10 Жаттықтырушыларға арналған жаттығуларды күшейту

Күшті ядросы бар өнімділік пен жарақаттың алдын алу үшін өте маңызды . Өзіңіздің негізгі күшіңізді қалыптастырған кезде, сіз жұмыс істеп тұрған пішініңіз бен тиімділігіңіз жақсарады және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Сонымен қатар, триммердің орташа бөлімі әрдайым жақсы бонус.

Міне, он сериялы жүгірушілер өздерінің ядросын нығайту үшін жасай алады.

Superman (артқа кеңейту) жаттығулары

Бұл жаттығу өзіңіздің иығыңызды және аяғыңызды еденнен көтеріп, оқшаулау арқылы барлық негізгі (абдоминальды, маңдайшалар, төменгі арқа) күшейтеді. Бұл шын мәнінде толық дене жаттығуы, өйткені сіз бүкіл денеңді тұрақтандыру үшін белгілі бір дәрежеде пайдаланасыз.

Мұны қалай істейді:

1. Қақпақты төмен қаратып, қолыңызды алақанға, алақанға және аяғыңызды артқа қарай созыңыз. Мойынды бейтарап қалыпта ұстаңыз және абдоминалаңызды тоқтатыңыз.
2. Қолды, басыңызды, кеудеңізді және аяқты жоғары деңгейге көтеріп, матадан шығарып алыңыз. Қолыңыз бен аяқтарыңызды одан әрі көтере алмасаңыз, қозғалыс аяқталады.
3. Аяғыңызды тік ұстаңыз.
4. Сіздің абдоминалистермен келісіңіз.
5. Орны 3-5 секунд ұстаңыз.
6. Аяғыңызды басынан бастап баяу төмендетіңіз
7. Бастапқы орынға төмен түсіп, 5-10 рет қайталаңыз.

Кеңейтілген кеңестер:

• Бұл жаттығуды қиындату үшін, сіз денеңізді «X» пішініне салып, аяқтарыңыз денеңізден алыстатылады.
• Қиындықты арттырудың басқа жолдары - әр айқастың салмағын қосуға немесе соңғы уақытты ұзақ уақытқа ұстауға болады.

Көбірек

Қарсы қол мен аяқты көтеру жаттығулары

Қарама-қарсы қол мен аяқтың жаттығуы жаттығулардың үстіңгі және астыңғы жағын нығайтуға көмектеседі. Сіз Superman жаттығуларынан кейін мұны істей аласыз, себебі сіз матада осы қалпында боласыз.

Мұны қалай істейді:

1. Сіздің асқазаныңызда маңдайыңызбен еденге сүйеніп, бастарыңыз бен аяқтарыңыз ұзартылған. Сіздің аяғыңыз үлкен саусақтардың бүйірлерінде тұруы керек.
2. Оң және оң қолыңызды баяу және ақырын көтеріп, екі санау үшін төменгі деңгейге дейін көтеріңіз.
3. Сол жақ және оң жақ аяқпен, айналып өтетін жағын пайдаланып қайталаңыз.
4. Жалпы алғанда 10 өкілді (әр қолымен / қарсы аяғымен 5) аяқтаңыз және 10 репортаждың 3 жиынтығына жетесіз.

V-Sit Ab жаттығулары

V-sit AB жаттығулары өзіңіздің негізгі, жоғарғы, орта және төменгі ABS деңгейлерін, сондай-ақ бұлшық еттеріңізді күшейтеді. Бұл сіздің балансыңызды жақсартуға көмектеседі.

Мұны қалай істейді:

1. Кілемде отыратын орынға қолдарыңызды жамбаспен бірге, артқы жағынан тегіс жерге қойыңыз.
2. Сіздің бұлшық еттеріңіз бен өзегіңізбен келісім жасасаңыз, аяғыңызды 45 градус бұрышпен баяу көтеріңіз.
3. Баяу қолыңызды сіздің жақтарыңызға қарай алға ұмтылыңыз.
4. Өзіңізді теңдестіруге тырысыңыз және осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Қанша уақыт ұстай алатыныңызды қараңыз. Сіз ілгері жылжып тұрғанда, ұстанымды ұзақ ұстай аласыз.
5. Бұл қозғалысты 5-6 рет қайталаңыз.

Көбірек

Hip Bridge жаттығулары

Хип-көпірдің жаттығуы бұлшық еттеріңізді және қоршаушыларды оқшаулау мен күшейтудің тамаша тәсілі. Сіз сондай-ақ сіздің ABS нығайтуға және негізгі тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі.

