Рақаттана аласыз және тамақтанудан ләззат алыңыз
Онжылдықтарда калорияларды санау салмақты жоғалтудың, бұлшық етті алудың және майдың азаюының жалғыз жолы деп айтылды, бірақ кешкі ас кестелері айналды. Калориялар әлі де өте маңызды болғанымен, ақылды спортшылар олардың санынан гөрі олардың калория сапасына баса назар аудару керек екенін біледі.
Сапаға назар аудармаңыз
Калорияны санауды тоқтатқан кезде, денсаулығымыз бен дене шынықтыру мақсаттарына қол жеткізе аламыз ба? Соңғы зерттеулерге сүйенсек, азық-түліктің сапасы, бөлік өлшемі және сандар туралы айтуға болмайды. Американдық кеңес жаттығуларда «калорияларды санау - бұл қанағатсыз, көп уақытты қажет ететін және ешқашан тамақтанудың сенімді тәсілі» дегенді білдіреді. Бұл барлық тамақ өнімдерімен есептелетін күрескерлерге таза ауаның тынысы ретінде келді. Көптеген диетологтар әрбір грамм, унция немесе калория орнына сапалы тамақтануды қадағалайтын тағам журналдарында сау тамақтануды жазуға ерекше назар аударды. Азық-түлік және диетология академиясының өкілі Хезер Мангиери, MS, RD, CSSD, LDN калориялармен бақыланатын диета денсаулыққа қол жеткізудің ең жақсы жолы емес және көптеген маңызды қоректік заттардың жарамсыз екенін түсіндіреді.
Калория тең емес
Тамақтанудың ауысуы сапалы тамақтану, бөлік өлшемі және тамақтанатын нәрселердің қаншалықты маңызды екеніне байланысты. Тамақты қадағалап отыру тамақтану әдеттерінің үлгісін жазудың пайдалы тәсілі ретінде, алайда калорияларды санау уақытын ысырап ретінде қарастырады. Ең алдымен калорияларды санаудың алдында сапалы нақты тағам таңдауына назар аударылады. Біз 100 калория қанттың біздің денемізге 100 калориядан көкөністен өзгеше әсер ететінін түсіну жеткілікті. Америкалық кеңес жаттығуларында сауатты тамақтану кезінде калорияларды санау идеясының сақталуы сапалы тамақтану туралы болып отыр.
Тек табысқа жету үшін сау болыңыз
Гарвардтың денсаулық мектебінің айтуынша, жақсы диета сапалы тағамнан келеді. Зерттеулер калорияның өзектілігін мойындайды, бірақ оңтайлы салмаққа қол жеткізудің ең күшті дәлелі мен денсаулықтың тамақтану сапасына назар аударғандығын көрсетеді. Гарвард тамақтандыру департаменті 20 жыл бойы 120 мың сау ерлер мен әйелдерді «калория калория деп теориясын» бұзу үшін зерттеу жүргізді. Осы уақыт аралығында пайда болған салмақ санының қатысушылары картоп чиптерін, өңделген тағамдарды, майларды ет және ішетін сода. Көкөністерді, дәндерді, жемістерді, жаңғақтарды және йогуртті тұтынатын субъектілерде салмақ жоғалуы туралы хабарланды. Зерттеушілер сондай-ақ, әртүрлі генетика мен өмір салтының арқасында барлық диеталарға сәйкес келетін бір өлшемді қарастырды. Дегенмен, адамдар «Гарвард қоғамдық денсаулық мектебі, сау тамақтану тақтасы» және табысты жоспарлау үшін тағам пирамидасын қадағалай алады. «Дені сау тамақтану плитасы» тамақ өнімдерінің сапасына назар аударады және тамақ өнімдерінің бөліктерін ½ көкөніс, ¼ тұтас дәндер және ¼ езілген ет бөледі.
Сандар бойынша қоректік заттар
Біздің фокус дұрыс бөлік мөлшеріндегі қоректік заттарға байланысты болғанда, калорияларды санау қажеттілігі шын мәнінде маңызды емес. Сіз атақты тырнақшаны естідіңіз: «ешкім тым көп калемді жеп алған жоқ», және бұл зерттеудің мәні. Кале, басқа да сапалы азық-түліктер сияқты маңызды қоректік заттарға толы, бірақ калорияларда төмен. Тамақтану құқығы салауатты өмір салтын насихаттайды, салауатты салмақты сақтауға, спорттық өнімділікті жақсартуға, дене мүшелерінің жұмысын жақсартуға және аурулар қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Азық-түлік және диетология академиясы бұл біздің денемізде тамақтануды дәлелдейтін азық-түлік жұмыс істемейтінін және калорияларды санау біздің денсаулығымыз бен дене шынықтыруымыздың табысы емес деп қорытынды жасайды.
Салауатты тағамдар тақтасы Ұсыныстар:
1. Көкөністер мен жемістер: тамақтың 50% -ын құрайды. Мысалы, ½ шпинат, кале, брокколи, бұрыш және сквош секілді түрлі түстермен, текстурамен және әртүрлі табақшаңызды толтырыңыз. Sautéed Broccolini үшін осы қарапайым рецептті сарымсақпен және зәйтүн майы менен беріңіз!
2. Ірімшік дәндері: пластинаның ¼-ді құрайды. Квиноа, қоңыр күріш немесе арпа тәрізді дәндерден рахаттаныңыз. Бұл тағамдар талшықтарда және күрделі күрделі көмірсуларда жоғары.
3. Жалаңаш ақуыз: пластинаның қалған ¼-іні ақуызға арналған . Сүйікті балық, тауық еті, тофу немесе бұршақ ләззат алыңыз.
4. Ақырында, көп мөлшерде су ішіп, салауатты өмір салты аясында белсенді болыңыз!
Көздер:
Американдық кеңес жаттығулар, өмір салты жұмыс істемейді, калорияларды және калорияларды санаумен күреседі, мифтердің калорияларын шығарады, Джонатан Росс, 2/10/14
Гарвард денсаулық сақтау мектебі, Тамақтану көзі, Үздік диета: сапа көрсеткіштері
Тамақтану және диетология академиясы, калорияларды есептеудің жаңа математикасы, Шарон Денни, MS, RDN, 2/14
Жаңа Англия медицина журналы, диета мен өмір салтының өзгеруі және әйелдер мен ерлердің ұзақ мерзімді салмағы, Mozaffarian D et al., 6/23/11
Гарвард денсаулық сақтау мектебі, тамақтану көзі, сау тамақтану тақтасы және сау тамақтану пирамидасы, 2011