Өзіңіз қалаған денеңді алу үшін күнделікті калориялық қабылдауды өлшеңіз
Сіз салмағын жоғалтуды, салмақ жинауды немесе салмақты ұстап тұруды жоспарласаңыз да, сіз күн сайын тамақтанатын калориялардың санын білуіңіз керек. Күнделікті күнделікті калорияларыңыз сіздің фитнестің және диетаның мақсаттарына жетуіңізге немесе жетпеуіне үлкен рөл атқарады. Сіз өзіңіздің денеңізді алу үшін өзіңіздің энергия теңгеріміңізге түзетулер енгізе аласыз.
Күнделікті калориялық қабылдауды өлшеудің ең жақсы уақыты
Күн сайын қанша калория бар екендігін білу үшін азық-түлік журналын сақтаудың қарапайым қадамдарын орындау керек. Процесс бір аптаға созылады. Күнделікті тамақтану, күнделікті әрекеттеріңіз және күнделікті тағамыңызға қол жетімді болғанда аптаның бір күнін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Жаңа жаттығу бағдарламасын, демалыста немесе күнделікті өмірде кез-келген басқа өзгерістерді бастан бастағанда оны жасамаңыз.
Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, шыдамды болуды ұмытпаңыз. Сіз салмақты жоғалтуды бастау үшін өзіңіздің диетаңызды бастағыңыз келеді. Бірақ бұл бастапқы қадамсыз сіздің диета сәтсіздікке ұшырауы мүмкін. Есіңізде болсын, осы үрдіс барысында азық-түлік бөлігін жазу мен өлшеу сияқты негізгі дағдыларды үйренесіз. Бұл дағдылар сіздің диетаңызды ұзақ уақытқа тиімдірек етеді. Сондықтан уақытты азайтқан сияқты сезінбеңіз. Сіз ауыр салмақты жоғалтуға негіз қалап отырсыз.
Күнделікті калорияларды қалай жазуға болады?
Сіз күн сайын интернетте немесе қағазда тамақтанатын калорияларды жаза аласыз.
«Жақсы» әдіс жоқ, бірақ көптеген адамдар онлайндық қызметтер (ыңғайлы смартфон қосымшалары бар) оңай екенін анықтайды, себебі сіз тағамдарды енгізген кезде калориялар мен басқа қоректік заттар автоматты түрде жазылады. Бірақ ескі сәнді қағаз және қарындаш әдісі де жұмыс істейді! Тек сіз ішіп-жеп, ішкеннің бәрін өлшеп, жаздырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қағаз және қарындаш әдісін пайдалансаңыз, Сіз тізімде көрсетілген әрбір тағамға қатысты қоректік ақпаратты алу үшін USDA Nutrition деректер қорын пайдаланыңыз. Ең дәл жазба алу үшін мына нұсқауларды орындаңыз:
- Сіз тамақтанған нәрсе туралы адал болыңыз . Сіздің калорияларыңыздың тұтынылуын жеткіліксіз бағалауға ешқандай пайдасы жоқ. Осы жазу кезеңінде сіздің диетаңызды өзгертуге ешқандай себеп жоқ. Егер сіз әдеттегідей тамақтанатын нәрсені дәл жазып алмасаңыз, сіздің күнделікті калорияларыңыз дұрыс емделмейді және салмақ жоғалту немесе салмақ жоғарылату үшін сіздің энергия теңгеріміңізді есептеу кезінде сізде қиындықтар болады.
- Бөліктің өлшемдерін өлшеңіз. Бөліктің өлшемі мен қызмет мөлшері арасындағы айырмашылықты түсінгеніңізге көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше, тұтынатын әрбір бөліктің дәл өлшемдерін алу үшін сандық шкала пайдаланыңыз. Бұл басында қанағаттандырарлық процесс болуы мүмкін, бірақ уақыт өткен сайын оңайырақ болады және әдеті өзгереді.
- Толық болыңыз. Әр тамақтың калориясын ғана жазып қоймаңыз. Әрбір макронутриент жазып алыңыз. Яғни, сіз әрбір тағамға арналған май, көмірсулар және ақуыз мөлшерін жазасыз. Неліктен бұл маңызды? Кейбір адамдар олардың қоректік заттардың тұтынылуын өзгертетін болса, олардың жалпы калориясын азайта алады. Мысалы, кейбір диеталар әрқашан аш сезінбестен салмағын жоғалту үшін көп ақуызды және көмірсулардың аздығын таңдады.
- Тағамдар мен сусындар жазу. Күн сайын ішіп-жеп алған тағамдар мен сусындарды жазып алуды ұмытпаңыз. Неліктен? Көптеген адамдар тағамдардан тым көп калорияларды тіпті оны түсінбей- ақ тұтынады. Ал сусындардың калориялары да қосыла алады. Шынында, сіз ішетін нәрсені ғана өзгертсеңіз, салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.
Күнделікті калориялы қабылдауды қалай есептеуге болады
Аптаның соңында сіз тұтынған калориялардың жалпы санын анықтаңыз. Содан кейін барлық жеті күнді бірге қосып, күнделікті күнделікті калорияны алу үшін санды жетіге бөліңіз. Міне мысал:
- Дүйсенбі: 1900 калория
- Сейсенбі: 2500 калория
- Сәрсенбі: 2000 калория
- Бейсенбі: 2100 калория
- Жұма: 2000 калория
- Сенбі: 2400 калория
- Жексенбі: 1800 калория
- Бір апта ішінде тұтынылған калориялар саны: 14 700
- Жеті күнге бөлінген = күніне 2100 орташа калория
Әрбір макронутриент үшін сіз мұны, әдетте, күн сайын тұтынатын майдың, көмірсулардың және ақуыздың қанша грамы екенін білуге болады.
Күнделікті калориялық қабылдауды салмақты жоғалту үшін реттеңіз
Күнделікті күнделікті калория қабылдауды анықтағаннан кейін, диета мен белсенділікті өзгертуге кірісе аласыз, дене салмағының мақсатына жетуіңізге болады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сандарды жұқа төмендетудің үш түрлі жолы бар. Бірақ негізгі саусақ ережесі - күнделікті теңгеріміңізді аптасына 3500 калория немесе күніне 500 калория мөлшерінде бір фунт салмақ жоғалтуыңыз керек. Бұл калькуляторды сіз қанша калория керек екенін анықтау үшін пайдаланыңыз:
Егер сіз салмақ жоғалту платосына жетсеңіз, салмақ жинасаңыз немесе диета жұмыс істемесе , бұл процесті қайтадан күнделікті күнделікті калория қабылдауды табу үшін қайталаңыз. Сіз күн сайын тамақтанатын калориялардың саны өзгерген болуы мүмкін және сіздің мақсатыңызға жете алмауыңыздың себебі болуы мүмкін.