Мұны қалай істейді:

1. Тізе бүктелген және еденде екі аяғыңызды артқы жағынан жалтыратыңыз. Қолдарыңызды қолдарыңызда ұстаңыз.
2. Басынан бастап, бұлшық еттеріңізді сызыңыз. Бұлшық еттеріңізді бекітіңіз.
3. Тізіңнен кеудеге дейін түзу сызық жасау үшін жамбасыңызды төбеге көтеріңіз.
4. Қысуыңызды 5 секунд бойы ұстап, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Сіз прогреске жетіп, өз күшіңді нығайта отырып, 30 секундқа дейін жұмыс істеуге тырысыңыз. Егер сізде жамбас сеуіп кетсе, дұрыс пішінді жоғалтып алсаңыз, бастапқы орнын төмен түсіріңіз.
5. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.

Hip Bridge Variation: Сіз сонымен қатар фитнес-шарларда жамбас көпірлерін жасай аласыз. Жоғарғы жұлын және бастың артқы жағындағы доптың үстінде жатыр. Қалыңдығыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және доптың балансын сақтаңыз.

Негізгі жамбас көпір тым оңай болғаннан кейін, бір аяқты көпірді көруге болады.

Көбірек

Бірыңғай көпір көпірі

Бір жақты көпір негізгі жамбас көпірі сияқты ұстанымға негізделген, бірақ біраз қиын.

Мұны қалай істейді:

1. Тізе бүктелген және еденде екі аяғыңызды артқы жағынан жалтыратыңыз. Қолдарыңызды қолдарыңызда ұстаңыз.
2. Басынан бастап, бұлшық еттеріңізді сызыңыз. Бұлшық еттеріңізді бекітіңіз.
3. Бір аяғын жоғары көтеріңіз, сосын қарама-қарсы жамбаспен сүйегіңізді жерге тастаңыз.
4. Қысқартуды 10 секунд бойы ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы жағдайға кері қарай түсіріңіз. Сіз прогреске жетіп, өз күшіңді нығайта отырып, 30 секундқа дейін жұмыс істеуге тырысыңыз.
5. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.

Көбірек

Алдыңғы планк

Планшеттік жаттығулар бұл өзіңіздің бұлшық еттеріңізді күшейтудің тамаша тәсілі. Алдыңғы тақтаны қалай дұрыс жасау керек:

1. Білектеріңізге жағыңыз және иықтарыңыз тікелей шынтақпен тураланғанына көз жеткізіңіз. Қолыңыз пальма немесе жоғары саусағыңыз болуы мүмкін.
2. Аяқтарды өзіңіздің артыңызға ұзартыңыз және аяқ-қолыңыздың үстінде демалыңыз, мысалы, сенің итергішті жасағыңыз келеді. Сіз өзіңіздің аяқтарыңызды қолмен немесе иық енін бір-бірінен ұстап тұруыңызға болады.
3. Денеңізді бейтарап қалыпта ұстап, іш бұлшық еттерін ұстап тұрғаныңызды тексеріңіз. Сіздің мақсатыңыз иығыңыздың және саусақтарыңыздың арасындағы түз сызыққа жету керек. Жамбастың немесе жамбастың көтерілуіне жол бермеңіз.
4. 30 секундқа отырғызу орнын ұстаңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз. Қабыршақты ұстап жатқан кезде баяу және тұрақты дем алыңыз.

Бастаушы: Егер жоғары жаттығу тым қиын болса, тізеңізді жерге төмендетіп көріңіз, сондықтан төменгі денеңіздің аяқтарыңыздың орнына тізе арқылы қолдау көрсетіледі.

Жетілдірілген: Сіз күшті болған сайын ұстап тұру уақытына тағы 15 секунд қосуды жалғастырыңыз. Сондай-ақ, алдыңғы тақтайшаның орнында бір аяқты тікелей ауада көтеруге болады.

