Калий - денеңіздің рН және дене сұйықтықтарын теңестіруге көмектесетін негізгі диеталық минерал. Қан қысымын қалыпты реттеу үшін маңызды (ол натрийге қарсы әрекет етеді). Сондай-ақ, бұлшықеттің қалыпты өсуі, жүйке жүйесі мен ми функциялары үшін қажет. Медицина институтының мәліметіне сәйкес, орташа шамамен күніне шамамен 4 700 мг калий тұтынуы керек.
Сіздің денеңіздің калий деңгейлері бүйрек ауруы, қант диабеті, құсу, гормон деңгейінің ауытқуы немесе кейбір дәрі-дәрмектердің жанама әсеріне ұшырауы мүмкін.
Жемістер мен көкөністер - бұл калийдің ең бай көзі, сондықтан сіз өзіңіздің диетаңызға көп мөлшерде ие бола аласыз. Бірақ сіз Батыс диетасын жеп, тәулігіне жеміс-жидек пен көкөністен бес есе аз сусын алатын адамдардың көпшілігі сияқты болсаңыз, онда калий көп мөлшерде пайдалануға болатын жақсы мүмкіндік бар. Сонымен, калийді тұтынуды жақсарту үшін керемет 15 дәмді тағамға қараңыз.
Калийді жеп қойған тағамдардан алу жақсы; алдымен денсаулық сақтау провайдерімен сөйлеспей калий қоспаларын қабылдамаңыз.
1 - пісірілген картоп
Пісірілген картоп калий әлемін толығымен шайқайды. Орташа пісірілген картоп 900 мг астам калий бар. Бұл картоп сондай-ақ қосымша минералдардың және В дәрумендерінің жақсы көзі, тіпті С дәрумені мен 200 граммнан кем емес төрт грамм талшық.
2 - қызылша жасыл
Жасыл шөптер тағы бір ауыр шабуылшы. Бұршақ жасыл шөптердің бір шыныаяқы 1300 миллиграмнан астам калий мен минералдардың көптігі, төрт грамм талшық, 35 миллиграмм С дәрумені және А дәруменінің 11 000 халықаралық бірлігі бар. Барлығы 40-нан кем калория үшін. Сонымен, сіз осы қызылша жасылдарын компостқа салып, оларды сорғызасыз ба? Егер солай болса, сіз жақсы тамақтанудың тонусын жоғалтасыз.
3 - Ақ бұршақ
Кез-келген түрдегі құрғақ бұршақтар калийге бай, бірақ ақ бұршақтарда жарты кесе тағамға арналған шамамен 400 миллиграмм бар. Олар сондай-ақ тұтастай минералдардың керемет көзі болып табылады және ақ бұршақтардың қызмет етуі шамамен тоғыз грамм талшықтар мен 150 калорияға ие. Сондай-ақ, натрийде жоғары консервіленген бұршақтарға назар аударыңыз; артық натрийді шаймаңыз.
4 - Nonfat Йогурт
Қарапайым йогурт калийдің керемет көзі - бір кесе йогурттағы 500 миллиграмнан астам. Майсыз йогурт-ақ жақсы көз, бірақ толық сүтпен жасалған йогурт - әсерлі калий-даналық емес. Сондай-ақ, грек йогурты калийге бай, қарапайым ескі майсыз йогурт сияқты бай емес. Бұл йогурт шыныаяқында сізде кальций, ақуыз, D дәрумені және пробиотиктер көп, сондай-ақ шамамен 150 калория болады.
5 - Піскен тәтті картоп
Тәтті картоп дәмді және витаминдер мен минералдармен қапталған. Таза тәтті картоптың біреуі 500 миллиграмнан астам калийді, B дәрумендерін, минералдармен және 20 000 жуық А дәрумені бар халықаралық бірліктерімен бірге құрайды. Бұл тәтті картоптың құрамында шамамен төрт грамм талшықтар және 100 калория ғана бар.
6 - Халибут
Көптеген балық, мысалы, лосось және тунца, сізді кейбір калиймен қамтамасыз етеді, бірақ галибут - жоғарғы ит. Бір 5-унция пісірілген Halibut флэшінде 500 миллиграмнан астам калий бар, сонымен қатар бірнеше минералдар, маңызды май қышқылдары және ниацин бар.
