1 - Сіздің денеңіздің неге темір керек
Темір гемоглобинді өндіру үшін қажет, ол қанның жасушаларының әрқайсыңызға оттегін тасымалдайтын белок. Миоглобиннің құрамдас бөлігі - бұл гемоглобинге ұқсас, бірақ бұл сіздің бұлшықет жасушаларыңызда кездеседі.
Егер жеткілікті темір болмасаңыз, сіз шаршағанды сезінесіз және темір жетіспеушілік анемиямен аяқталуы мүмкін. Ересек еркектерге күніне шамамен 8 миллиграмм (мг) темір керек - әйелдің әлі күнге дейін күніне 18мг қажет.
Диеталық темір өсімдік және жануарларға негізделген тағамдарда кездеседі. Темірді тұтынуды арттыруға мүдделі болсаңыз, онда олардың 13-і бар.
2 - сейсмистер
Устрицы - темірдің тамаша көзі. Алты шикі острицаға қызмет көрсету шамамен 4 мг темірден тұрады. Ол сондай-ақ 43 калория, 50 мг кальций және 5 г белок бар.
3 - Ақ бұршақ
Ақ бұршақтар жақсы өсімдік негізіндегі темір көзі болып табылады. Бір жартысы бар кесе 3 мг астам темір бар. Бұл жарты кесе-ақ 6 мг талшығы және 500 мг калий бар. Ақ ақуыз және кальций, В дәрумені және антиоксиданттар көп.
4 - сиыр сиыры
Сиыр бауыры темірдің көзі ретінде танымал және жақсы себеп. Бауырдың бір бөлігінде 4 мг астам темір бар. Бұл ақуыздың, B-комплексті витаминдердің, А дәруменінің тамаша көзі және ол тіпті Д дәрумені халықаралық бірліктері бар. Барлық шамамен 130 калория.
5 - жасымық
Жасымық - бұл жарты кесе қызмет ететін 3 мг темірден астам темірдің тағы бір өсімдік көзі. Жасымық пен талшықтар да жоғары - шамамен 8 мг. Сонымен қатар, жасымық ақуыз, В дәрумені, магний және мырыш жоғары.
6 - қара шоколад
Шоколадтың сіз үшін жақсы екендігін білу бізді бақытты етеді, ал қара шоколад - бұл темірдің керемет көзі, сондай-ақ антиоксиданттар. Қара шоколадты (45-59% какао-қатты заттар) қызмет ету шамамен 3,5 мг темірге ие. Ол сондай-ақ 232 калория бар, сондықтан оны асыра алмаңыз.
7 - Консервіленген тунца
Консервіленген тонус - бұл темірдің бай көзі. Тоннаның бір 6-унциясынан 2.5 мг астам темір бар, сонымен қатар калий мен В дәрумендерін, сондай-ақ кішкентай дәрумені бар. Сондай-ақ 400 мг натрий бар, ол биік жағында аз. Бірақ, консервіленген тонус 150-ден аз калориядан тұрады, сіз маймен емес, суға толтырылған түрді таңдаған кезіңізде.
8 - Ноқат
Набойлар, сондай-ақ гарбанцо бұршақтары деп аталады, темірге бай. Нанның жартысына жуығы басқа да бірнеше пайдалы қазбалармен қатар шамамен 2,5 мг темірі бар. Сондай-ақ, 141 мкг фолаты бар, ол B-кешенді витаминдердің бірі және 6 г талшықтар - барлығы 150 калориядан аз.
9 - қызанақ шырыны
Томат шырынын біздің басқа таңдауымызбен темір көп емес, бірақ ол сусынға жақсы. Томат шырынын бір шыныаяқ 1мг темірден тұрады. Ол сондай-ақ лицопен, күшті антиоксидант және А витамині бар. Сонымен қатар минералдардың жақсы көзі болып табылады, бірақ натрияда тым жоғары брендтерге назар аударыңыз.
10 - пісірілген картоп
Мен неге неліктен сенімді емеспін, бірақ картоп олар лайық деп санайтын несие ала алмайды. Олар С витаминінің, В дәрумендерінің жақсы көзі болып қана қоймай, сонымен бірге олар калийдің керемет көзі болып табылады. О, және олар темірде де жоғары. Шынында да, терісі бар ірі пісірілген картоп 3 мг астам темірге ие.
11 - Кэйсайс
Міне темірден басқа өсімдік көзі. Кажейдер темекіге бай тағамдар ретінде өте жақсы - 1 унция темірдің 2 мг-ге жуық, сондай-ақ бірнеше дәрумендер мен минералдар, мононентті майлар жақсы.
12 - шпинат
Әрине, темір - бұл Popeye барлық шпинат банктерін төмендетудің себебі. Піскен шпинаттың бір шыныаяқынан 6,5 мг темір бар. Сондай-ақ, ол шамамен 250 мг кальций мен 800 мг калийден көп. Сондай-ақ, С дәрумені, К витамині және талшықтар бар.
13 - мейіз
Көкөністердің көпшілігі құрғақ жемістермен қатар, темірде де жоғары. Бір кішкене қорап (шамамен 1/3 шыныаяқ) шамамен 1 мг темір бар - түстен кейінгі тағамдар үшін жаман емес. Мейіз-ақ калийде және В дәрумендерінің керемет көзі болып табылады.
14 - Сиыр еті
Сиыр - жануардан жасалған темірдің керемет көзі. Бір 6-унция бәліш стейгінде 3 мг астам темір бар. Бұл сондай-ақ мырыш, калий және басқа минералдардың жақсы көзі, сондай-ақ В-12 витамині. Сондай-ақ, ол 5 г қаныққан майға ие, сондықтан бөлікті бақылау жақсы идея.
Көзі
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі Стандартты анықтамалық шығарылым үшін ұлттық азықтық деректер базасы 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.