшін кернеуді басу керек. 15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
10 - Ұйқыдағы төртбұршақ
Балансыңыз үшін локтен жағыңыз. Өзіңіздің басқа қолыңызды пайдалана отырып, аяқты екі жақты ұстап, тізеңізді төменге қарай итеріңіз. Төртбұрыштардағы терең созылу үшін глутты қысыңыз. 15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.