Салмақты жоғалту және оны өшіру

Салмақты жоғалту бұл туралы ойлаған кезде өте қарапайым ұғым. Сіз аз ішіп, көп жаттығулар жасайсыз және салмақ түсетін болады. Шын мәнінде, мен сізге салмақ жоғалту туралы біліп отырмын деп ойлаймын. Егер сіз біздің көпшілігімізге ұқсасаңыз, сіз көп, бірнеше рет көп салмағын жоғалтып алдыңыз ... сіз көп рет ескі про. Сіз тіпті «жүгіруге» диета немесе жаттығу бағдарламасын жасай аласыз, ескі салмақ қадағалаушының есебін қуаттай аласыз немесе салмақ пайда болған сайын спортзалға қайта кіре аласыз.

Бірақ бұл диетадан шығып немесе жаттығу бағдарламасын тоқтатқан кезде не болады? Сіз оны кері қайтарасыз , кейде бірнеше фунт соқтығысады.

Сондықтан шын мәнінде білгіңіз келетін нәрсе - салмақты жоғалту емес , оны қалай жоғалту және оны мәңгілікке жоғалту . Салмақты жоғалтатын нақты құпия жоқ. Нақты қиындық - оны тұрақты ету.

Сандар бойынша

Салмақ жоғалту - бұл күрделі процесс, тек айналамыздағы бастарын орап алатын жалғыз әдіс оны бірнеше санға дейін бұру. Сіз бұл сандарды білесіз бе, әлде салмақ жоғалту сарапшысы: Сіз бір фунт майы жоғалтқандығын білесіз, сіз күн сайын жанып жатқан нәрседен 3500-ге жуық калория қалдыруыңыз керек. Сіз бір күнде 3500 калория дайындағыңыз келмейді, бірақ күнделікті калориялардың тапшылығын азайту үшін диета мен жаттығудың күніне 500 калория кесу керек.

Сандар бойынша өту үшін сізге бірнеше есептеулерді орындау керек:

1. Сіздің BMR (базальды алмасу жылдамдығы) есептеңіз . Сіз мұны қалай жасауыңызға қатысты кейбір опцияларыңыз бар:
   • 1-нұсқа: Математикадан жұмыс жасаңыз - Сіздің қайтадан жасалынған Гаррис-Бенедикт формуласын BMR-ді бағалау үшін пайдаланыңыз:
   • Еркек: (88,4 + 13,4 х кг) + (4,8 х биіктігі см) - (5.68 х жасы)
     Әйел: (447,6 + 9,25 х салмағы кг) + (3,10 х биіктігі см) - (4,33 х жасы)

• 2-нұсқа : Төмендегідей онлайн-калькуляторды пайдаланыңыз. Ол барлық математиктерді жасайды, соның ішінде сіздің күнделікті энергия шығынын және термиялықты есептеу Сізге қажеті жоқ тағамның әсері.

⁣

• 3-опция: Fitbit немесе Jawbone UP Activity Monitor сияқты белсенділік трекерін пайдаланыңыз

Сіздің БМР салмақ жоғалтуды есепке алудың маңызды бөлігі болып табылады, себебі ол сіздің денеңіздің тыныс алу және қорыту сияқты жақсы функцияларды сақтауға қанша калория қажет екендігін айтады. Бұл әр күн сайын тамақтану қажет калорияның ең аз саны. Маңызды ескерту: Калькулятор 100% дәл емес және бұл формулалар bodyfat, кадрдың өлшемі немесе BMR-ң өзгеруіне әкелетін басқа факторларды ескермейді. Сіздің метаболизміңіз туралы көбірек біліңіз.

• Күнделікті күнделікті энергия шығынын есептеңіз (TDEE) . Бұл үшін сіздің белсенділік деңгейіңізді BMR-мен көбейтіңіз:

  BMM x 1.2 (кішігірім жаттығу)
  
  - Нақты белсенді ... BMR x 1.375 (жеңіл жаттығу)
  
  -Бұл белсенді ..... BMR x 1.55 ( орташа жаттығу )
  
  - өте белсенді ............. BMR x 1.725 (қатты жаттығу)
  
  - Ең белсенді ...... BMR x 1.9 (күнделікті жаттығулар)

  • Қызметтің көбеюі:
• Сіз қанша калория сақтағанын қадағалаңыз . Кем дегенде аптаға Интернеттегі калорияларыңызды (мысалы, FitWatch арқылы) енгізіңіз немесе бақылаңыз немесе күнделікті ішіп-жеп ішуді жазу үшін азық-түлік журналын пайдаланыңыз. Мүмкіндігінше барынша дәл болыңыз, керек болғанда өлшеп, мейрамханалар үшін тағамдық ақпаратты іздеңіз, егер сіз жеп қойсаңыз. Бір аптадан кейін күнделікті күнделікті жиынтықтарыңызды қосып, оларды күн сайын қанша калория сіңіру туралы жалпы түсінік алу үшін оларды орташа есептеңіз.

