Қар шаңғысы - бұл қысқы температурадан көп күтуге болатын себептердің бірі. Шаңғымен сырғанау тек қана көңілді ғана емес, сонымен қатар бүкіл дене үшін керемет жаттығу, төзімділікті, балансты және негізгі күшін атап көрсетеді.
Дегенмен, көпшілігіміз тек бірнеше ай бойы шаңғымен сырғанауға болатындықтан, сіз беткейлерге бірінші рет шабуыл жасай аласыз.
Шаңғы спорты көптеген бұлшықет топтарын, сондай-ақ, жүрек төзімділігінен бастап негізгі күшке дейінгі барлық нәрселерді қамтиды, ол ерте таусылып, денеңізді жарақат алу қаупіне ұшыратады.
Қыста шаңғы беткейлеріне бармас бұрын денеңізді дайындайды. Тау шаңғысы маусымына дейін белсенді ұстанымға ие болу шаңғы сапарларыңыз көңілді, қауіпсіз және жарақатсыз болу үшін нысанын алудың кілті болып табылады.
Weekend Warriors үшін кеңестер
Шаңғы тебуді көңілді жасайтын нәрсе - бұл оны белгілі бір уақытта ғана жасай алатыныңыз. Бұл сондай-ақ қауіпті етеді. Қардың алдында шаңғы тебуді үйрене алмайтындықтан, денеңіздің әрдайым осындай күшті әрекетке дайын болмауы.
Сонымен қатар, көбіміз жылына бір рет бірнеше рет шаңғымен сырғанауды үйренеміз, сондықтан біздің денемізді осы күйге келтіруге жеткілікті түрде дәйектілік жоқ.
Жарақаттанудан , шамадан тыс ауру мен азаптан аулақ болу үшін денеңіздің сапары алдында тұру үшін уақыт бөліңіз. Егер сізде жаттығудың қалыпты түрі болмаса, біреуді бастау үшін кеш емес.
Бұдан басқа, сіздің шаңғы мерекесімен рахаттану үшін сіз оны жасайтын болсаңыз, сізді ынталандырады. Төменде шаңғымен сырғанау үшін форма алу үшін қадамдық нұсқаулар берілген.
1. Төзімділікті қалыптастырыңыз
Егер сіз қымбат көтеру билетінен ақшаңыздың құнын алуды қаласаңыз, сізде кардиостимуляция көп болады. Көптеген адамдар беткейлерге шабуылдап, тау шаңғысын күнде жоспарлап отырады, тіпті егер біз өткен шаңғыдан бері айлар немесе жылдар болса да.
Жиі күннің екінші жартысында айналады, сіздің денеңіздің шаршағаны және бұл жарақаттар мен жазатайым оқиғалар үшін тамаша уақыт.
Таспалар арасында үзіліс жасауға көмектеседі, бірақ денеңізді алдын ала жинап, сізге шаңғы тебуге көмектеседі.
Жүрегіңізді және денеңізді ұзақ уақыт шаңғымен сырғанау үшін дайындаңыз, сіздің кардиограммаыңыз мыналарды қамтуы керек:
- Аптасына 3-5 күн жүрек . Шаңғымен сырғанаудың ең жақсы түрі жүгіруді, баспалдақты, эллиптикалық жаттықтырушыны немесе кез келген басқа әрекетті қамтиды.
- 20-дан 45 минутқа дейін әртүрлі қарқындылықтағы жаттығулар .
- Ұзақ және баяу жаттығуларға апта сайын 60 және одан да көп минуттарда шаңғымен сырғанаудың ұзақ күндерінде аяқтарыңыз бен өкпеңізді тексеріңіз.
Шаңғы спорты бойынша жаттығу кестесінің үлгісі
1-жаттығу : Аралық жаттығу , мысалы, бұл эллиптическая аралық жаттығу , 20-дан 40 минут
2 -жаттығу: Орта жаттығу жаттығулары, 40 минут - Кардио-Медры жаттығулары
3-жаттығу : Қысқа, қарқынды жаттығу , 20-30 минут - Sprint Interval Workout
Жаттығу 4 : Орташа жылдамдықпен жаттығу, 45 минут - Негізгі шыдамдылық жаттығулары
5-жаттығу : Ұзақ, баяу жаттығу, 60 + минут
Егер сіз әлі жұмыс істемесеңіз, бұл жаттығулар алдымен біраз қиын болуы мүмкін. Егер солай болса, бастаушы жаттығулардан бастаңыз және баяу жұмыс істеңіз , одан да күрделі әрекеттерге жол беріңіз.
Өзіңіздің төзімділікті қалыптастыру үшін беткейлерге соғылғанша көп уақыт беріңіз және сіз оны көбірек жұмсай аласыз.
2. Өз күшіңізді құрыңыз
Осындай тамаша жаттығуды шаңғымен сырғанаудың бұлшық еттерінің барлық топтарын қолдануы.
