Жылдам жүру жолын үйреніңіз

Жаяу жылдамдығын арттыру себептері мен кеңестері

Жаяу қарқыныңызды жылдамдағыңыз келе ме? Сіздің жылдамдығыңызды көтеру үшін не үшін төлеуге болады? Осы кеңестерді пайдалану тезірек және тиімдірек жүруіңізге көмектеседі. Жақсы техника тезірек жүріп жатсаңыз да, оны оңай сезінуіңізге және серуендеуге мүмкіндік береді.

Төмендегі әдістер дұрыс позицияны , дұрыс қадамды, күшті қолды қозғалысты , аяқты қозғалысты және жүгіру жолынан басқа элементтерді алады, бірақ жамбас қозғалысынсыз.

4 Жылдам жүруді үйренудің керемет себептері

Жылдам жүрудің техникасы туралы сөйлеспей тұрып, мұны не үшін қаласаңыз болады? Жылдамдықты тездетудің бірнеше керемет себептері мыналарды қамтиды:

1. Жаяу жаттығуыңызды қашықтан жылдамырақ аяқтаңыз. Егер сіз әр жолы бірдей жолмен жүрсеңіз, сіз ерте жасай аласыз. Белгілі бір уақыт кезеңінде жүрсеңіз, сіз одан әрі қарай жүресіз және осылайша көп калорияларды жағасыз.
2. Жүрек жиілігін қалыпты қарқынды жаттығулар деңгейіне дейін алыңыз. Бұл сізге жаттығу жаттығуларынан жақсы дене шынықтыруды жақсартады және сіздің денсаулығыңыз үшін қауіптерді азайтады.
3. Бір мезгілде ұзағырақ қашықтыққа жету немесе жылдамдықты ұлғайту арқылы жаяу жүру кезінде жанып жатқан калорияларды көбейтіңіз, бұлшық еттердің көп болуына байланысты (12 минут миля және жылдамырақ) көп калорияларды жағасыз.
4. Жаяу серуендеуді және қайырымдылықпен серуендеуді жақсы уақытта аяқтаңыз және жаяу достарыңыз бен жақын адамдарыңыздан асып түсе аласыз.

Жылдам серуендеу үшін беріліс: аяқ киім

Сіздің аяқ киіміңізді төмендетуге болады. Сіз тезірек жүру үшін дұрыс аяқ киіміңіз бар екенін тексеріңіз. Олар икемді және жеңіл болу керек. Ең жақсы нәрселердің бар екеніне сенімді болу үшін жылдамырақ жаяу жүру үшін оң аяқ киімді қалай таңдауға болатынын біліңіз.

Қазір қалай жылдам жүресіз? Бастапқы бағаңызды өлшеңіз

Қазіргі уақытта қаншалықты жылдамдықпен жүріп жатқанын көру және негізгі жылдамдықта жүргенде жүрек соғу жылдамдығыңыздың қандай екенін көру үшін кейбір бастапқы өлшеулерді алыңыз.

Ұялы телефон қолданбалары GPS жылдамдығын анықтау үшін пайдаланады және дұрыс емес болуы мүмкін. Өзіңізді өлшенген милядан уақытты белгілеу арқылы тексеріңіз. Жаяу жүру / жүгіру жылдамдықтары әдетте дәлірек, бірақ жиі қымбат.

Жергілікті жолды пайдалана аласыз немесе велосипед маятниктері, автокомпьютер немесе GPS сияқты құралдарды пайдалана отырып, жүгірілу үшін шақыртуды немесе километрді өлшей аласыз. Бес жылдан 10 минутқа дейін серуендеуге мүмкіндік беріңіз, осылайша сіз ең жоғарғы жылдамдықпен жүруге дайынсыз. Орташа мәнге жету үшін осы милядан екі-үш рет уақыт бөліңіз. Сенің жүрек жиілігіңіздің миля соңында не екенін анықтау үшін импульс алыңыз.

Жылдам серуендеу жылдамдығы, әдетте, біздің мильге 20 милям немесе 3,0 миль деп есептеледі, бірақ оны қалыпты-қарқынды жаттығуға дейін арттыру үшін, оны сағатына 4,0 миля немесе 15 мильге дейін арттыру керек.

