Күн сайын қанша калория керек екенін білу үшін салмақ жоғалту калькуляторын қолданыңыз
Кейбір калориялар калькуляторлар сіздің салмақты сақтау үшін қанша калория қажет екенін білуге көмектеседі. Ал егер сіз төменге қарай алғыңыз келсе? Содан кейін, білгіңіз келетін нәрсе - « салмақ жоғалту үшін қанша калория керек?»
Салмақты жоғалтуға, салмақ жоғарылатуына немесе салмақты ұстауға арналған калорияның дұрыс санын есептеу оңай. Жай қарапайым қадамдарды орындаңыз.
Содан кейін, сіздің мақсатыңызға жету үшін күніне қанша калория қажет екенін білесіз.
Калория калькуляторы қалай жұмыс істейді?
Ең жақсы калорияны алу үшін, салмақ жоғалту калькуляторын қолдану ақылды . Бұл қарапайым процедура және сіз өзіңіздің салмағыңызды өзгертуге тырыспаңыз да, көңілді және қызықты болуы мүмкін.
Калориялар санауышы қалай жұмыс істейді? Деректерді енгізгеннен кейін, демалудың метаболикалық жылдамдығын есептеу үшін Mifflin St. Jeor теңдеуі деп аталатын формуланы пайдаланады. Бұл денеңіздің демалыс кезінде жұмыс істеуі қажет калория саны. Содан кейін, сіздің жекелендірілген өмір салты туралы ақпараттарға сүйенсек, калькулятор денеңізді күнделікті белсенділікке арналған калорияларды қосады. Ақырында, сіз салмақ жоғалтуға көмектесу үшін салмағын жоғалтуға немесе калорияларды алуға арналған калорияларды қосады.
Ал егер салмағың сол қалпында қалса, не істеу керек? Калькулятор салмақты ұстау үшін қанша калория қажет екенін анықтауы мүмкін.
Бұл ақпарат көптеген пайдалы иттерге пайдалы. Егер дені сау салмақта болсаңыз және дене мөлшерін сақтап қалғыңыз келсе, сіз тым көп немесе тым аз тамақтанбаңыз. Кейбір ересек адамдар үшін 2000 калориялы диета қажет. Бұл тамақтану фактілері белгісінде берілген сан.
Бірақ көптеген адамдар орташадан үлкен немесе кішірек, немесе қалыптыдан гөрі көп немесе аз белсенді және әр түрлі калориялардың қажеттіліктері бар.
Салмақ жоғалту калькуляторын қолдану
Сіз калория калькуляторын беруге тырысасыз ба? Сізге дұрыс калориялық нөмірді алу үшін сіздің жасыңыз, жынысыңыз, биіктігіңіз және салмағыңыз туралы маңызды ақпарат беруіңіз керек. Калькулятор осы деректерді талап етеді, себебі бұл сіздің метаболизміңіздің мөлшеріне әсер ететін факторлар - сіздің денеңіздің жұмыс істеуі қажет болатын калория саны. Жалпы алғанда, еркектерге қарағанда әйелдерге қарағанда көп калория қажет. Үлкен денелер кішігірім денелерге қарағанда көп мөлшерде калория қажет, ал кіші жасөспірімдер ересектерге қарағанда көбірек калория қажет етеді.
Сізден өзіңіздің әдеттеріңіз туралы сұраңыз. Егер денеңіздің күні бойы белсенді болса, ол көп отынды (калория түрінде) талап етеді. Сіздің жаттығуларыңыз бен күнделікті әрекет әдеттеріңіз туралы мүмкіндігінше адал болуға тырысыңыз. Сандарды жасасаңыз, дәл нәтиже бермейсіз. Егер күні бойы қаншалықты белсенді болып жатқанын білмесеңіз, жедел бағалау журналын алу үшін апта бойы жұмыс журналын сақтаңыз немесе дене шынықтыру тренеріңіздің деректерін қараңыз .
