Азық-түліктің дұрыс мөлшерін қалай жеуге болатынын біліңіз
Сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тағам мөлшерін жеп отырсыз ба? Тамақты уақытында толтырған кезде тағамның дұрыс мөлшерін қалай таңдауға болады? Бұл сұрақтар әр диетаны және тіпті салауатты салмақты сақтауға тырысатындарды да алаңдатады. Үздік жауапты табу салмақ жоғалтудың кілті болып табылады. Өкінішке орай, көптеген диеталар дұрыс емес.
Порция мөлшері vs. Қызмет көрсету өлшемі
Азық-түліктің дұрыс мөлшерін анықтау үшін Нанымалдылық фактілері белгісін тексерсеңіз , қиындық тудыруы мүмкін.
Азық-түлік пакеттерінде көрсетілген қызмет мөлшері ұсынылатын қызмет өлшемі болып табылмайды. Шындығында, бұл үлес мөлшері де емес. Қызмет етуге арналған азық-түлік тағамдары АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасының (FDA) берген нұсқауларына сәйкес, әдетте бір рет тамақтану кезінде тұтынылатын азық-түліктің көлемі болып табылады.
Бөлік өлшемінің анықтамасы әртүрлі. Сіздің бөлігіңіздің мөлшері - сіз тамақтанатын тағамның мөлшері. Бөлшектің өлшемі тағам жапсырмасында басылған FDA мөлшерінің мөлшерінен үлкен немесе аз болуы мүмкін.
Мысалға, аз калориялы микротолқынды попкорндарда снек бар деп айтайын. Тамақтану фактілері белгісіне сәйкес қызмет мөлшері - төрт (4) шыныаяқ. Әрбір толық өлшемді сөмкеде екі порция бар. Сондықтан егер сіз бүкіл қапты жеп қойсаңыз, сіздің үлесіңіз сегіз (8) шыныаяқ - екі еселенген мөлшерде болды.
Немесе жүзім шырынын жеп қойса ше? Жүзімнің ұсынылатын қызмет мөлшері - бір шыныаяқ немесе 16 жүзім. Ыдысқа қанша кесе шықты?
Шын мәнінде бұл шараның мөлшеріне байланысты болады, бірақ егер сіз жүзімнің шарабын жейтін болсаңыз, онда сіздің үлесіңіз бір шыныаяқтан асып кетуі мүмкін, мүмкін, жүзден екі жүзге дейін шыныаяқ.
Неліктен салмақ жоғалтуға арналған үлес салмағы
Күнделікті азық-түлік журналына дұрыс бөлік мөлшерін қосу салмақты жоғалтуға тырысқанда маңызды.
Егер сіз қызмет мөлшері мен мөлшерін шатастырсаңыз, калорияларыңыз күн санына қате болады және салмақ жоғалмауы мүмкін.
Мысалға, микротолқынды попкорнды тағамдар жазу үшін диета қолданғаныңызды айтайық. Қолданбаның азық-түлік дерекқорында тағамды тапқан кезде, әдепкі бөлік өлшемі ретінде бір қызмет көрсететінін (4 шыныаяқ) тізімдейтінін көресіз. Егер сіз бөлік мөлшерін жекелендірмесеңіз (сіз 8 шыныаяқты тұтынсаңыз), күнделікті тұтынуға дұрыс калория саны қосылады. Дұрыс емес калориялардың саны сізді көбірек жеуге әкелуі мүмкін, нәтижесінде сіз салмағын жоғалтуыңыз мүмкін.
Салмақты жоғалтатын дұрыс бөліктер
Салмақ жоғалтқыңыз келсе, тамақ ішуге дұрыс немесе дұрыс емес мөлшерде тамақ жоқ. Тағамның тиісті мөлшерінің мөлшері сіздің денеңізді энергия мен қоректік заттармен қамтамасыз етуге, қанағаттанатын сезінуге және күн үшін сіздің калория шегінде қалуға мүмкіндік беретін бөліктер. Дұрыс бөлік өлшемдері жасыңызға, салмаққа, белсенділігіңізге және кейбір жағдайларда медициналық тарихыңызға байланысты.