7 - Лима бобы
Лима бұршақтары В дәрумендерінің және минералдардың керемет көзі, калорияда тым жоғары емес. Піскен лима бұршақтарының жартысы тек 500 миллиграмнан астам калийге ие. Олар сондай-ақ жарым жарты кеседе шамамен бес миллиграмм бар талшықтарға бай және жарты кесе қызмет көрсетуге 100-ден астам калориядан тұрады.
8 - банандар
Банандар жоғары калий тамағы ретінде танымал. Ал жақсы себеп. Орташа бананның құрамында 400 миллиграмнан астам калий бар. Ол сондай-ақ көптеген В дәрумендері, үш грамм талшықтары және шамамен 100 калориялары бар.
9 - кептірілген және кесілген шырын
Қытырлақ және бұршақ шырыны калийдің керемет көзі болып табылады. Құрғақ кесектердің немесе шырындардың жартысы кесе 700 миллиграмнан астам калий, сонымен қатар көптеген минералдар, В дәрумендері және А дәруменінің 1,100 халықаралық бірлігі бар.
10 - Қыстырғыштар
Қыстаулар мырыш көзі ретінде жақсы танымал, организмде пайда болатын көптеген химиялық реакциялар үшін маңызды минерал. Бірақ, қытырлақ ақ калийдің керемет көзі болып табылады. Бір жарым кесе шелектегі ет шамамен 500 миллиграмнан астам калийді құрайды. Қыстақтар калорияларда төмен, белок жоғары және темірдің тамаша көзі.
11 - қызанақ өнімдері
Қызанақтар калийдің әдемі көзі болып табылады, бірақ олар пісіріліп, соустарға шоғырланған кезде, пісіріп, паста дайындайды, калий мөлшері біршама көтеріледі. Осы қызанақ өнімдерінің жартысына жуығы шамамен 450 мг калий, сонымен қатар антиоксидант болып табылатын лицопен, қосымша дәрумендер мен минералдар көп.
12 - Құрғақ абрикос
Кептірілген өрік калийде жоғары, олар жарты кеседен 1000 мг-нан астам. Олар сондай-ақ А дәрумені, темір және ниацин жоғары. Таза өрік калийдің жаман көзі емес, бірақ жемісті құрғатып, қоректік заттардың концентрациясы.
13 - Қысқы сквош
Сыртұт , Хаббард және ащы сквош сияқты сорттарын қамтитын қысқы сквош - текшесілген сквоштың бір кубогына шамамен 600 миллиграмнан астам калийдің тамаша көзі. Бұл жалпы пайдалы қазбалардың жақсы көзі және 20 000-нан астам А дәруменінің біртұтастығы. Бір кубокты дайындалған сквоштан жасалған бір шыныаяқ алты грамм талшыққа және шамамен 90 калорияға ие.
14 - Бок Чой
Bok choy - азиялық тағамдарда пайдаланылатын қырыққабат түрі. Бұл керемет және жақсы тамақтану жүктеледі. Боктың бір шыныаяқынан 600 миллиграмнан астам калий бар, сонымен қатар С дәрумені, В дәрумені көп, 7 мыңнан астам Халықаралық А дәрумені және шамамен 60 микрограмм К дәрумені және 20 калория ғана бар.
15 - Portobello саңырауқұлақтары
Портобелло саңырауқұлақтары калийде өте жоғары. Қуырылған, қуырылған немесе пісірілген портобелло саңырауқұлақтарының бір шыныаяқында 500 миллиграмнан астам калий бар, бірақ көп нитратин. Портобелло саңырауқұлақтарында Д дәруменінің аз бөлігі бар - шамамен 600 халықаралық бірлік - өсімдік негізіндегі азық-түлік үшін көптеген дәрумендермен қамтамасыз ету үшін сирек нәрсе.
Сөзден шыққан сөз
Калий - маңызды көптеген биохимиялық процестер үшін сізге қажет минерал. Өсімдікке негізделген тамақ өнімдерімен жақсы теңдестірілген диета болған кезде, сізде көп калий болуы керек.
> Көздер:
> Colorado State University Extension. «Калий және диета».
> Ауылшаруашылық министрлігінің Ауыл шаруашылығы ғылыми-зерттеу қызметі. «Нормативтік анықтамалықтың ұлттық нормативтері».