Жүрекке жиілікті және жаттығу қарқындылығы аймағын бағалаңыз
Жаттығудың қарқындылығы өлшеу үшін өте маңызды, себебі ол сізге өте күшті жұмыс істеп жатқаныңызды немесе жеткіліксіз жұмыс істемейтінін айтады. Мұны істеудің бір жолы - қабылданған тапсырмалардың рейтингі (RPE). Сөйлеу сынағы , жүрек соғу жылдамдығыңыздың ауқымы және Borg Рецензиясы (RPE) рейтингі сіз өзіңіздің қаншалықты қиын деңгейіңізді анықтаудың әдісі болып табылады.
Қалыпты қарқынды немесе күшті қарқынды аймақтарда қолданып жүргеніңізді анықтау үшін RPE-ті қалай пайдалану керектігін біліңіз.
Алынған тапсырма деген не?
Сенің денеңіздің қаншалықты ауыр жұмыс істейтінін сезінесің. Сіз өзіңіздің жүрегіңізді тезірек соғып жатқанда, тыныс алуыңыз тезірек және тереңірек болады, сіз терді жұмыс істейсіз және бұлшықеттер шағылысып, шағымдана бастайды. Бұл сезімдер сіз жүрек жиілігін өлшеген кезде объективті емес, бірақ олар сізге жүрек жиілігінің бағасын және жаттығу қарқындылығының аймағын беретін санды бере алады.
Алынған тапсырмалардың рейтингі (RPE) масштабы
Сіз жаттығулар кезінде өзіңіздің күшіңізді бағалаңыз. Бір ғана сезімге баса назар аудармаңыз, өзіңізді қаншалықты қиын жағдайда өткізгеніңіз туралы жалпы түсінік алыңыз. Жүгіру немесе велосипедпен жүру немесе өзіңізді басқа адаммен салыстыру сияқты жылдамдық сияқты емес, күш салу сезімін қолданыңыз. Содан кейін, 6-дан 20-ға дейінгі аралықты өлшеуге арналған тапсырма ауқымының Borg рейтингісіне қойыңыз.
Масштаб 6-дан басталады, демек сіз өзіңіздің ешқандай күшіңізді сезінбеуіңізді білдіреді. 9-деңгей - қарапайым жылдамдықпен жүріп жүргенде сезінетін нәрсе. 12-ден 14-ке дейінгі деңгейде қалыпты-қарқынды аймақта болсаңыз, жеңіл жүріп бара жатқанда немесе жүгірумен айналысқанда біршама ауыр сезінесіз. 15 және одан жоғары деңгейде сіз күшті сезінесіз және сіз жұмыс істей бастағанда күшті қарқынды аймақта тұрсыз.
| RPE | Мәжбүрлеген |
| 6 | Ешқандай күш салу жоқ |
| 7 | Өте жеңіл |
| 8 | |
| 9 | Өте жеңіл (ыңғайлы қарқынмен баяу жүру оңай) |
| 10 | |
| 11 | Жарық |
| 12 | |
| 13 | Біршама қиын (бұл өте күш-жігер, сіз шаршағандық, бірақ жалғастыра аласыз) |
| 14 | |
| 15 | Қатты (ауыр) |
| 16 | |
| 17 | Өте ауыр (өте шиеленісіп, сіз өте шаршайсыз) |
| 18 | |
| 19 | Өте қиын (Сіз бұл қарқынмен ұзақ уақыт бойы жалғастыра алмайсыз) |
| 20 | Максималды күш салу |
Borg RPE жүрек соғу жылдамдығын қалай көрсетеді
Сіз Borg RPE шкаласының неге 6-дан басталатынын және 20-ға шыққанын сұрайтын шығарсыз. Себебі, ол сізді іс-әрекет кезінде нақты жүрек соғу жылдамдығын бағалауға арналған. Мұны істеу үшін жүрек соғу жылдамдығын алу үшін RPE-ді 10-ға көбейтіңіз.
Мысалы, сіздің RPE-ң 12 болса, онда 12 минут 10 = 120 минуттай соққы береді.
Бұл масштаб орташа сау ересектерге арналған. Сіздің жасыңыз бен физикалық жағдайыңыз жүрек соғу жылдамдығыңыздың әсерін тигізеді, демек сіздің жүрек соғу жиілігіңіз әртүрлі қарқындылық деңгейіне әсер етеді. Қандай жүрек соғу жылдамдығы сіз үшін қандай аймаққа сәйкес келетінін тексеріңіз.
Borg RPE жүрек соғу жылдамдығына немесе импульсіне әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар үшін пайдалы, себебі олардың жүрек соғу жылдамдығын өлшеу олардың жаттығулар қарқындылығының жақсы көрсеткіші болып табылады.
Алынған тапсырмаларды қалай қолдануға болады
Жеңіл деңгейде жылынғаннан кейін жаттығуды бастаңыз.
Бірнеше минуттан кейін RPE-ді масштабтан бағалаңыз. Егер сіз әлі де 12 жастан асқан RPE-де болсаңыз, қарқындылықты арттыру үшін қарқыныңызды көтеріңіз немесе қарсылық қосыңыз. Жүргізуші, жүгіруші немесе велосипедші бұл жылдамдығын жоғарылату, қарама-қарсылықты іздеу немесе жоғары қарқындылық интервалдарын қосу арқылы жасайды. Егер сіз 19 қарқындылығын сезсеңіз, күшті қарқындылыққа немесе қалыпты қарқынды аймаққа оралмайынша жылдамдықты бәсеңдетуге немесе қарсылықты азайтқыңыз келуі мүмкін.
> Дерек көзі:
> Қабылданған тапсырма. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.