Жылдам серуендеу үшін жылу және салқындату

Әр жаттығу барысында жылыту және салқындату фазаларын қосуды ұмытпаңыз. Жаяу жаттығуды баяу, қарапайым қарқынмен бастаңыз. Алғашқы бес минутты кездейсоқ жаяу жүріп, жақсы жаяу күйге ауысыңыз. Бес минуттан соң тоқтап қалуыңыз мүмкін және одан әрі босаңсыту үшін икемділік жаттығуларын жасау керек. Жылдам серуендеудің аяқталу сәтінде, бес минуттық бюджетті салқындатқыңыз келсе, оңай қарқынмен баяулатып, тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығын бастапқы деңгейге қайтаруға мүмкіндік береді.

Тұрақтылық: жаяу жүру үшін басы мен көлденең позициясы

Денеңізді қалай ұстасаңыз, ыңғайлы және оңай жүру маңызды. Жақсы қалыпта сіз оңай дем аласыз, және сіз ауырсынудан аулақ боласыз.

• Тұрып тұрыңыз.
• Ұзын және тіке болуды ойлап, артқа артпаңыз.
• Артқы жағына сүйенбеңіз немесе жамбасқа отырмаңыз.
• Алға қарай сүйенбеңіз (бұл кейбір жаттықтырушылармен ұсынылған, бірақ көпшілері алға қарай таяқша сүйенеді).
• Алға қарай 20 фут іздеңіз.
• Өзіңіздің иіңізді жерге және параллель ұстаңыз.
• Бір рет шағыңыз, иығыңыз жеңіл құлап, иығыңызбен жеңіліп кетеді.

• Асқазаңызда ішіңіз. Іштің бұлшық еттерін қатты ұстаңыз, бірақ артық емес.
• Артқы жағына іліңіз. Сіздің сәбиіңізді сәл бұрыңыз.
• Басымен жүре отырып, басыңыздың деңгейінде қалуы керек.
• Сіз жамбасыңызда жамбастың алдыңғы жағына қарай айналады. Қозғалыссыз жұмсалатын бүйірлік шуды болдырмаңыз.

Жылдам серуендеуге арналған қол қозғалысы

Қолыңызды дұрыс қолданып, жаяу жылдамдығын арттыруға болады. Мүмкіндіктеріңізді ұмытып кетуіңіз мүмкін, олар дұрыс емес техникамен жиі көрсетіледі.

• Ендеріңізді 90 градусқа бұраңыз.
• Қолдарыңызды босаңсытыңыз. Содан кейін оларды жартылай жабық қисыққа жабыңыз, тығыз бекітілмеген.
• Қолдарыңызда ештеңені алып жүрудің қажеті жоқ.
• Кольдеріңізді денеңізге жақын ұстаңыз.
• Қолдарыңыз аяқтарыңызға қарама-қарсы жұмыс жасайды. Оң жақтағы қолыңыз оң жақ аяғың алға қарай артқанда. Көздеріңізді жабыңыз және қаруыңыз бұл табиғи қозғалысты бірінші кезекте қабылдайды.
• Алдыңғы қолды қозғалысы үшін, оны қолыңыз артқа айналдыратындай етіп аздап кішірейтіңіз, ол қолыңыздың артқы қалтасына қарай жетеді.
• Қолыңыз жетіп жатқанда, денеңізді қиып өтпестен, оны тура алға қарай жылжытыңыз. Бұл қолын созу сияқты. Сіз сондай-ақ choo-choo поезының қозғалысын ойлайсыз. Кез келген диагональды қозғалыс энергияны ысырып тастайды.
• Қолыңыз жетіп жатқанда, оны ұстаңыз, оны сүт безінің деңгейінен бұрын көтермеңіз.
• Қолыңыздың артқы қозғалысына қарай сүйенуге тырыспаңыз.

Жылдам серуендеуге арналған аяқ қозғалысы

Сіздің аяқтарыңыз өзіңіздің қадамыңыздың соңында күшті түрде итеріп, өзіңіздің пышақпен және бөренелеріңізді пайдаланып, белсенді рөл атқарады.

• Алдымен аяғыңның алдында тұруыңыз керек.
• Аяғыңыз алға қарай секіріп, бүктелген күйде ұстаңыз.
• Сіздің пяткыңыздың жері аяқталғаннан кейін, аяғыңыз бүгіліп, аяқ-қолынан аяқ-қолға дейін айналдырады. Сіздің аяқ киім табаныңызда икемді болғанша, ол, әрине, айналады.
• Аяғыңыз аяқтан аяққа дейін айналып бара жатқанда, ол денеңіздің астына өтеді.

• Сіздің қадамыңыздың күш бөлігі сіздің денеңіздің артында тұрғанда артқа қарай итеріңіз. Артқы аяғыңызбен итеріп жатқанда, қарсы аяғыңыз қайтадан соққыларға тырысады.
• Сіздің қадамыңыздағы қуат пен жылдамдық артқы аяқтың жақсы жағылуынан пайда болады .

Жылдам серуендеу

Жылдамырақ серуендеу үшін, ұзақ уақытқа созылмайтын қадамдарға емес, көп уақытты қысқартуға болады. Көптеген адамдар тезірек жүруге тырысқанда, асықпау қатесін жасайды. Оның орнына, сіздің табиғи қадамыңыздың ұзақтығын сақтайсыз, бірақ оны күшті қолдануды үйренесіз.

• Сізге өзіңіздің денеңіздің артындағы ұзағыңыздың жетуін, аяқтарын соққыңыз келсе. Денеңіздің алдында қысқа болуы керек, алға қарай аяқтың қалыңдығы денеңізге жақындай түсіп кетпестен, жақынырақ болуы керек.
• Артқы аяғыңызды ұзағырақ ұстап көріңіз, саусақтарыңызды толық басу керек.
• Басқаннан кейін, артқы аяғы дененің астынан және тізбенің икемділігінен өтіп, аяқты алға қарай, бірақ көтермейді.
• Енді сіздің пяткың бүгілуін және тізеңізді түзетеді, осылайша сіздің пяткың алға қарай жүретін жермен байланысуға дайын. Сіз өзіңіздің аяқ киіміңізді көрсетіп жатқаныңызды елестете аласыз.
• Сіздің өкшеңіз денеңіздің алдыңғы бөлігіне жақын жерге соққы беруі керек. Сонымен қатар, сіздің артқы аяқтарыңыз қадам арқылы өтіп, аяқпен күшті итеріп кетуге дайындалады.
• Сіздің жамбасыңыз әр қадаммен әрқайсысының арт жағына қарай айналуы керек. Кез-келген жамбас қозғалысын қосуға тырыспаңыз.
• Жүргізушілер жылдамырақ қадамдарды емес, кішігірім қадамдарды көбірек алады.

Құрылыс жылдамдығына арналған жаттығулар

Жаяу жаттығулар кезінде жұмыс істеу үшін жылдам жүру техникасын орнатыңыз. Сіздің дене күшін, қолыңызды, аяғыңызды және аяқты қолданудың жаңа тәсіліне үйреніп, уақытты біртіндеп орнатыңыз. Жақсы басталу нүктесі жылытылғаннан кейінгі уақытта 10 минуттай техниканы қолдануға болады. Егер сіз жаңа ауру немесе ауырсыну болмаса, бұл уақытты бірнеше күннен кейін ұзарта аласыз. Жүгіру техникасын өзгерткенде, шин шелектер жиі кездеседі, сондықтан оны алдымен оңай алыңыз.

Сіз жылдам жүру уақытын 20-30 минутқа орнатқаннан кейін және сіз жаңа техникаға үйренесіз, оны жылдам жаттығулармен қолдануға болады. Жедел жүру жылдамдығын сақтауға арналған аэробтық қуатты тезірек дамытуға көмектесетін үш жылдамдықпен жүретін үш серуендегі жаттығу жиынтығын көріңіз.

Жаяу жылдамдығын көтерудің төменгі сызығы

Жаяу жылдамдығын арттыру сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы болуы мүмкін бірнеше себептер бар, бірақ аяқ-киіміңізді киер алдында, олардың дұрыс түрі екенін тексеріп, негізгі жүріс жылдамдығын анықтаңыз. Сіздің позицияңызды, қолыңыздың қозғалысын және сіздің аяқтарыңызбен не істеп жатқаныңызды тексеру үшін уақыт бөліп, жылдамдықты арттыратын жаяу жаттығуларыңызды бастамас бұрын, жақсы уақыт жұмсайды.

> Көздер:

> Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Дене белсенділігінің қарқындылығын өлшеу. Жаңартылған 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Физикалық белсенділік және денсаулық. Жаңартылған 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm