МПБ-ны ынталандыратын үш үштік
Белсенді ересектер мен спортшылар арасында бұлшықет өсуі мен дамуы үшін ақуызды қабылдау өте маңызды. Ақуыздың сапасын жақсартатын бұлшықет ақуызының синтезі (МПС) - бұл аминқышқылдардың болуы. Өсімдіктер мен жануарлардың азық-түлік көздерінде ақуыз бар, бірақ амин қышқылының макияж түріне және үлесіне қарай ерекшеленеді.
Ақуыз және аминқышқылдары
Амин қышқылдары - ақуыздың құрылымдық блоктары және белок сапасын анықтауға көмектеседі. Тоғыз маңызды аминқышқылдан (ААА) және 11 маңызды емес амин қышқылынан (NEAAs) тұратын 20 аминқышқылдары бар. Дене барлық 20 талап етеді, бірақ ААА денесі шығара алмайды және біз жейтін тағамнан келуі керек.
Біздің диетамыздан алынған маңызды амин қышқылдары - метионин, валин, лейцин, изо-лейцин, треонин, лизин, триптофан және фенилаланин. Гистидин ерте балалықты дамытуға қажетті қосымша маңызды амин қышқылы ретінде енгізілген.
Төменде әрбір маңызды аминқышқылдың функциясы сипатталады:
- Метионин - сүйек шеміршектерін өндіруді, креатинді қалыптастыруды және бұлшықеттердің өсуін қолдайды.
- Валин - жаттығулар кезінде бұлшықеттердің үзілуін болдырмайды, тәуліктік дене функцияларын, бұлшықет метаболизмін және өсуін қолдайды, жүйке жүйесіне, соның ішінде когнитивтік функцияға көмектеседі және азоттың балансын сақтайды. Филиал-тізбекті аминқышқылдарының (BCAA) тобы.
- Лейцин - бұлшықеттердің өсуін және күшін ынталандырады және жаттығу алдындағы және кейінгі қанның қанты реттейді. Бұлшықет ақуызының синтезіне жауап беретін «негізгі» тармақталған тізбек аминқышқылын (BCAA) қарастырды.
- Иса-лейцин - энергия өндірісіне көмектесетін лейцин формасы және бұлшықет жасушаларында азоттың өсуін арттырады. Филиал-тізбекті аминқышқылдарының (BCAA) тобы.
- Трионин - жүрек, бауыр, иммунитет және орталық жүйке жүйесі.
- Лизин - дұрыс карнитин деңгейін сақтайды, ол холестеринді төмендетеді.
- Триптофан - нейротрансмиттер ретінде әрекет етеді, белгілі бір гормонды реттейді және жүйке жүйесі мен мидың денсаулығына ықпал етеді . Бұл босаңсытып, аминқышқыл ретінде белгілі.
- Фенилаланин - тамырдан кейін тирозинге айналады және ми химиясына көмектеседі және қалқанша безінің гормонын жасайды.
- Гистидин - салауатты дене тінін және жүйке жүйесін дамытуға және күтуге көмектеседі. Балалар мен балаларды ерте дамыту үшін маңызды.
Көптеген жануарлардың азық-түлік көздеріндегі ақуыздар барлық маңызды амин қышқылдарын (ААА) дұрыс мөлшерде қамтиды. Олар сондай-ақ толық белоктар деп аталады. Өсімдік көздерінен келетін тағамдар, әдетте, толық емес ақуызды құрайтын бір немесе бірнеше маңызды аминқышқылдары болмайды. Өсімдіктің белоктарына лизин, метионин және триптофан кіретін нақты амин қышқылдарында шектелетіні көрсетілген, ол ағзадағы ақуыздың жұмысын шектейді. Зерттеулерге сәйкес, жануарлар мен сүт негізіндегі белоктар ақуыз синтезі және бұлшықеттер өсуі үшін жаттығулар үшін ең көп ААА құрамына ие.