Сонымен, сіз қанша тамақтануды білесіз? Ұсынылатын қызмет өлшемдерін нұсқаулық ретінде пайдалануға болады. Бұл нұсқаулар әртүрлі денсаулық сақтау ұйымдары тарапынан әзірленеді және агенттіктерден агенттікке дейін біршама өзгереді. Бірақ ұсынымдар сіз үшін дербестендірілмеген.
Тамақтануға арналған жекеленген нұсқауларды алу үшін, USDA SuperTracker веб-сайтына кіріңіз. Сіздің өлшемдеріңіз бен салмақ мақсаттарыңызды енгізгеннен кейін, азық-түлік топтарына тағайындалған жеке тағам жоспарын аласыз. Осы жоспармен сіз күн сайын қанша жеміс, көкөніс, ақуыз, астық және сүт өнімдері туралы білетін боласыз. Сондай-ақ, дұрыс мөлшерде жейтіндігіңіз туралы нақты ақпарат аласыз.
Порция өлшемдерін басқару бойынша кеңестер
Сіз қанша тамақтануға болатындығын білсеңіз, сіздің мақсатыңызға жету үшін бөліктердің өлшемдерін бақылау үшін қадамдар жасауыңыз керек болуы мүмкін. Бұл кеңестерді тағам уақытында дұрыс мөлшерде жеу үшін қолдануға болады.
- Бөлшекті басқару ыдыстарын қолданыңыз. Интернетте және кейбір дүкендерде қасық және тіпті сусындарға немесе шарап көзілдірігіне қызмет көрсететін бөлік бақылау тақталарын табасыз. Ыдыс-аяқтар әдетте әр дәмді азық-түлік топтарының дұрыс мөлшерін жеуге көмектесетін ақылды дизайндарға ие.
- Тамақты шкаламен өлшеңіз. Сіздің диеталарыңызда, әсіресе басында, азық-түлікті өлшеуге арналған цифрлық шкаланы пайдалану пайдалы. Осылайша сіз қанша тамақтанғаныңызды білесіз. Тармақ пайдалы болмаса, азық бөліктерін өлшеу үшін басқа әдістерді қолдануға болады.
- Бөлік соққыларынан сақ болыңыз. Кейбір азық-түліктерді азықтандыру оңай. Астық, мысалы, көптеген аш диеталар үшін салмақ жоғалту апаты болуы мүмкін. Нысаналы тағамдарыңыздың мәнін анықтаңыз және оларды тамақтанар алдында әрдайым осы тағамды өлшеуге шешім қабылдаңыз.
- Кішкене плиталар мен табақтарды пайдаланыңыз. Кәдімгі диеталар ешқашан қораптан немесе қаптан тыс тамақтанбайды. Назар аудармаған кезде салмақ жоғалту үшін дұрыс бөлік мөлшерін жеуге болмайды. Сондықтан тағамды немесе тағамды кішкене табаққа салыңыз. Кішкене ыдыс-аяқтар азық-түліктеріңізді елеулі түрде арттырады.
Тағамның дұрыс мөлшерін тамақтандыру салмақ жоғалтуды жеңілдетеді және тиімдірек етеді . Бөлшекті басқару жөніндегі кеңестерді және күнделікті мақсаттарыңызға жету үшін жекелендірілген ұсыныстарды пайдаланыңыз, сонда сіз салмақ жоғартып қана қоймай, салмақты жақсы ұстау дағдысына ие боласыз.
Көздер:
Тамақ өнімдерін таңбалаудың Федералдық ережелері. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Тамақты ұсынатын өлшемдер шындықты тексеруді алыңыз. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Салауатты тамақтану. Дұрыс бөлік өлшемдері: тексеру кезінде бұрмалануды қалай ұстауға болады. Калифорния Сүт Кеңесі. http://www.healthyating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Порция өлшемі. АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Бөлімнің бұрмалануы. Денсаулық сақтаудың ұлттық институты. Http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Тамақтану фактілеріне арналған ұсынылатын өзгерістер этикеткасы. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Порция мөлшері бойынша қызмет көрсету мөлшері: айырмашылық бар ма? Тағамтану және диетология академиясы. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Менің жоспарым. АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Қызмет дегеніміз не? Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5