• Тамақ өнімдерінің термиялық әсерін (TEF) есептеңіз - жалпы тағамдық калорияңызды 10% көбейтіңіз. Себебі? Сіздің денеңіздің калориялары азық-түлікті дайындауға көмектеседі, бұл калорияларды жақсы жағудың жақсы, пассивті тәсілі.
• Сандарды салыстырыңыз . BMR нөміріңізді x әрекеттеріңізді көбейтіңіз. Осы санды азық-түлік калорияларыңызбен салыстырып, сіздің ТЭФ-тен босатыңыз. Егер сіз көбірек жеп қойсаңыз, сіз салмақ аласыз. Егер сіз аз тамақтанатын болсаңыз, сіз салмақты жоғалтпаңыз ... кем дегенде, теориялық тұрғыдан. Ескерту: Есіңізде болсын, бұл тек бағалаулар, ал кейбір сарапшылар бұл сандар 1000 калориядан асып кетуі мүмкін екендігін болжайды. Қатенің бір себебі - күнделікті белсенділік деңгейін бағалаудағы қиындық. Көпшілігіміз «жеңіл белсенді» болған кезде, біз «қалыпты белсенді» деп айтуымыз мүмкін. Және, әрине, біздің белсенділік деңгейіміз бір күннен кейінгі уақытқа өзгеруі мүмкін.

  Мысал :

  Мэри 46 жаста, 5'4 «және салмағы 165 фунт.

  BMR = 1465
  Қызмет деңгейі = орташа белсенді (1.55)
  Азық-түлік калориялары = 2700
  TEF Calories = 270

  Mary's BMR / белсенділік деңгейі - 2270. Ол күніне шамамен 2430 калория жейді (оның ТЭС-інен аз). Бұл дегеніміз, Мәриям дененің қажеттілігіне қарағанда шамамен 160 калорияны тамақтандырады, бұл ақырындап салмақ әкелуі мүмкін.

Қарапайым жол бар ма?

Салмақты жоғалтудың оңай жолы жоқ, бірақ бұл формулалар сіз үшін аз болса, салмақты жоғалтуды анықтаудың оңай жолы бар. Абсолютті қарапайым нәрсе бір нәрсені қамтиды: Күнделікті диета мен белсенділік деңгейіңізде шағын өзгерістер жасаңыз. Осы әдіспен сіз әрқашан қанша калория кесуіңізді немесе сіз қанша калория сындығын біле бермейсіз. Бірақ, егер сіз бұрынғыға қарағанда көбірек қозғалыс жасасаңыз және бұрыннан аз тамақтанып жатқандығыңызды білсеңіз, калориялар тапшылығын жасайсыз, ал салмақ жоғалту тіпті баяу болса да орындалады. Кейбір идеялар:

Жалпы калория сақталды: 532 (140 фунт адамға негізделген)

Сіздің диетаңыздан тыс

Сіздің диетаңыз салмақ жоғалту бағдарламасының жалғыз маңызды аспектісі болуы мүмкін. Неліктен? Бір сәтте бұл туралы ойланыңыз; бір ғана дұрыс емес нәрсені оңай жеуге болады және сіз жаттығсаңыз да, күйіп кеткеннен гөрі көп калорияларды жеуге болады.

Біз мұны сізге кез келген итеру туралы параноид жасау үшін айтпай отырмыз, бірақ бұл энергия теңгерімінің қалай жұмыс істейтінін түсіну маңызды, сондықтан оны дұрыс алуға болады. Күні бойы жақсы тамақтанып жүргеніңізді, ағаштың қабығы мен лимонның сынықтарын, кокстың орнына суды және тағы басқаларын айттыңыз. Сіз күн бойы жүріп жатырсыз және тағы да қосымша 350 калория күйдіретін жаттығуды аяқтаңыз. Сіз рок.