Ақуыздың сапасы бірнеше әдістермен өлшенеді:
- Химиялық бағалау - ақуыздың амин қышқылының бейініне жатады және әрбір аминқышқыл осы ақуызда қанша мөлшерде екенін анықтайды
- Протеиннің тиімділігі коэффициенті - сынау кезеңінде азық-түлік белоктарының бөлінуіне бөлінген сынақ қатысушысының салмағын арттыру шарасы
- Биологиялық құндылық - қан ағымындағы ақуызды өлшеу және дененің бұлшықет өсуі үшін қолдануы мүмкін және т.б.
- Ақуыздың сіңу қабілеті - түзетілген аминқышқылдық бағалауы (PDCAAS) - ақуыздың сапасын өлшеудің таңдаулы әдісі; аминқышқылдық талаптарды және оны сіңіру қабілетімізді бағалайды
- Амина қышқылының тотығу көрсеткіші (IAAO) - амин қышқылдарының диеталық ақуыздардан және жалпы ақуызға қойылатын талаптардан метаболикалық қол жетімділігін анықтау үшін қолданылатын жаңа табысты әдіс
Жалпы, ақуыздың сапасы бұлшықет ақуызының синтезін (MPS) ынталандыру және бұлшықеттердің өсуін ынталандырудың қаншалықты тиімді екенін көрсетеді. Бұл көптеген белсенді ересектерге, спортшыларға және ақуызды тұтынудан жақсы нәрсені қалайтын адамдарға арналған. Аминқышқылдың профилі сапалы ақуыз көзін тұтынуда ең үлкен рөл атқарады. Зерттеулер ақуыздың теңгерімін реттеуге жауапты үш негізгі амин қышқылының бар екенін көрсетеді.
Бұлшықеттің өсуі үшін ең маңызды 3 аминқышқылдары
Амин қышқылдары ақуызды скелеттік бұлшықеттер мен дәнекер тіндерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Барлық маңызды амин қышқылдары (ААА) бұл функция үшін маңызды болса да, үшеуі негізгі рөл атқарады. ЭАА лейцин, изолезин және валин ақуызды метаболизмін, жүйке функциясын, қан глюкозасын және инсулинді реттеуді реттейді.
Лейцин, изолезин және валин ақ бұлшық ет ақуызының синтезінің (MPS) негізгі компоненттері болып табылатын тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAAs) болып табылады. Шамасы, BCAA-лер ауызша қабылданған кезде бұлшықетке тез енеді және бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін осы аминқышқылдардың жоғары концентрациясы бар бұлшықет тінін қамтамасыз етеді. Сондықтан көптеген белсенді ересектер мен спортшылар BCAA-мен толықтыруларын таңдады.
Алғашқы үш маңызды аминқышқылдары анықталғанымен, лейцин бұлшықеттер өсуі мен күші үшін жоғары болып көрінеді. Зерттеулер тамақ арасында жалғыз лечин тұтынуымыз бұлшықет тінінде энергия деңгейін арттыру арқылы протеин синтезін кеңейтеді. Бірнеше спорттық тамақтану бойынша зерттеулер спортшыларға әрбір тағамның сапалы ақуыздық көздерінен лечин алуды ұсынады.
International Sports Sports Nutrition журналы маңызды аминқышқылдары (EAAs) және белок сапасы бойынша келесі негізгі мәселелерді ұсынды:
- Негізгі аминқышқылдардың жоғары деңгейлері бар ақуыз көздері жоғары сапалы болып саналады.
- Дене протеин жасау үшін 20 аминқышқылдарды пайдаланады, бірақ тогыз маңызды амин қышқылдары біздің күнделікті қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін жейтін тамақпен қамтамасыз етіледі.
- Негізгі аминқышқылдары (EEAs) 6-дан 15 грамға дейінгі дозада бұлшық ет ақуының ұлғайған синтезіне жауапты болады.
- Бұлшық ет ақуызын синтездеуді ынталандыру үшін лейцинның тағамға 1-ден 3 грамм мөлшеріне дейін мөлшерде болуы маңызды.
