Күшті флекстер мен псхоз бұлшықеттерін созу үшін бірнеше түрлі жаттығулар бар. Бұл сізді бастау үшін негізгі екі сызық . Олардың екеуі де танымал ланг жаттығуларының өзгеруі болып табылады.
Сіз ұзартпас бұрын
Осы ұзындықты жасағанға дейін, суық бұлшық еттердің үстінен өтпеу үшін жылыну керек . Жылытудың керемет жолдары: секіру қысқыштары, өткізбеу, қимылдау, жүгіру немесе кез-келген спорттық әрекетке ұқсас кез келген динамикалық қозғалыстар.
Бірақ бұл ұзындығы денеңіздің төменгі жартысында жасалынғандықтан, бұлшық еттерде және ішкі жамбас облыстарында бұлшық еттерді жылуға және жұмсартуға мүмкіндік беретін қозғалыстарды таңдау керек.
Бастауыш стретч
- Оң жақ алдыңғы және сол жақ аяғыңыздың артқы бөлігімен бөлінген тұрақтылықта тұрыңыз. Оң жақ тізбеңізді 90 градустық бұрышта орналасқан етіп бекітіңіз. Бұл сізді алға айналдыруға тиіс. Қолыңызды алдыңғы тізеңізге қойыңыз.
- Қолыңызбен басып, жамбастың алдыңғы бөлігінен, сол жақ бөлігіңіздегі қалыңдығыңыз бен жамбасыңызды сезгенше жамбастарды алға қарай жылжытыңыз.
- Созақты 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.
Advanced Stretch (Суретті қараңыз)
- Жоғарыдағы 1-ші қадамда сипатталғандай, алға қарай тізеңізді еденге төңкеріңіз.
- Қолыңызды алға қарай орналастырыңыз. Егер сіз өзіңіздің баланстың тұрақты екенін сезсеңіз, қолыңызды көтеріп, қолыңызды көтеріп, іздеңіз.
- Сіздің жамбасыңызды еденге қарай алға және төмен басыңыз. Сіз өзіңіздің тортыңыз, жамбас, кеуде және жамбас арқылы созылмалы сезінуіңіз керек.
- Созақты 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.
Өзіңіздің анатомияңызға, икемділігіңізге және шектеулеріңізге негізделген бұл қиындыларды өзгерте аласыз.
Алдыңғы тізеңізді өзіңіздің бөксесіңіздің үстіне немесе артына қалдырыңыз, бірақ сіздің лодыңыздың алдында емес.
Тиісті пішінге арналған кеңестер
Спортпен шұғылдану және іс-әрекеттер жасау үшін жараланғандар сияқты, кейбір сақтық шаралары қабылданбаған кезде созылып жатқанда да өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін. Бұрын айтылғандардың бірі - 5 минуттан кем емес серпінді әрекетті жасау арқылы жылыну. Олардың ішінде:
- Соқпаңыз. Бұл бұлшық етті ұзартатын нәрселердің орнына сіңірлер мен бұлшық еттерін кірістіру нүктелеріне қосуға болады. Бұдан басқа, бұлшықет бұлшықеттерде кішкентай көздер жасай алады және бұлшықетті қатты және аз икемді ететін шырышты мата формаларын емдейді. Негізінде, секіріп шығу гипермальды буындарға және бұлшықет тепе-теңсіздіктеріне әкелуі мүмкін. Керісінше, созылуды орындау кезінде баяу, тегіс қозғалыстарды пайдаланыңыз.
- Үлкен күшпен баспаңыз. Соққылар сияқты, бұл сіңірлерде, линияларда және кірістіру нүктелеріне жағымсыз қысым көрсете алады; бұл сізді жарақат алуға немесе артық созуға бейім етеді.
- Ұзарту кезінде тыныс алуды тоқтатпаңыз. Егер біз йогадан келген нәрсені үйренсек, тыныс сізге тереңірек созуға көмектесуі мүмкін. Жұмыста бастапқыда сіз демалып, демалғыңыз келеді.