Әрі қарай, сіздің мақсатыңыз туралы сұрақ қойылады. Бұл қадамда шынайы болу өте маңызды. Сіздің мақсатыңыздың салмағы мінсіз салмақтан немесе керемет салмақтан өзгеше болуы мүмкін.
Мысалы, сіз 120 фунт салмақтағыңыз келуі мүмкін. Бірақ егер сіз өзіңіздің салмағыңызбен күресіп, 150 фунтнан төмен болмасаңыз, онда 120 уақыт өте нақты болмауы мүмкін. Мүмкіндікке қол жеткізуге сенетін мақсат қоюға тырысыңыз. Сіз өз мақсатыңызға жетсеңіз, сіз әрқашан жаңа нұсқаны белгілей аласыз.
Ақырында, мақсатыңызға жету керек болған күнді таңдауға болады. Есіңізде болсын, егер салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, салмақ жоғалтудың орташа салмағы аптасына 0,5-2 фунт құрайды. Егер сіз салмақ жинауға тырысып жатсаңыз , сіз шамамен аптасына бір фунт салмақ аласыз.
Мақсатыңызға қол жеткізу
Калория калькуляторын аяқтағанда, сіз күнделікті калорияның мақсатына қол жеткізесіз.
Бұл сіз орнатқан уақыт ішінде қалаған салмаққа жету үшін күнделікті тамақтануға болатын калориялар саны. Егер салмақ жинауға тырысатын болсаңыз, күнделікті калориялық мақсатыңыз калориялардың артық мөлшерін қамтиды. Бірақ салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, калорий тапшылығы сіздің соңғы нөміріңізге әсер етеді.
Калория тапшылығы - энергия тапшылығы. Калория тапшылығын жасаған кезде, денеңізді жұмыс істеуі қажет жанармайды айырады. Сонымен, сіздің денеңіздің орнына отын үшін сақталған май (артық салмақ) күйдіреді. Калориялардың тапшылығы сіздің денеңіздің қажеттіліктерінен аз тамақтану арқылы калорияларды кескенде немесе дене белсенділігімен қосымша калорияларды жағу арқылы пайда болады. Сондай-ақ , калорияның тапшылығын жасау үшін диета мен жаттығуды біріктіруге болады .
Жалпы ереже бойынша, сарапшылардың көпшілігі 3500 калориядан тұратын апталық калориялардың тапшылығы сізге бір фунт салмақ жоғалтуына әкеледі. Егер сіз көп калорияларды кесіп тастасаңыз, салмақты тез жоғалтады. Бірақ бұл тым көп калорияларды кесу қауіпсіз немесе практикалық емес. Өте төмен калориялы диеталар (тәулігіне 800-1000-нан аз калория) қайтара алады және дәрігердің қадағалауымен ғана орындалуы керек.
Дыбыс күрделі ме? Түсіндіру үшін мысал келтірейік. Сіз отырықшы әйел екеніңізді айтайық. Бұл дегеніміз, сіз тұрақты түрде жаттығасыз. Салмақ жоғалту калькуляторы салмағы жоғалту үшін тәулігіне 1200 калория қажет деп айтуы мүмкін. Бірақ бұл санға қол жеткізу үшін диеталардан жеткілікті азық-түлікті азайтуға болады деп ойламайсыз. Бәрі жақсы. Бірнеше қосымша калорияны есепке алу үшін апта сайынғы жаттығуларға жаттығуды қосуға болады.
Міне, оны жұмыс істеудің бірнеше жолы бар:
- Күніне 1,300 (100 қосымша) калорияны жеп, аптасына қосымша 700 калорияды жағу үшін күнделікті күйіңізге қысқа кешкі серуен қосыңыз .
- Күніне 1400 (200 қосымша) калорияны жеп, жоспарға аптасына екі рет және аптасына 1400 калория жұмсау үшін апта ішінде үш 30 минуттық серуендеуге HIIT жаттығуларын қосыңыз .