- Бөлінген тізбекті аминқышқылдары (BCAAs) изолецин, лейцин және валин бұлшықеттердің өсуі мен түзілуі үшін ақуыздың жасалуын ынталандыру үшін жалғыз немесе бірлесіп жұмыс істейді.
- Бұл ретте бұлшықет өсуін ынталандыратын лейциндің үлкен мөлшерін көрсететініне қарамастан, барлық маңызды аминқышқылдардың (EEAs) теңдестірілген тұтынуы ең көп ұлғаюды итермелейді.
- Белсенді ақуыз көздерін лечин / BCAA-лердің тиісті деңгейлерімен қажетті уақытта тұтыну бұлшықет ақуызының синтезін (МПС) жоғарлатуға ықпал етеді.
Протеин көзі салыстыру
Ақуыздың ең жақсы көздері тұтыну кезінде ақуыздың тепе-теңдікке оң әсерін тигізуі мүмкін және бұлшықеттің өсуін ұзақ уақыт бойы майдың жоғалтуын ынталандырады. Сонымен қатар, зерттеуге сәйкес ақуызға иммундық функцияны жақсартуға және антиоксиданттық ортаны насихаттауға мүмкіндік беру керек. Бұл мақсатқа жету үшін және ақуызды таңдаудағы маңызды факторлар - лейцин мазмұны және ақуызды сіңіре алатын мөлшер. Төмендегі ақуыз көздерінің сапада және тиімділігімен ерекшеленетінін түсіну сіз үшін дұрыс ақуызды таңдауға көмектеседі:
Сүт протеиндері кеңінен зерттелді және бұлшықеттердің қалпына келуінен кейін жаттығуды айтарлықтай жақсартады. Олар сондай-ақ гликогендік қоймаларды толтыру және бұлшық ет ақуызының синтезін (МПС) ынталандыру үшін ақуыздың тепе-теңдігін жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады. Сүт ақуыздары скелеттік және нейромашылдық күшейтуді арттырады. Олар лейцин мазмұнының ең үлкен тығыздығына және Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS) шкаласы бойынша ең жоғарғы көрсеткішке ие. Сүт ақуыздары екі класқа бөлінеді:
- Кусеин - лейциннің ең жоғары мөлшері, суда еритін, бірақ гельдерде ас қорыту жылдамдығын баяулатады. Аминқышқыл концентрациясының баяу өсуі, бірақ ұзақ уақыт бойы жоғарылайды. Кусени бұлшық ет ақуызының синтезін және өсуін ынталандырады.
- Құрамы жоғары лейцин, суда еритін, оңай араласады және тез сіңеді. Созылмалы зерттеулер жасушадағы дене салмағының жоғарылауы үшін тиімді сарысқақ протеинді тез сіңіреді.
Жұмыртқа протеиндері басқа диеталық ақуыздарды салыстыру үшін стандартты ретінде пайдаланылған амин қышқылының профилі бар тамаша ақуыз көзі болып саналады. Жұмыртқалар - лейцинге бай жоғары сапалы протеин көзі. Олар оңай сіңіріледі, спортшылар үшін қолайлы протеин тағамы және бұлшықет және матада ақуыз синтезін едәуір арттырады. Жұмыртқа протеині экономикалық тұрғыдан тиімді және фитнес-адамдарға арналған функционалды тағам ретінде қарастырылады. Зерттеулерге сәйкес, функционалдық тағамдар негізгі тамақтану арқылы қамтамасыз етілгеннен басқа, денсаулыққа пайдалы артықшылықтары бар қоректік профильді қамтиды.
