Жаттығу алдында қыздыру қауіпсіз және тиімді жаттығулардың маңызды компоненті болып табылады. Жақсы жылынудың мұқият немесе күрделі болмауы керек, бірақ жаттығу кезінде сіз өзіңіздің ішкі температураңызды арттырып, бұлшық еттеріңізге қан ағуыңыз керек. Бұл жаттығудан кейінгі жаттығулардан кейін қалпына келтіруге көмектесетін жаттығулардан кейінгі жаттығу сессиясынан айырмашылығы болады. Төмендегі динамикалық қыздыру жаттығулары спорттың көпшілігін қолданбас бұрын жақсы бастапқы нүкте ретінде пайдаланылуы мүмкін.
1 - Жоғары книз жүру
Қарапайым жоғары тізе жүретін жамбас, тізе және қылшықтарды босатып, қан айналады. 10 қадамнан бастаңыз, серуен ретінде тізеңізді локте көтеріңіз. Айналды және он қадамды бастау нүктесіне ораңыз. Басқа біреуді жасаңыз және бұл жолы сіздің қадамыңызда кішігірім секірісті қосыңыз және шынымен қанды қозғағанша сезінгенше қадамыңыз бен соққыларыңызды асқындырыңыз. Егер сіз әлі де біршама тығыз болса, ақырғы жиынтығын қосыңыз.
2 - Жаяу қару-жарақпен көтерілу
Бұл жылыту қадамын орындау үшін, он қадамды алға қарай айналдырып, айналдырып, баспалдаққа он қадам артқа айналдырыңыз. Әрбір қадаммен, тізеңіз жерге тиіп тұруға мүмкіндік беретін артқы аяғымен баяу жермен төменге түсіп кетеді. Әр қадамды бір секунд ұстаңыз және жалғастырыңыз. Әрбір жиынтығымен қадам ұзындығына және тереңдікте қозғалыстың біршама ауқымы қосылады. Егер сіз қозғалыстың ауқымын одан да көбейтуді қаласаңыз, өзіңіздің басыңызға қарай қолыңызды ұстаңыз. Қолдарыңызбен жетіп, шұңқырға батырыңыз.
3 - Бұрынғы жаттығуларды өткізу
Бұрылыспен жылжу жылуға бірнеше рет жылдамдықты қосады, сондай-ақ қозғалысқа айналады. Триггерлік жаттығудың өткізгісі ядраның бұлшық еттерін, сондай-ақ жоғарғы және төменгі денені нәзік және ырғақты жылытумен қамтиды. Оны дұрыс орындау үшін:
- 10-ға жуық толық алға қадамдар үшін жеткілікті орын бар бір деңгейлі орынды табыңыз.
- Баяу алға қарай 10 қадамды (5 жағына қарай) өткізіп, тоқтатыңыз және бұрыңыз.
- Әрбір кері өту үшін бірте-бірте көбірек қарқындылықты және қадамдарыңыздың үлкен бұрылысын қосыңыз.
- Толық тұтқаны қосып, тізеңізді сәл жоғары көтеріңіз.
- Ақырында, фотосуретте Дэвид Бекхам бейнеленген футбол белгісі ретінде мылжа бұралу қосыңыз. Толық қадамдарды өткізіп, тізеңізді жоғары көтеріп, денеңізді қолыңызбен қозғалыстың толық спектріне алыңыз.
- Қозғалыстарыңызды тегіс және бақыланбаңыз, шірік емес. Осы жаттығудан ең көп пайда алу үшін өзіңіздің және бұлшық етіңіздің бұлшықеттеріне назар аударыңыз.
4 - бүйірлік бүйірлік бұрғылау
Динамикалық қыздыру кезінде жамбас пен тізедегі бүйірлік тұрақтандырғыштар назардан тыс қалмауы керек, сондықтан бірнеше раундқа жағына қарай қосыңыз немесе оларды жылытуға барыңыз. Сіз баспалдақтарды қолдануға немесе кейбір қарапайым қадамдарды жасай аласыз. Әрбір жиынтығымен бүйірден-серуендеп серуендеуге қарай жылдамдықты көтеріңіз. Сондай-ақ, сіз күні бойы көп отырсаңыз, глюкозаны белсендіруді қолдануды немесе тереңірек қыздыруды үйрену үшін жаяу жүріс жаттығуларын жасай аласыз.
5 - Өткізу пішіні
Өткізгіш арқан негізгі жылыту жаттығулары үшін және толықтай кардиологиялық жаттығулар үшін пайдаланылуы мүмкін. Қарапайым қыздыру рәсімінің бір бөлігі ретінде арқан секіруді пайдалану үшін, баяу, екі сатылы қадамнан бастаңыз. Бұл арқаның үстінен секіріп, арқаның артына кішкентай соққыларын білдіреді. Сіз арқанды баяу қозғаласыз және жоғары немесе тез өтпейсіз.
Бұл жылыту режимінде секіруді пайдалану үшін отыз секундқа баяу секіріңіз, 10 секундқа демалып, келесі жылыту жаттығуларына өту үшін тағы бір минутқа секіріңіз.