Алайда кейбір бұлшықеттер басқаларға қарағанда көп қолданылады. Бұл күш-жігердің жаттығуларына қатысты көңіл аударғыңыз келетіндер. Шаңғымен сырғанау:
- Квадрикепс . Мүмкін бұл шаңғымен ең көп қолданылатын бұлшықет бұл төртбұрыштың бұлшықеттері. Бұл бұлшық еттер сізді шаңғымен көтеріп, тізеңізді қорғайды. Төрт квадратқа арналған үлкен жаттығулар құрамында скотчиктер мен бос уақыттар бар .
- Бұрғылау және глутты . Шаңғы трамплині бар кезде сіз әдетте денеңізді иілгіш күйде ұстап отырасыз - бұл сізді жамбастан алға қарай жылжытқаныңызды білдіреді. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектескенде, түйе және глуттардан күшті күш талап етеді. Өзіңіздің асқабақтарыңызды және глитураңызды өлтіргіштермен, бір аяғымен өлтіргіштермен, тырнақтармен, қадамдармен және қылышты орамалдармен жұмыс істеңіз. Сіздің глутты жаттығуларыңыз үшін қосымша жаттығулар.
- Ішкі және сыртқы ойықтары . Сіздің ішкі жамбастар шаңғыларыңызды бірге ұстау үшін ақылсыз әрекет етеді. Сіздің сыртқы жамбас сіздің денеңізді тұрақты ұстап тұруға көмектеседі. Бұл бұлшықеттерді бүйірлік шұңқырлармен, сырғымалы бүйірлік шұңқырлармен, ішкі жамбас лифттерімен, ішкі жамбас сығымдауымен, бүйірлік қадамдармен және аяқпен көтеруімен жұмыс істеңіз.
- Саңырауқұлақтар . Тізіміңіз шаңғымен секіргендіктен, сіздің бұзауыңыз (әсіресе солеус) сізді құлап қалмау үшін тік тұруыңызға көмектеседі (сіздің шаңғы ботинкаларыңыз да көмектеседі). Сіз бұлшық етті жұмыс істеп, бұзауды немесе бұзауды көтеру арқылы жұмыс жасай аласыз.
- Абс және Артқа . Өйткені сіз икемді жағдайға түсіп, өзіңіздің денеңізді осы позицияда ұстап тұру үшін маньяк сияқты жұмыс істеуіңіз керек. Сіздің омыртқасыздығыңызды қорғауға көмектесетін ABS-тің көмегі. Латыштар сізді тегіс беткейге немесе шаңғымен сырғанап , шабуылға арналған тіректерді пайдаланып қатысады. Бұлшық еттерді велосипед , ағаш кесу , артқы қабырғалар мен бөртпелер сияқты жаттығулармен жұмыс істеңіз.
- Қару . Артқы жағында қару сіздің иық түйістерін тұрақтандыру кезінде полюстермен басуға көмектеседі. Өзіңіздің бицепс пен трицепсті сіздің денеңіздің қалған бөлігімен бірге жұмыс істегеніңізге көз жеткізіңіз.
3. Мұның бәрін бірге қойыңыз
Білесіз бе, сізге кардио және күшті жаттығулар қажет, сондықтан сіз оларды бәріне бірдей жаттығу тәртібіне қалай орналастырасыз?
Шындығында ешқандай мінсіз күнделік жоқ, бірақ кем дегенде екі жаттығу жаттығуларына және үш кардио жаттығуларына сай болуға тырыссаңыз, сіз дұрыс жолда боласыз.
Сізде кардиограмма үлгісі бар және бұл Total Body Ski Workout - сіздің күшіңізге арналған жаттығудың керемет мүмкіндігі.
Бұл жаттығу күш, төзімділік, тұрақтылық пен жалпы фитнеске бағытталған. Сондай-ақ, созылыңқырауды да ұмытпаңыз - икемді болу денеңізді жарақаттанудан сақтаудың тағы бір тәсілі.
Шаңғы жаттығуларының үлгісі
1-ші күн : Эллипстік аралық жаттығу
2-күн : Дене шаңғы жаттығулары
3-күн : Sprint Interval жаттығулары
4-күн : Демалыс немесе йога
5-күн : Дене шаңғысы жаттығуларының барлығы
6-күн: Cardio-Medley жаттығулары
7-күн: Ұзақ, баяу шыдамдылық жаттығуы - жаяу, жүгіру және т.б.
Бұл сіздің жаттығуларыңызды орнатудың бірден-бір жолы, және, әрине, жаттығуларға төзімділік пен шартты жұмыс істеу керек.
Не істей алатындығыңызды және мақсатқа баса назар аударыңыз - Сіз өзіңізге ұнайтын белсенділікті күшейту үшін.
Шаңғы тебу үшін ең жақсы пішінге ие болуға ұмтылған жылды жасаңыз. Қуатты күшейту және төзімділік сіздің денеңіздің күшті болуына және сіздің шаңғы тебуіңізді әлдеқайда сұйықтық пен жеңілдетуге мүмкіндік береді.
> Дерек көзі:
> ACE Fit Фитнес фактілері | Беткейлерге қарсы дайын болыңыз. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. مور
> Хембер-Лосьер К, Холмберг HC. Демалыс және шаңғымен сырғанау және сноубординг үшін жаттығуға негізделген залалдың алдын алу бойынша ұсыныстар қандай? Спорттық медиа . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.