Сіздің жыртқыштарыңызды тағайындау
Егер сізде қатты бұлшық еттер немесе ауырсыну болса, онда сіздің алдыңғы tibialis бұлшық еттерін созу үшін уақытты өткізгіңіз келуі мүмкін. Бұл бұлшық еттің төменгі бөлігінде орналасқан. Оның әрекеті - аяғын жоғары көтеру, сондай-ақ, аяғын жерге қарай төмендететін басқару. Бұл бұлшық еттің көбінесе жаттығу кезінде, жаяу жүріп жаттығады, сондай-ақ теннис пен баскетбол сияқты спринтте көп болады.
Алдыңғы tibialis шағымдана бастайды, егер сіз кенеттен уақыттың немесе жылдамдықтың немесе жаяу жүрудің жылдамдығын көбейтесеңіз, көбінесе ауырсынған жыртылған шелектерге дейін .
Анатомиялық орналасуына байланысты бұлшықетті толығымен созу қиын болуы мүмкін. Шын мәнінде, кейбір сарапшылар сіз бұлшықетті шынымен соза алмайтыныңызды білесіздер, сіз оны ұзартуды жалғастыра аласыз, өйткені аяғыңыз нақты созуға жете алмайды.
Көптеген адамдардың істеуі үшін ұзындықты созу оңай. Сізге ешқандай жабдық керек емес, тіпті кез-келген орын қажет емес; бұл қарапайым қадаммен жасалады.
Тұрақты алдыңғы тибиалис шин созуы
Сіз мұны тырнақшаны созуға шақыра аласыз.
- Тұру. Қолыңызды қабырғаға немесе басқа теңгерімде қолдана аласыз.
- Екі тізе сәл деңіз.
- Бір аяғы жерге біркелкі қалады. Аяқталатын аяғы осы тұрақты табанның артында орналасқан, аяғыңыздың аяғы жерге тиіп тұр.
- Саусаңызды қатты жерге ұстап тұрыңыз, созылған аяғын алға қарай тартыңыз, осылайша ұзартылған аяқтың жоғарғы бөлігінен сіздің жілдеріңіз арқылы созылған сезінесіз.
- Жақсы созылу сезінгеннен кейін, оны 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Созақты екінші аяғымен қайталаңыз.
- Бұл созақты жылытуды созу рәсімінің бөлігі ретінде немесе салқындату бөлігі ретінде пайдалануға болады. Сондай-ақ, күнде кез-келген уақытта ғана жасауға болады.
Тығыздық Шин Созуы
Крекинг тек шіркеу үшін ғана емес, сонымен қатар оны жыртылдап созу үшін қолдануға болады.
Бұл ұзындықты жасау үшін жақсы тізе бүгілу керек, себебі сіз саңылаудың үстінде отырасыз.
- Табаныңызды үстіңгі бетінен еденге және бөкселеріңізге тікенек үстінде тегістеңіз
- 15-тен 20 секундқа дейін ұстаңыз.
Шин-стретч отыр
Алдыңғы tibialis shin stretch-нің осы өзгерісі үшін үстелдің орындықтарынан шығуға тура келмейді. Бұл жұмыс үстелінің креслосымен жақсы жұмыс істейді, онда сіз отырғызған кезде сіздің артында және артында маневр жасай аласыз.
- Аяғыңыздың аяғы жерге дейін созылып, тірекше секілді жерге қарай тізе түсіріңіз.
- Баяу тірекке ұқсас жерге отырғызылған кезде, алға қарай алға қарай тартыңыз.
- 15-тен 20 секундқа дейін ұстаңыз.
- Әр аяғын қайталаңыз.
- Сіз бұл күн сайын бірнеше рет созылып кетуіңіз мүмкін.
Жіберілген Шин Созуы
Бұл ұзындық квадрейкстің созылып кеткеніне өте ұқсас. Егер сіз бір уақытта тізеңізді артқа жылжытып жатсаңыз, онда сіз төртеуі созылған созылмалы жасаңыз.
- Аяғыңыздың артқы жағында тұрып, аяқтың жоғарғы жағында тізе бүгілген жағыңыздың бойымен өтіңіз.
- Алдыңғы жаққа жетіп, өзіңіздің артқы жағына қарай тартып алыңыз.
- 15-тен 20 секундқа дейін ұстаңыз.
- Әр аяғын қайталаңыз.
Шиновый сплинтті жеңілдету бойынша жаттығулар
Сіз өзіңіздің бұзауыңызды және бұлшық еттеріңізді әртүрлі жолмен созу және нығайту үшін жаттығулар ауқымын пайдалана аласыз.
Егер сізде жарқыраған шашыраңқы ауруы бар болса, тоғыз жаттығу жиынтығы тек алдыңғы tibialis-ді ғана емес, сонымен қатар сіздің бұзауларыңызда, аяқтарыңызда және қылшықпен жұмыс жасай аласыз. Бұл жіңішке шплинттерді болдырмауға көмектесетін жаттығуларды күшейту және күшейту бағдарламасы.
- Асқазанның дорффикациясы және бұзаудың ұзындығы
- Ілгеудің тізе буынының дорффикациясы және бұзаудың ұзындығы
- Жүгіру
- Жаяу жүру
- Тұрақты асты дорффиксиальды созылу
- Тікелей тізе балшық қабырғасының созылуы
- Бүктелген тізе бұзауының қабырғасының созылуы
- Қабырға тігісі көтеріледі
- Аяқ қадамы
Ағымдағы мәселелер бойынша физикалық терапия
Егер сізде жұлын сплинді ауруы бар проблемалар туындаса, сіз жұлын шашыратуға арналған физиотерапияны қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Терапевт сіздерге өзіңіздің қажеттіліктеріңізге көмектесу үшін арнайы дайындалған жиынтықтар мен жаттығуларды береді. Терапевт сонымен қатар таспа әдістерімен таныса алады. Өзіңіздің аймағыңыздағы спорттық терапевттерді іздеңіз немесе іздеу үшін дәрігеріңізден немесе медициналық жоспардан сұраңыз.
Сөзден шыққан сөз
Тығыр жіліншектер мен жылтырақ ауруы сізді жүгіруден және басқа спорт түрлерінен толықтай қуантады. Демалыс және қалпына келтіру өзін-өзі емдеудің негізгі нысандары болып табылады. Сіздің әрекеттеріңізді қалпына келтіріңіз және күшті жаттығуларға дейін қыздыруды ұмытпаңыз.
> Дерек көзі:
> Шин шлифтері - өзіндік күтім. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.