Апталық жаттығулар

Ең көп әсер ету үшін сіздің жаяу жаттығуларыңызды өзгерте аласыз

Сіз бірдей қашықтыққа жетесіз бе, күн сайын көп жүрсеңіз? Сіздің фитнестің жақсаруы тоқтағандай сезінесіз бе? Жаяу жүгіруге, эстафетаға немесе марафонға дайындалғыңыз келе ме? Жаяу жаттығулардың әртүрлі кестесі бар уақыт.

Дэйва МакГоверн өзінің рейдтік клиникалар үшін дайындаған апта сайынғы ұсынылған кестесі әр түрлі жүрушіге арналған, соның ішінде фитнес-гонщиктер мен жарысушылар.

Сіз төмендегі жаттығуларды араластырып, сәйкес аласыз. Апта жылдамдықты арттыру үшін екі күндік жаттығулардың бір күнін, аэробтық өнімділікті құру үшін екі күн шекті жаттығуларды және ұзақтығы бір күнді қамтуы керек. Бұл жаттығулардың әрқайсысы арасында тынығу күні немесе жеңіл жүру күні болуы керек.

Апталық жаттығу жоспары

Дүйсенбі: демалыс күні. Айтарлықтай қашықтықты немесе қарқындылықпен жүре алмайды.

Сейсенбі: Экономика жаттығулары. Жеңіл жылдамдықпен 10 минут жылытыңыз. Содан кейін 30 секунд немесе 200 метр (сіз қаланың екі қалалық блоктарына) барынша жылдам жүре аласыз. 30 секундтан кейін, 2 минуттан кейін жеңіл қарқынмен төмен түсіңіз. 30 секундтық жылдамдықты қайталаңыз / 2 минут 8-12 рет қайталаңыз. 10 минуттық жеңіл жүру жолымен суытыңыз.

Сәрсенбі: қалпына келтіру. Жеңіл жүру жылдамдығыңыздың 65% -дан 70% -на дейінгі жылдамдығы 3 миля. Бұл сөйлесуді оңай қолдана алатын, бірақ тынығудан гөрі тыныс алатын тыныс алу жылдамдығы.

Бейсенбі: № 1 шекті жаттығу - жылдамдық. Жеңіл серуендеу кезінде 10 минут ыстық болады.

8 минут немесе 1 километр жылдам жүре отырып, максималды жүрек ауруының 85% -дан 92% -на дейін. Содан кейін 2 минут жеңіл жылдамдықпен бәсеңдемеңіз. Мұны 3-4 қайталау үшін қайталаңыз. Жеңіл жылдамдықпен 10 минуттай шайқаңыз. Шекті қарқыны күрделі, бірақ сіз 10 км / 6 мильдік жарыста ұстап тұра аласыз.

Сіз өте қысқа сөйлемде сөйлеуге өте қиын және тыныс аласыз.

Жұма: қалпына келтіру. Жеңіл жүру жылдамдығыңыздың 65% -дан 70% -на дейінгі жылдамдығы 3 миля.

Сенбі: 2-жаттығу шегі: тұрақты күй немесе қарқынды жаттығу. Жеңіл жылдамдықпен 10 минут жылытыңыз. 20-дан 30 минутқа дейін жүрек жүрісінің жылдамдығыңыздың 85% -ында жүріңіз, содан кейін 10 минут жеңіл қарқынмен суытыңыз.

Жексенбі: қашықтықтан жаттығу. 8-ден 12 километрге дейін (5-тен 7 мильге дейін) 70% -дан 75% -ға дейінгі жүрек соғу жылдамдығыңыз. Бұл сөйлесу жылдамдығы.

Апталық жаттығу жоспарының артықшылықтары

Бұл жаттығулардың кілті лактат шегінен асып кетпеуі керек - сіздің денеңіздің бұлшықеттерде сүт қышқылын қалыптастыратын соншалықты қиын және ұзақ уақыт жұмыс істейтіндігі. Бұл жаттығу жүрек жиілігіңіздің 90% немесе одан көп уақытында 50 минуттан астам уақытқа созылады. Жүректің максималды жылдамдығын біліп, жүрек соғу жылдамдығын бақылаушы мониторды қолданып, сіз әр түрлі жаттығулар үшін оңтайлы қарқынмен жұмыс жасайтыныңызға сенімді бола аласыз.

Жаттығулардың бұл алуан түрлері сізге майлы тозаңды жаттығуларды, бұлшық еттеріңізді құрастыратын және тамақтандыруға арналған аэробты көмірді жағу жаттығуларын қамтамасыз етеді, сондай-ақ артық жаттығулар мен анаэробты жаттығулардан аулақ болады.

Алты жаттығу бағдарламасы

Жаяу жаттығуларыңызды өзгерту фитнестің әр түрлі аспектілерін жасауға көмектеседі: жылдамдық, төзімділік, аэробтық сыйымдылық.