Көбірек

Бүйірлік тақтасы

Неғұрлым күшті ядро ​​сізге күшті жұмыс істеуге көмектеседі және жарақаттың алдын-алуға көмектеседі, ал тактикалық жаттығулар бұл бұлшық еттерді күшейтудің тамаша тәсілі болып табылады. Бүйірлік тақтаны қалай дұрыс орындауға болады:

1. Оң жаққа аяқтарын тіке отырып бастайық. Жоғарғы денеңді оң білекке және локте ұстаңыз.
2. Білегіңізді иықтың астына қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз, тізелеріңіз және жамбастарыңыз басқа біреудің үстіне қойылады.
3. Сіздің жамбасыңызды денеңіздің иығыңыздан тікенекке дейін түзу сызық пайда болғанша көтеріңіз. Сіздің басыңыздың денеңізге сәйкес келетінін тексеріңіз.
4. 30 секунд ішінде позаны ұстап тұрғанда өзіңіздің абсорбцияңызды және глазурді қатайтыңыз.
5. Қабыршақты ұстап жатқан кезде баяу және тұрақты дем алыңыз.
6. Сол жақта қайталаңыз.

Бастаушы: Егер жоғарыда көрсетілген жаттығу өте қиын болса, сіз тізілген тізбектерден бастай аласыз.

Жетілдірілген: Сіз күшті болған сайын ұстап тұру уақытына тағы 15 секунд қосуды жалғастырыңыз. Сондай-ақ, тақтайшаның орнында тұрғанда жоғарғы аяқты көтеріп, төмендетуге болады. Бірте-бірте жоғарғы аяқты 5-тен 10 санға дейін ұстауға тырысыңыз.

Көбірек

Құс ит

Құс иті (немесе балама аяқ және қол) жаттығу сіздердің абдоминальниктеріңізді, төменгі жұлын, жамбас және жамбастарды күшейтеді. Оны қалай жасауға болады:

1. Еденде, қолыңызда және тізеңізде баста, қолыңызбен иық ені бір-біріне тығыз орналастырылған.
2. Асқазанның бұлшық еттерін бекітіңіз.
3. Бір аяғын еденнен көтеріп, артқа қарай ұстаңыз. Бір тамшыдан басқа бір тамшыдан төмен түсіп кетпеу үшін сақ болыңыз, сондықтан сіз өзіңіздің қалтаңызды бұрмаламаңыз.
4. Аяғыңызды көтергенде, өзіңіздің қарама-қарсы қарама-қарсы қаруыңызды бір мезгілде тікелей көтеріңіз (суретті қараңыз).
5. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты және қолыңызды төмендетіңіз.
6. Басқа аяққа және қолға ауысыңыз.
7. Әрбір аяққа / қолға 8-ден 12 рет қайталаңыз, әрбір репуты 5 секунд ұстаңыз.
8. Әрбір өкілді әр 10-30 секунд сайын ұстап тұрыңыз.

Көбірек

Велосипед шебері

Велосипед (немесе локте-тізе бүгілу бұрышы) бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектесетін үлкен қадам болып табылады. Егер сіз әдеттегі азық-түліктермен қыдырсаңыз, бұл араластырудың көңілді тәсілі. Оны қалай жасауға болады:

1. Еденге (йогой матаға немесе сүлгіге) бастайық, сіздің артыңызда, тізелеріңіз көтеріліп, қолдарыңызды басын ұстап тұрыңыз.
2. Оң жақ тізбеңізді сол жақ тізеңізге қарай бұраңыз, оларды денеңіздің ортасына әкеліңіз.
3. Бастапқы оралыңызға оралыңыз және сол жақ локтің оң жақ тізесіне қарай қайталаңыз.
4. Жаттығу кезінде біркелкі тыныс алуды ұмытпаңыз.
5. Бір минут бойы үзіліссіз жалғастырыңыз. Жалғастыруды жалғастыра отырып, 90-120 секундқа дейін жұмыс істеңіз.

Кері қайталау

Кері соққы - бұл күшті ядро ​​күшейту қадамы. Оны қалай дұрыс орындауға болады:

1. Еденге (йога төсемінде немесе сүлгісінде), артқы жағында, қолдарыңызда жағыңыз.
2. Бір қозғалыста, аяғыңызды еденнен көтеріңіз де, қолыңызды еденге басқанда, тізеңізді көкірекке қарай қысыңыз.
3. Кілемдеріңізді еденнен көтеру үшін тізеңізді жеткілікті мөлшерде тартыңыз.
4. Жамбасыңызды еденге қарай төмендетіп, аяғыңызды түзетпеңіз. Аяғыңызды еденнен бір-екі дюйм қашықтықта ұстаңыз да, содан кейін тағы бір қайнатыңыз.
5. Бір минуттан кейін қайталаңыз.