- Әр күн сайын 1500 (300 қосымша) калорияны жандырып, аптасына қосымша 2100 калорияны өртеу үшін күнделікті кестеге 45 минуттық қалыпты жаттығулар қосыңыз.
Осы сценарийлердің әрқайсысында күнделікті азық-түлік бюджетіне калория қосылды, бірақ салмақ жоғалту үшін дұрыс калориялар тапшылығын сақтау үшін жаттығулармен көп калорияларды өртеп жібердіңіз. Егер салмақты тезірек жоғалтқыңыз келсе, жаттығуды сіздің күнделікті күйіңізге күнделікті диетаға калория қоспай қосасыз.
Weight Loss Calculator жиі қойылатын сұрақтар
Салмақ жоғалтуға арналған калькуляторды пайдалану туралы әлі де шатыстырылған ба? Бұл диеталар жиі сұрайтын бірнеше қарапайым сұрақтар.
Мен қалаған нәрселерді жей аламын ба? Бұл қиын мәселе. Сіз өзіңіздің калория ауқымында қалғанда, сіз қалаған нәрсеңізді жеп, салмағын жоғалтасыз. Теориялық тұрғыдан алғанда, күні бойы кәмпиттерді жеп, салмағын жоғалтасың. Бірақ сіз келмейтін шығарсыз. Неліктен? Себебі сіз қоректік тағамдарды жеуге болмасаңыз, калорияларыңызда болу өте қиын болады. Салауатты тағамдар сізді күшті, қуатты және қаныққан сезінуге көмектеседі. Бос калориялы азық-түлік сіздің денеңізді белсенді, жақсы өмір сүруіңіз қажет қоректік заттармен қамтамасыз етпейді. Қалған тағамдарды жеп болған соң, сіз жиі аштыққа ұшырайсыз және нәтижесінде нәтижесі артық.
Күнделікті жаттығуларыммен көбірек тамақтануға болады ма? Егер сіз калькуляторды қолданған кезде теңдеуге жаттығу жасасаңыз, онда жаттығуларыңыз болса, көбірек жеуге болмайды . Күнделікті калория мақсатыңыз (калькулятор нәтижесі) қосымша физикалық белсенділікті ескертті. Бірақ сіз калькуляторды қолданған кезде жаттығуға әсер етпеген болсаңыз және сіз жаттығу сеансын сіздің күніңізге қоссаңыз, жаттығу кезінде өртелген калория калорияның тапшылығын арттырады. Егер сіздің жаттығуларыңыздың калориясын жеп қоймасаңыз, жоғарырақ тапшылық сізге салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі. Егер сіз өртеген калорияның бірдей санын жеп қойсаңыз, онда сіз калория калькуляторының нәтижесіндегі көрсетілгендей мөлшерде салмақ жоғалтады. Сақ болыңыз, алайда жаттығудан кейін күйдіретіннен гөрі көп калорияларды жеуге болады . Бұл салмақ жоғалтуға емес, салмақтың өсуіне әкеледі.
Күнделікті калориямды қалай есептеймін? Күнделікті күнделікті калория қабылдауды бақылайтын әртүрлі тәсілдер бар. Көптеген диеталар смартфон қосымшаларын немесе MyFitnessPal немесе LoseIt сияқты веб-сайттарды пайдаланады. Бұл қызметтер сіздің бөлігіңіздің мөлшерімен бірге сіз жеп берген тағамды енгізуге және күнделікті калорияңызды автоматты түрде есептеуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ күнделікті тамақ калорияларын және күнделікті жаттығулар калорияларын есептеуге көмектесетін Fitbit сияқты белсенді трекерлер бар. Техникалық гаджеттердің жанкүйерлері болмасаңыз , қағазға арналған азық-түлік журналын пайдаланыңыз . Күнделікті саныңызды есептеу үшін жай ғана жазу кітапшасында немесе күнделікті тамақ қабылдау парағында калорияларды жазыңыз.
