3.1 миль жұмыс істеуге кеңес беріңіз
Егер сіз 5K үшін жаттығу жасаған болсаңыз және сіз аздаған жарыс алдындағы алаңдаушылықты бастай бастасаңыз, стресс емес, бұл қалыпты жағдай. Тіпті тәжірибелі рейстер де жүгірілуден бас тартады. Нервтерді тыныштандыруға және кейбір қорқынышыңызды жеңілдетуге көмектесу үшін 5K жарыстары туралы ең жиі қойылатын сұрақтарға жауап алыңыз.
1 - 5K дейін жеймін бе?
Иә, жарыстың алдында бір нәрсе жеп көргеніңізге көз жеткізіңіз. Көптеген жарыстар таңертең өткізіледі, сондықтан таңғы асқа ештеңе жеп қоймасаңыз, соңғы тамақтан кейін бірнеше сағат болады. Кілті - сіз қашан және не жеп қойғаныңыз. Сіз жарыс алдында дереу тамақтанғыңыз келмейді, себебі бұл крампингке немесе бүйірлік тігістерге әкелуі мүмкін. Үздік ставка сіз жұмыс істей бастағанға дейін 1 1/2 - 2 сағат ішінде тағамды немесе жеңіл тағамды жеуіңіз керек.
Көмірсуларда жоғары және майда, талшықтар мен белокты төмен нәрсе алыңыз. Жақсы дайындыққа арналған отынның бірнеше мысалына мыналар жатады: жержаңғақ сары майы; күркетауық және ірімшік тұтас бидай наны; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Бай, өте майлы немесе жоғары талшықтардан алыс болыңыз, себебі олар асқазан-ішек ауруларын тудыруы мүмкін.
Сондай-ақ қараңыз:
2 - 5K дейін күнді жүгіру керек пе?
Бұл жерде дұрыс немесе дұрыс емес жауап бар. Жүгіруге дайындықта сіздің бұлшық еттеріңізді демалдырғаныңыз жақсы, сондықтан көптеген жүгірушілер босаңсуды және бір күн бұрын жүгірмеуді ұнатады. Олар бастапқы сызыққа жеткен кезде жаңадан сезінеді. Бірақ басқа жүгірушілер жарыстың алдында 20 минуттан өте оңай жүгіріп, оларға нервтердің сезімін босатып, сілкілеуге көмектесетінін айтады.
Мәселен, шынымен сіз үшін ең жақсы жұмыс істеу керек. Егер сіз жарыстың алаңдаушылығын тудыратын адамның түрін пайдалансаңыз, онда сізге өте баяу, 20 минуттық жүгіріс жасауға болады. Егер демалуға жақсы нәтиже берсеңіз деп ойласаңыз, жарысқа дейін жететін 24 сағат ішінде демалыңыз. Сіз не істесеңіз, ұзақ уақыт бойы, жылдамдық жаттығуымен немесе күшті жаттығулармен ұзақ немесе күшті жаттығулар жасамаңыз, бұл сізді келесі күні шаршап немесе жарақат қалдырады. Оны қысқа әрі оңай ұстаңыз.
3 - 5к жаттығусыз жүгіре аламын ба?
Жауап мынада, бұл шынымен сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты. Егер сіз белсенді адам болсаңыз және жүрекке жаттығу (велосипедпен жүру, жүзу, жаяу жүру және т.б.) жасасаңыз, оны тұрақты негізде жұмыс істемесеңіз де, оны аяқтауға болады. Сіз жүгіруді / жаяу жүру тәсілін қолданғыңыз келуі мүмкін, яғни жүгірудің аралықтарын және жаяу жүру аралығын жасайтын боласыз. Жаяу серуендеуді жеңілдету жарыстың үлкен пайызына жүгіруге мүмкіндік береді, қашықтыққа тоқтамай жүгіре отырып жүгіруден, ал қалған шаршау үшін жүгіруден өтуге мүмкіндік береді. Тренажер-жүгірушілерге арналған жаттығу / серуендеу әдісі де қауіпсіз емес, себебі жаяу серпіліс денеңіздің жарылуын азайтады және жарақат алу қаупін азайтады
5K-ға дейін бару үшін тағы бірнеше апта болса, жарыстардың ішіндегі ең жақсы жағдайды ыңғайлы және табысты беру үшін осы кестелердің бірін орындауға тырысыңыз.
Сіз не істесеңіз де, жарысқа қатысуға тырыспаңыз. Егер Сіз 5K-ға дейін жететін күндерде өте қиын және ұзақ жүгіріп жүрсеңіз, онда бұл тек сізге зиян келтіруі мүмкін, сізге көмектеспейді. Денеңіздің жаттығудан кейінгі 10-14 күннен кейін физикалық бейімділігін жасамайды, сондықтан екі апта бұрын қарқынды жаттығулар сізге көмектеспейді. Бұл шын мәнінде кері әсерге ие болуы мүмкін және жарыс күндерінде сізді жараландырып, шаршағандықтан қалдырады. 5K жаттығу кестесінде көргеніңіздей, жарыстың алдында бір апта ішінде 20-30 минутты жеңіл немесе екі-үш жүгіріс жасау керек. Жарыстың күнінен бір-екі күн демалыс алыңыз.
Сондай-ақ, қараңыз: Екі аптада 5K үйрету
4 - 5K уақытты қалай алдын ала болжауға болады?
Сіздің 5K-ді болжау қиынға соғуы мүмкін, әсіресе сіз ешқашан жарысқа қатыспаған болсаңыз. Жарыстың көп айнымалысы бар, мысалы жарыста, ауа-райында, курста биіктікке, көпшілікке және т.б.