Ет протеиндері маңызды амин қышқылдарының (EAAs) бай көздері болып табылады. Сиыр еті ААА-ның толық балансын қамтиды және жоғары биологиялық құндылыққа ие деп санайды. Ет белоктарында жоғары концентрациялы лейцин бар, ал сиыр ақуызына қызмет ететін 30 грамм жас және қарт адамдарда бұлшық ет ақуызының синтезін ынталандырады. Ет протеиндері құрамында темір, B12 және фолий қышқылы сияқты сапалы микроэлементтер мен минералдар бар. Созылмалы зерттеулер көрсеткендей, ет протеиндері бұлшықет массасын арттырады және майдың массасын азайтады. Ет протеиндері дене жаттығуларынан болатын бұлшықет зақымын азайтуға көмектесетін карнитин деп аталатын молекуланың бай көзі болып табылады.
Протеин қоспасы , әдетте, ұнтақ түрінде сарысуы мен казеин белоктарын біріктіреді. Кейбір қоспалар филиал-тізбектелген аминқышқылдары (BCAAs), глутамин және басқа қосылған қоректік заттардан тұрады. Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз көздерін біріктіру спортшыларға қосымша жеңілдіктер беруі мүмкін. Қарсылықты оқыту бойынша зерттеу барысында бұлшықет массасының ең көп ұлғаюы үшін 10 апта ішінде сарысу мен казеин қоспасын тұтынушылар қатысқан. 12 аптаға созылған ұқсас зерттеулерде беріктігі мен дене құрамын жақсартты. Ақуыздардың қоспалары ақ амин қышқылының тепе-теңдігіне оң және ұзақ әсер етуі көрсетілген. Ақуыздың қоспалары бұлшықеттердің өсуі үшін жеткілікті диеталық ақуызды қабылдауды қамтамасыз ететін пайдалы қоспалар болуы мүмкін.
Төменде ақуыз көздеріне негізделген дәлелдемелерге негізделген негізгі тұжырымдар:
- Көптеген протеин көздері спортшылар үшін қол жетімді, олардың әрқайсысы артықшылықтары мен артықшылықтары бар.
- Ақуыздың көздері амин қышқылының құрамына, әсіресе маңызды амин қышқылдарының (ЕАА) концентрациясы негізінде бағаланады. Басқа қоректік заттар мен химиялық қосылыстар ақуыздың сапасына әсер етеді.
- Созылмалы зерттеу лейцин мазмұны мен асқорыту жылдамдығын спортшының өнімділігі, бұлшықеттер өсуі және қалпына келуі үшін маңызды деп көрсетеді.
- Ақуыздардың қоспалары лечин, EAA, биоактивті пептидтер және антиоксиданттар сияқты пайдалы қоректік заттардың тіркесімін береді. Кейінгі зерттеулер демалыста және кейінгі жаттығуларда MPS-нің максималды ынталандыру жылдамдығын анықтау үшін мінсіз композицияны анықтау үшін қажет.
Сөзден шыққан сөз
Протеин көзін дұрыс пайдалану бұлшықетті құрастыру және май жоғалту үшін маңызды. Барлық протеиндер бірдей емес, сондықтан маңызды аминқышқылдары (EAAs) профиліне көп көңіл бөлінеді, олар сапа мен тиімділікті қамтамасыз етеді. Филиал-тізбектелген аминоқышқылдар (BCAAs), әсіресе біздің ақуыз көздерінде лейциндің жоғары концентрациясы бұлшықеттің өсуі, күші және қалпына келуі үшін жауап береді. Жақсы жаңалық - белсенді немесе бәсекеге қабілетті өмір салтын ұстану үшін бірнеше ақуыздық көзі бар.
> Көздер:
Jäger R және т.б., ақуыз және жаттығу, Position Stand, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы , 2017
> Pasiakos SM, және т.б., қалыпты тұрақты жаттығулар кезінде лейцинді байытылған маңызды амин қышқылымен қамтамасыз ету жаттығулардың бұлшық ет ақуын синтезін күшейтеді, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Қабілетті жаттығулармен бұлшықет ақуызының синтезін тағайындау: анаболизмді жақсарту стратегиялары, Тамақтану және метаболизм журналы , 2012 ж.