Сосын кешкі асқа барасыз және түскі аспен бірге екі маргарита мен стакан шарапқа ие боласыз. Бір ғана сусыныңыз 450 калорияға тұрарлық және сол жерде сіз жаттығуды тоқтаттыңыз.

Бұл сіз өзіңізді ашуға немесе маргарита болмайтыныңызды білдірмейді. Алайда, шынымен салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығу мен кем дегенде текила жасауға тура келеді.

Қанша жаттығу қажет?

Жаттығу салмақ жоғалтудың маңызды құралы болып табылады, бірақ сізге қанша қажет адамнан адамға өзгереді. Нұсқау аптасына кем дегенде 250 минутты ұсынады, бұл аптасына 5 күн, шамамен 50 минутқа дейін жетеді. Дегенмен, сізге қажетті жаттығуларды таңдағаныңыз маңызды - сіз өзіңізге ұнайтын жаттығулар мен жаттығулар, жүрек соғудың сіздің мақсатты аймағыңызға түсіріп, сіз көп калорияларды жазуға болады. Калорияларды жағу үшін басқаларға қарағанда жақсы жаттығулар бар:

• Аралық оқыту
• Негізгі схемасы
• Bootcamp
• Жоғары интенсивті оқыту
• Tabata оқыту
• Метаболикалық кондициялау

Ескерту, бұл жаттығулар өте қарқынды және жоғары қарқынды жасалды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, тіпті егер сіз ақылсыз адам сияқты жаттығу кезінде де, жарақаттанудан, жанудан және азаптан аулақ болу үшін бастаушы бағдарламамен бастаңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар үшін күш пен төзімділікті қалыптастыру үшін уақыт қажет.

Енді ауыр салмақты қалай ұстайсыз?

Салмақты жоғалту процесінің нақты кілті салмақты жоғалтуға еш қатысы жоқ. Көпшілігіміз мұны істеу үшін жеткілікті калорияны қалай қысқартуға болатынын оңай біле аламыз ба? Біз бұл салмақты қалай ұстау керектігін түсінбейміз.

Бізде салмақты қалпына келтірудің бірқатар себептері бар: нақты емес диеталар немесе жаттығу бағдарламалары бойынша, мысалы, демалыстар кезінде сау тамақтану мен жаттығудан бас тартуға болмайды. Біз сондай-ақ салауатты өмір салтын қалыптастыратын барлық нәрселердің бәрі аяқталған деп ойлаймыз. Бұл сіз салмақты жоғалтқаннан кейін, бағдарламаңыздың «техникалық қызмет көрсету» кезеңіне кіре аласыз, ол көптеген адамдар үшін бізде соншалықты көп жаттығудың қажеті жоқ, және, ақыр соңында, біз бақылап отыратын әрбір итерімді тоқтата аламыз .

Өкінішке орай, салмақ жоғалту процесіне техникалық қызмет көрсету кезеңі жоқ. Ауыртпалықты сақтау үшін салмақты жоғалтқаннан гөрі кем дегенде жаттығу жасауға тура келеді , ал шын мәнінде, көп нәрсе істеу керек болуы мүмкін. Сіз жоғалтқан салмақ көп, денеңіздің жаттығу кезінде қаншалықты аз қуаты бар және сол нәтижелерді алу үшін көбірек қажет.

Осылайша, салмақты ұстап қалу, салмақ жоғалту процесін қалай аяқтағаныңызға қарағанда қалай бастауға байланысты. Осы мақсатта өзіңізді табысқа жетуіңіз керек және мұны бірнеше нәрсені табуға болады:

1. Сіз ұзақ уақыт бойы өмір сүре аласыз . Біз «диета» деп айтқан жоқпыз, себебі көпшілігіміз бір мезгілде бірнеше апта бойы диетаны бақылай алмаймыз. Диеталар, олардың анықтамасы бойынша, шектеулерді талап етеді және біз әдетте қысқа мерзімді шектеулерді белгілі бір көлемде шеше аламыз, ал біз ұзақ уақыт бойы бүлік шығарамыз. Кейде зорлық-зомбылық. Диеталық мағынадан алыстап , тамақтану тәсілімен көбірек табысқа жете аласыз. Немесе диетаны толығымен қайнатудың уақыты келді ме ?
2. Ұзақ уақыт бойы өмір сүре алатын жаттығу бағдарламасы. Осы күндері жаттығудың көптеген жолдары бар, әркім бір нәрсе таба алады. Үйде , жаттығу залында, жаттығу кезінде жаттығу кезінде , тегін жаттығу бағдарламаларын пайдаланып, электрондық жаттығу бағдарламаларын пайдаланып, досыңызбен, жаттықтырушымен , итіңізбен, велосипедпен Wii- мен бірге жұмыс істеңіз ... мүмкіндіктері шексіз. Сонымен, қайдан басталады? Біріншіден, сіз жаяу жүру бағдарламасы сияқты қарапайым нәрседен бастай аласыз немесе сізге қандай да бір дыбыс жасай аласыз. Сонан соң келесі әрекеттерді орындайсыз:

