Адам ағзасында генетика, жыныс және жас бойынша анықталған бұлшықеттің табиғи құрамдас бөлігі бар. Денеңіздің бұлшық еттерінің өсуін ынталандыратын жаттығулар жасау арқылы бұлшықеттің мөлшерін көбейтуге үйренуге болады. Дегенмен, сіз бұлшық еттеріңіз жұмысқа немесе салмақ көтеруге жауап ретінде өседі, сіздің жынысыңыз, жасыңыз және гендеріңізге байланысты болады.
Бұл гендерде
Бодибилдингте және салмақта жаттығуларда, бұлшық еттерін табиғи түрде көтермейтін немесе оңай дамытпайтын адамдар жиі «қатты күшейткіш» деп аталады. Бұл біраз кемсітушілікке ұқсайды, бірақ бұл факт туралы мәлімдеме.
Табиғи құрылыстың емес, арықшалығымен адамдар эктоморф ретінде ғылыми түрде саналады. Бұлшық етілген құрылыстар мезоморфтар болып табылады. Табиғи майы көп болғандар эндоморф болуы мүмкін. Дегенмен, дүрбелең емес, арасында көптеген көлеңкелер бар, ал сенің эктоморфтарың өмірге жете алмайсың, бірақ эктоморфтар ешқашан Созылмалы Стероидтер болмайды.
Бұлшық ет шығынын алдын-алу
Бұлшықетті көтеру, құрастыру және ұстап тұруыңызға қарамастан, бұлшықетті жоғалтпау үшін қандай кеңес бересіз:
1. Өмірге арналған жаттығулар
40 жастан бастап біз бұлшықет массасын табиғи түрде жоғалтуды бастаймыз, мүмкін, тестостерон еркек гормоны дене белсенділігінің төменгі деңгейімен бірге төмендейді. Табиғи жоғалту 50 жастан кейінгі онжылдықта бұлшықет массасының 10 пайыздан 10 пайызға дейін жетуі мүмкін, мүмкін, тіпті денсаулығына қарағанда әлдеқайда аз. Қарт адамдар белсенді болу арқылы бұл табиғи күйін алдын алады немесе кемітуі мүмкін.
Аптасына екі-үш рет салмақпен жұмыс жасаңыз, барлық негізгі бұлшық топтарын жаттығыңыз. Мүмкіндігінше жаттығулар арасындағы екі күнді өткізіңіз.
2. Сіз жеткілікті ақуызға қол жеткізе аласыз
Әсіресе, егер сіз аға болсаңыз, сізге жақсы тамақтануыңызды және белсенділік дәрежеңіз үшін ұсынылған ақуыз мөлшерін алуыңыз қажет.
Сіз күніне дене салмағының килограммына 0,8 грамм ақуыз қажет және қарттарға жақсы 1,2 грамм қажет. Қажетті ақуыз мөлшерін анықтау үшін салмақты фунтқа алып, оны 0,45 көбейтіңіз. Бұл санды 1,2-ге көбейтіңіз және бұл ұсынылған күнделікті ақуызды тұтыну.
3. Оңға тамақтаныңыз
Жеткілікті ақуызды ішу кезінде маңызды болып табылады және спортшылар сияқты ауыр тренерлер жоғарыда айтылғандарға қарағанда ақуыздың аздығына жетуі мүмкін, жеткілікті қуатпен тамақтану одан да маңызды. Күнделікті өмірде, соның ішінде физикалық белсенділігіңізде қанша энергия жұмсағаныңызға сәйкес денеңіздің салмағын сақтап қалу үшін жеткіліксіз ішіп-жеуге болмасаңыз , бұлшық еттерден және әрине сүйек пен майдан айырылып қаласыз. Бұл бұлшық еттерін ұстап тұрғанда майдың сәтті жоғалуы мүмкін, бірақ салмақ жаттығулары сол жағдайларда бұлшық етуге көмектеседі.
Егер сіз спорттық спортшы немесе елеулі рекреациялық спортшы болсаңыз, сіз өзіңіздің қызметіңіз үшін мінсіз салмақты анықтауға, сағаттарды таразыларда ұстауға және диетаны реттеуге және сәйкесінше орындау керек.
4. Оңға жүгіріңіз
Мускулдарда қол жетімді глюкозаның жақсы дүкені бар. Бұлшықетте сақталатын глюкозадан шыққан кезде, қан глюкозасы мен бауырдың глюкозасы да төмен, сіздің денеңіздің бұлшықет ақуызынан глюкозаны ми мен басқа да маңызды мүшелерді ұстап тұру үшін алатындығын біледі.
Кортизол гормоны бұлшықетті амин қышқылдарына айналдырады, содан кейін басқа гормон, глюкагон, аминқышқылдары белдеулері және көміртек қаңқасын глюкозаға айналдырады. Сіздің денеңіздің мұны глюкозаның берілуін қамтамасыз ету үшін жасау керек.
Бұл бұлшықетке қызмет көрсету немесе бұлшықет құрылысы үшін бұл жақсы емес. Бос немесе ашылмаған асқазанға дәйекті түрде жаттығуға болмайды. Егер сіз жасасаңыз, бұл процесс глюконеогенездің пайда болуына жол бермеу үшін жаттығу кезінде энергетикалық сусын қабылдаңыз. Төмен көмірсутекті диеталармен бірге бұл қауіп бар.
Жаттығудан кейін құю маңызды.
Сіздің жаттығуларыңыздың бір сағат ішінде кейбір ақуыз және көмірсутекті қабылдау, сондай-ақ, жанармай құю үшін жеткілікті емес, бұлшықетке техникалық қызмет көрсетуді қамтамасыз етеді және инсулиндік шелектің пайда болуымен бірге өсуге көмектеседі.
5. Ұйқылық пен демалудың жеткілікті деңгейін алыңыз
Ұйықтау - қайта қалпына келтіру уақыты. Тестостерон және адам өсу гормоны сияқты гормондар сіздің денеңізді қалпына келтіруге және жөндеуге мүмкіндік береді. Осындай ұйқының арқасында тыныш ұйқы сізге көмектеседі. Релаксация маңызды болып табылады, өйткені эмоционалдық стресс катаболикалық стресс гормондарын тудырады, бұл мұқият болмасаңыз, бұлшықеттің көп бұзылуы.
6. Алкогольді қабылдауды шектеу
Бұл сіз ішуге болмайды деп айтуға болмайды, бірақ ішімдік ішудің артықшылығы сіздің бұлшық етіңізді ешқандай жақсылықты жүктемейді. Алкогольді шамадан тыс тұтынудың басқа да жойғыш әсерінен басқа, тым көп мөлшерде эстроген деңгейін жоғарылатады және сіздің тестостерон айналаңызда бұлшықеттердің жоғалуына әкеледі.
> Дерек көзі:
> Nelson JK. Ірі қара мал - бұлшық ет шығынын болдырмау. Майо клиникасы: сарапшылар блогы. 2015 жылдың 1 мамырында жарияланды.