Салмақты жоғалту үшін диеталық бағдарламаны сатып алуым керек пе? Егер солай болса, қандай салмақ жоғалту бағдарламасы жақсы? «Жақсы» диета жоқ, өйткені әр диета әртүрлі және әртүрлі қажеттіліктері бар басқа өмір салтымен ерекшеленеді. Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін диет - сіз ұстануға болатын диета. Кейбір адамдар үшін do-it-yourself бағдарламасы жақсы. Бірақ басқалар коммерциялық салмақ жоғалту бағдарламасының құрылымдық тәсілінен пайда көреді. Өзіңіздің өмір салтыңыз туралы маңызды сұрақтарды сұраңыз (сіз дайындайсыз: денсаулыққа пайдалы тамақ үшін қанша уақыт қажет, сіздің бюджетіңіз қандай?), Содан кейін қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін шешім қабылдаңыз.
Барлық калориялар бірдей ме, әлде басқа калориядан әлдеқайда жақсы? Сіздің жалпы калорияларыңыз салмақ жоғалту үшін маңызды болса да, барлық калориялар тең емес. Азық-түлік тағамдарының калориялары ұзақ уақыт бойы сезінуге, күнделікті белсенділікті қамтамасыз етуге және сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Дұрыс тамақтар дегеніміз не? Көптеген сарапшылар тақтайшаңызды келесіге толтыруға кеңес береді:
- жапырақты салат жасыл, жарқын бұрыш, қытырлақ сәбіз немесе редис сияқты түрлі- түсті көкөністер . Сізге ұнайтын дәмді табуға арналған эксперимент.
- тауық және балық тәрізді майлар . Кейбір диеталар қызыл етті аз мөлшерде пайдаланады .
- сұлы тәрізді талшықтарды , тұтас нан дәндерін немесе крекерді қамтамасыз ететін салауатты тұтас астық көздері
- жеміс шырындары немесе жеміс-жидек хош иістендірілген тағамдар емес, барлық жемістер
- жаңғақтардың, тұқымдардың және басқа да пайдалы майлардың кішкене порциясы
- спорттық сусындар, шәйнеленген шай немесе сода емес, шөлдеу үшін су
Екінші жағынан, бос калория сізді аш сезініп, азық-түлікке деген талпындырады және тіпті шаршауды арттырады. Бос калория дегеніміз не? Оларды қосылып, қант , транс май, артық май және калориялары бар өңделген тағамдардан табасыз. Кәмпиттер, фаст-фуд, өңделген нан өнімдері және сода - бос калорияның ортақ көздері.
Калория калькуляторын қолдансам және салмағым жоғалмаса ше? Салмақ салмағын жоғалтуға көмектесетін көптеген факторлар бар. Егер сіз салмақты бірден жоғалтамасаңыз, бұл сіз дұрыс емес нәрсені істемегеніңізді немесе жасағаныңызды білдірмейді. Бірақ бұл сіздің салмағыңыздың жоғалуы үшін сіздің бағдарламаңызға ұзақ уақыт қалуыңыз керек дегенді білдіреді. Сіздің мақсатыңызға жету үшін түзетулер жасай алатыныңызды көру үшін тамақтану мен жаттығу әдеттеріңізді бағалаңыз . Сондай-ақ салмақ жоғалтуға болмайтын медициналық себептер де болуы мүмкін , сондықтан сіз табысқа жетпей-ақ азайтылуға тырыссаңыз , денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізді дербестелген тамақтану бойынша кеңестерге тіркелген диетологқа немесе сізге салмақ жоғалту дәрі-дәрмектеріне немесе салмағын жоғалтуға көмектесетін хирургиялық рәсімдерге қатысты сізге хабарласа алады.