• Тек бірінші рет қолданған нәрсеңді жек көргендіктен бас тартпаңыз . Бәрі бірінші кезекте қатты сезінеді, сондықтан бірдеңе жұмыс істеп жатыр ма, жоқ па деген шешім қабылдамас бұрын бірнеше рет тәжірибе алу мүмкіндігін беріңіз. Жеке басына сәйкес келетін жаттығуларды табуға тырысыңыз.
• Жану мен зақымдануды болдырмау үшін оңай баста . Жаттығулардың алғашқы бірнеше аптасын сіздің дене және ақыл-ойыңыз үшін оқу кезеңі ретінде қарастырыңыз. Бұл барлық уақытта кетуге уақыт емес ... сіз біраз күш пен төзімділікті салғаннан кейін оны жасай аласыз.
• Алғашқы бірнеше аптада немесе айларда салмағыңыз өзгермейтін болса, таң қалмаңыз . Бұл қалыпты, сондықтан ауқым өзгермейтіндіктен, жұмысын тоқтатпаңыз.
• Салмақ жоғалту туралы ұмытпаңыз . Ол ақылға сыймайды, бірақ салмақ жоғалуын ұмытып, денсаулығына назар аудару салмақ жоғалтудың үлкен жетістікке әкелуі мүмкін.

• Икемділік . Осындай жаттығу бағдарламасы әрқашан аптаның аптасына дейін, тіпті күнделікті де жұмыс істей бермейді. Бұл дәйекті жаттығудың бірінші құралы екенін мойындай отырып. Ештеңе емес, бірдеңе істеу жақсы.
• Кешірім. Кейде сіз бұраңыз. Сіз жұмыстан босатасыз , жаттығуларыңызды өткізіп , тым көп жеп , өзіңізге зиян келтіресіз ... қаншалықты қиындықсыз болсаңыз да, сіз қаншалықты қиындықты жоспарласаңыз да, қаншалықты қиындыққа тап болсаңыз да болады. Біз жай ғана кемелсіз жаратылыспыз. Бұл шағын сәтсіздіктерді активтер ретінде жалпы жетістікке жетуіңізді білу өте маңызды. Мұны істегенде, өзіңді кешіре аласың, содан кейін оған қайта оралуға болады.

Егер сізде бір ғана нәрсе болатын болса, жеңіл салмақты ұстау әлдеқайда жеңіл болар еді. Және сіз оған қалай қарағаныңызға қарай салмақтың төмендеуі үшін ғана бір нәрсе бар: Калорияны теңдестірілген ұстаңыз. Бұл күнделікті өзгеріп отыратындықтан, тұрақты қызмет көрсетуді қажет ететін теңдестіру актісі. Өзіңіздің психикалық стратегияларыңызды тәртіпке келтіру физикалық стратегиялар сияқты өте маңызды және бұл туралы ойлауға көмектесуі мүмкін: Өзіңіздің қамыңызды білуді ғана үйренсеңіз, оның салмағындағы салмақ жоғалуы мүмкін. Сіз мұны бастағаннан кейін, енді сіз ауқымға қатысты ештеңе ойлағаныңызға таңқаларыңыз мүмкін.

_{Дерек көзі:}

_{Доннелли, Дж .; Блэр, С .; Джакичик, Дж .; т.б. Салмақ жоғалту және ересектерге арналған салмақты қалпына келтірудің алдын алу үшін тиісті физикалық белсенділікке араласу стратегиясы. Med & Sci in Sports & Ex: Ақпан, 2009 ж. Vol 41, 2-шығарылым.}

_{Келли, Марк. «Метаболизмнің тыныштық жылдамдығы: оны өлшеудің ең жақсы жолдары - және оны жоғарылату». ACE.}