Егер сіз жақында басқа бір жүгіруді басқа қашықтықта жүгірсеңіз немесе бір миля жүгіргеніңізді есептесеңіз, сіз калькуляторды пайдалана отырып жұмыс істей алатын нәрселеріңізді қатал бағалай аласыз, мысалы, бұл жүгіру уақытының болжамды есептегішін Running for Фитнес. Жуықта, жынысыңызда және уақытты / қашықтықты жақында ғана қосасыз. Калькулятор сізді 5K-да қоса алғанда, басқа қашықтықтағы жарыстарда қалай орындау керектігін көрсетеді.
Сондай-ақ, қараңыз: 5K үшін жақсы уақыт қандай?
5 - Мен 5K кезінде жүруге рұқсат етемін бе?
Ия, әрине сіз 5K-да жүре аласыз! Сіз тіпті сіздің бұлшық еттеріңізге үзіліс жасау үшін әдейі серуендеуге барғыңыз келуі мүмкін. Қысқа серуендеу аралығы ақ жарақат кезінде біртұтастықты бұзуы мүмкін, ол сізді психикалық қиындықтармен және кез келген ыңғайсыздықпен күресуге көмектеседі.
Әрине, егер сіз жарыстың көпшілігін жүруді жоспарласаңыз, сіз тіркелетін жарыста жүру оңай. Қатысушы уақыттары бар , барлық қатысушылардың мәре сызығын кесіп өткен уақытша шектеуі бар 5K бар.
Сондай-ақ қараңыз:
6 - 5K жарыста не киюім керек?
Сіздің 5K-дегі киіміңізге киюдің ең маңызды ережесі: «Жарыстың күнінде жаңа ештеңе жоқ». Нәсілдік күні - жаңа аяқ киімді немесе жұмсақ киетін киімді сынауға уақыт емес. Егер сіз жаңа киіммен немесе аяқ киіммен тәжірибе жасасаңыз, олар өздерін ыңғайсыз сезінеді және бөртпе немесе бөртпе жасауға әкелуі мүмкін. Сіздің жарыс күніндегі киіміңіз сыналған және шынайы сүйікті киім, аяқ киім, шұлықтар және сіздің жарысыңыз үшін кию керек нәрсе болуы керек.
Ауа райы болжамын тексергеніңізге көз жеткізіңіз, осылайша жарыс жарақтарын тиісінше жоспарлай аласыз. Әр түрлі ауа-райы жағдайында киіну туралы кеңестер үшін осы мақалаларды қараңыз:
- Қатты ауа-райы кезінде қалай жұмыс істеу керек
- Ауа-райының қолайсыздығына қалай киюге болады
- Жаттығуларға қалай киюге болады
Сіздің көйлегіңіздің алдыңғы бөлігіндегі жүгіртпе бибіңді (әдетте, сіздің B-тегті уақытты орнату құрылғысы бар) киюіңіз керек екенін ұмытпаңыз. Бұл жарыстың ресми тұлғалары сіз ресми жарыстың қатысушысы екенін біледі және ол сіздің ресми жарыстарыңыздағы фотосуреттерде сізді анықтау үшін жарыстың фотографын (бар болса) береді.
Көз алдыңызға киіміңізді жарыс алдында түнде өткізгеніңізге көз жеткізіңіз, сондықтан таңғажайып нәрсені табуға тырыспаңыз.
7 - Құлаққапты 5K-да киюге бола ма?
Егер Сіз 5K-дағы марапатқа қатыспаған болсаңыз, сіз құлаққап киіңіз. Алайда, көптеген нәсілшіл режиссерлер әлі күнге дейін жарақат кезінде құлаққаптарды қауіпсіздік мақсатында пайдалануды болдырмайды. Егер жарыс барысында музыка тыңдап жатсаңыз, онда курста және басқа да жүгірушілерде нұсқаулар естілмеуі мүмкін. Жарыс этикетінің негізгі ережелерінің бірі - сіз өзгелерді тыңдай алатыныңызға байланысты, қажет болған кезде сіз жолдан шығып немесе тоқтайсыз.
Жарыс барысында гарнитураны кию туралы басқа ескерту - жарыстың толқуына көп көңіл бөле алмайсыз. Сіз топтарды тыңдай алмайсыз, адамдарға алғыс айтасыз немесе басқа жүгірушілермен сөйлесе алмайсыз. Сондай-ақ, сіздің музыкалық тыңдау құрылғыңыз сіздің жарысыңызда жұмысын тоқтата алмайтындай мүмкіндігі бар, сондықтан оған толықтай тәуелді болмауыңыз маңызды.
Егер сіз мотивацияда ойнау үшін мотивацияны қажет етсеңіз немесе байсалды соққыңыз келсе, оны төмен көлемде немесе бір құлағыңызбен қолданып көріңіз, сондықтан сіз естиміз.
8 - Жұмысқа қалай су ішемін?
5K кем дегенде бір су тоқтату болады, сондықтан жарыста су ішуге мүмкіндік аласыз. Науқанның еріктілерінен су шыныаяқынан кейін, оны тез сөндіруге азғыруға болмайды. Тостағанның үстіңгі жағының бір жағын қысыңыз, сондықтан ол V секілді белгіленеді. Егер тостаған өте толтырылған болса, бұл қосымша судың шығуына мүмкіндік береді, сондықтан ол барлық жерде төгілмейді. Ал үстіңгі жағындағы шыныаяқ судың қалған бөлігін ұстап тұруға мүмкіндік береді және сіз суды баяу ішуге және мұрынды шығармауға мүмкіндік береді. Тостағанның үстіңгі жағын аузыңызға салып, суды ішіңіз. Өз уақытыңызды алыңыз - бәрін бір сусынмен ішудің қажеті жоқ.
Сондай-ақ қараңыз: көмек станцияларынан су алудың кеңестері
Толығырақ 5K Racing Advice: