Аэробты жаттығу аймағы - сіздің денеңіздің май мен гликогеннен энергия алу үшін аэробты метаболизм жүйесін қолданатын қарқындылығы. Орташа және күшті қарқынды жаттығулар арасында бөлінеді. Жалпы бұлшықет топтарын үздіксіз пайдалану керек, әсіресе аяқтар, бұл аймаққа жүрек соғу жылдамдығын арттыру. Аэробика қызметі жүгіруді, жаяу жүруді , велосипедпен жүруді, жүзуді және жүгіруді қамтиды.
- Жүрекке қарсы бес аймақты қолданатын жүйелерде, Аэробика аймағы 3-ші аймақ болып табылады, бұл жүрек жиілігінің 70-80% -дан. Бұл жаттығу жиілігін ұзақ уақыт бойы қолдауға және жүрек-қан тамырларының төзімділігін жақсартуға мүмкіндік беретін жүрек соғу жылдамдығы.
- Аэробтық аймақты кеңірек анықтау жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығынан 40% -дан 85% -ға дейін. Бұл кең ауқымда сіз жаттығу кезінде аэробты метаболизмді қолданасыз және организм анаэробты метаболизмге ауысудың қажеті жоқ. Кардиохирургиялық жаттығулар үшін осы кең аймақта болғыңыз келеді.
Ұқсас нәрсе
Аэробты деп санау үшін сіз бұлшық еттердің негізгі күштерін 10 минуттан көп уақыт бойы жасайсыз. Сіз аэробты метаболизмі үшін қажетті оттегіні қабылдағаннан гөрі әлдеқайда тыныс аласыз, бірақ сіз тыныс алудан мүлдем бос емессіз.
- Аэробтық аймақ қалыпты-қарқынды жаттығу аймағының жоғарғы жағында орналасқан (жүрек жылдамдығының максималды 50% -дан 70% -на дейін жетеді).
- Ол қарқынды қарқынды аймақтың (70% - 85% жүрек жиілігінің ең жоғарғы деңгейі) төменгі жағында орналасқан, ол жүгіру немесе жүгіру жолы арқылы қол жеткізуге болады.
Онда қолданудың артықшылықтары
Бұл қарқынды аймақ бұлшықеттердегі қан тамырларының санын және мөлшерін көбейтуге және өкпені желдетуді жақсартуға арналған. Сіздің денеңіз бұлшық еттерге көп оттегін алып, қалдықтарды алып тастай алады.
Сіз сондай-ақ жануардың майын сақтап қаласыз, бұл майдың мөлшерін төмендетіп, салмағын жоғалтқысы келетіндерге арналған.
Аэробика аймағында жүрек соғу
Бес аймақтық анықтамада аэробтық аймақ - жүрек жиілігінің 70-80% аралығында жүрек соғу жылдамдығы. Бұл қалыпты және күшті қарқындылықта жаттығу жасайтын аймақ. Жүректің максималды деңгейінің 70-80% -ында бұл аймақта күйіп кеткен 50% калория майлар, 1% - белоктар және 50% - көмірсулар.
Heart Rate Zone Калькуляторы
Жүректің ең жоғары жылдамдығы жас, жыныс және спорттық жағдайға байланысты өзгереді. Жүрекке байланысты ең жоғары жылдамдықтар тек жасы бойынша, аэробтық аймақта бұл диапазондар жүрек жиілігі 60:
Аэробика аймағының жүрек соғу бағалары
Жасы | MHR | Аэробика аймағы BPM |
| 25 | 195 | 136-156 б.п. |
| 30 | 190 | 133-152 б.п. |
| 35 | 185 | 129-148 б.п. |
| 40 | 108 | 125-144 б.п. |
| 45 | 175 | 122-140 б.п. |
| 50 | 170 | 118-136 б.п. |
| 55 | 165 | 115-132 б / мин |
| 60 | 160 | 112-128 б.п. |
| 65 | 155 | 108-124 б / мин |
| 70 | 150 | 105-120 айн / мин |
Метаболизм
Сіз ұзақ уақыт бойы бұл аймақта қуат үшін гликогенді қолданып, 40 минуттан кейін майды сақтай аласыз. Тіпті ілінген денелерде адамдар аштық болмаса, көптеген май сақталады. Сондықтан аэробтық аймақта ұзақ уақыт бойы төзімділік жаттығуларын жасай аласыз.
Сіз аэробты аймақта жаттығулар кезінде бұлшық еттеріңізге қол жетімді болу үшін көмірсуларын толтыра аласыз.