Әрбір жаттығу үшін, 10 минут өткеннен кейін тоқтап, жеңіл созылу жасаңыз. Жүректің максималды жылдамдығынан 70% -дан жоғары жаттығулар үшін, жылдамдықты 10 минуттық қыздыруды жеңілдетіп, созыңыз да, ұсынылған жылдамдықты тездетіңіз. Жылдамырақ серуендеу аяқталғаннан кейін, 10 минут жылдамдықпен баяулатыңыз және созылу арқылы аяқтаңыз.

Егер жақсы серуенге жету үшін тек 15 минут болса, 15 минуттық жаяуды барынша арттыру үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз.

1. Easy Health Walk: Күнделікті 30 минут сайын 50% -дан 60% -ға дейін MHR. Бұл мақсатты, бірақ ыңғайлы қарқын. Ұзақ мерзімді денсаулық пен тұрмыс жағдайын қалыптастырады.

2. Салмақты бақылау Walk немесе Fat Burning Walk : 60-70% MHR күнделікті 45-60 минут.

Бұл айтарлықтай тыныс алу жылдамдығы, бірақ сіз әңгімені жалғастыра аласыз. Бұл қалыпты қарқынмен ұзағырақ уақыт кезеңі калорияларды жағады және энергияны сақтауға арналған май дүкендерін салу үшін дене уақытын береді.

3. қашықтығы / шыдамдылығы бойынша жүру : 5-тен 10 мильге дейін MHR-нің 65% -дан 80% -ға дейін. Аптасына бір рет. Төзімділікті қалыптастырады. Егер сіз 5K немесе 10K жарыстарына қатысуды жоспарласаңыз, қашықтыққа жүгіру жүгірістің мильден немесе екіден асуы тиіс. Жергілікті бәсекеге қабілетті емес 10K волкспорта серуеніне қатысу - бұл жаттығуды қосудың тамаша тәсілі.

4. Аэробты жаяу : 70-80% MHR 20-60 минут, әр күн. Арасындағы күндерде жеңіл жүріспен серуендеуді немесе салмақты бақылауды жасаңыз. Бұл тез тыныс алуымен тез жүреді, бірақ тыныс алудан емес. Aerobic fitness жақсартады.

5. Athletic Performance Walk (шекті мәні) : MHR-нің 80% -дан 92% -на дейін 50 минуттан аспайды. Аптасына үш рет, әрқашан оңай немесе тыныш күнмен бірге. Мына серуендерге арналған кейбір форматтар үшін ұсынылған жаяу аптады қараңыз. Бұл ауыр тыныс алу арқылы жылдам жүріп, жүрек ырғағының жылдамдығына жету үшін жүгіріс техникасын немесе жүгіруді қабылдауға тура келуі мүмкін.

6. Экономикалық жаттығулар : Бұл жаттығу сіз 30 секундтай жылдам, 2 минутқа баяу, 8-ден 12 рет қайталаңыз. Ұшқыштар үшін бұл жылдамдықты және техниканы құрастырады. Аптасына бір рет.

Ең жоғарғы жүрекке жиілігі (MHR)

Оңтайлы түрде жұмыс істеуді қамтамасыз ету үшін МСБ-ны білу қажет. Жүректің максималды мөлшерін сіздің генетикалық макияжыңыз, жынысыңыз және жасыңыз анықтайды. Көптеген адамдар үшін әдеттегі ереже формулалары жұмыс істейді, бірақ тек дәл әдіс - оны кардиологпен немесе физиологты жүгіру стресс-тесттерімен немесе далалық жағдайда тәжірибелі жаттықтырушы арқылы сынақтан өткізу. Егер сіз 35 жастан асқан болсаңыз, артық салмақ бірнеше жыл бойы отырықшы болған немесе сіздің отбасыңызда жүрек ауруының тарихы бар болса, тестілеу ұсынылады.

Негізгі MHR - ең жоғарғы жүрек соғысы

Жүректің максималды жылдамдығы (минутына соғылған)

Жасы | Жүректің максималды деңгейі
20 ер: 200 | Әйел: 208
25 Ер: 195 | Әйел: 201
30 Еркек: 190 | Әйел: 196
35 Еркек: 185 | Әйел: 191
40 ер: 180 | Әйел: 186
45 ер: 175 | Әйел: 181
50 Ер: 170 | Әйел: 175
55 Male: 165 | Әйел: 171
60 ер: 160 | Әйел: 166
65 ер: 155 | Әйел: 161
70 ер: 150 | Әйел: 156

Жүрек соғу жылдамдығының диаграммалары мен Калькулятор
Қалаған жүрек соғу жылдамдығын анықтау керек. Қажетті атуды минутына көру үшін жасыңызды және мақсатты пайызыңызды енгізіңіз.

Жүрекке жиілік мониторлары - сатып алмас бұрын : жүрек соғу жиілігінің мониторын, импульстік мониторды немесе бағдарламаны нені іздеу керек.

Дерек көзі:

Джексон, Эндрю С. Жасы бойынша ең жоғары жүрек соғуын бағалау: бұл сызықтық қатынас ма? Med Sci Спорттық жаттығулар. 39 (5): 821, 2007 жылғы мамыр.