Бұл жаттығу ректус абдоминациясына, мөрлеріне, көлденең ішке және төменгі арқа бағытталған күрделі жаттығулармен ядраны нығайтуға бағытталған. Икемділік жаттығулары бүкіл денені арқа мен жамбасқа бағыттайды. Бұл жаттығуды тұрақты кардиохирургиялық жаттығудан кейін немесе өзіңізге қиын, бірақ босаңсыту, жаттығу үшін жасаңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.
Жабдық қажет
Жаттығу шарлары, медициналық доп, қарсыласу жолағы және мат.
Қалай
- Жарық кардиостимуляциясы бар немесе бұл жаттығуды жүйелі жаттығулардан кейін жасаңыз
- Әр жаттығуды көрсетілгендей аяқтаңыз, қажет болғанда өзгерте аласыз
- Бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет демалыс күнімен өткізіңіз
1 - құс иті
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Абынды тарту және оң қолды және сол аяғын денеге дейін деңгейге көтеріп, теңгерімді ұстап, теріге тығыз ұстаңыз. Төмен түсіріп, сол жақ және оң жақ аяқпен қайталаңыз.
12 репсінің 2 жиынтығы үшін қайталаңыз, айналдыру жағы (бір реп оң және сол жақтан да бар).
2 - балға арналған доптың айналмалы айналуы
Дөңгелекті иығына, мойнына және басына тигізбеңіз, көпірдің орнына көтерілген жамбас және салмағын немесе медицина шарын ұстап тұрған көкіректің үстінен қолыңызды алыңыз. Абсеңді нығыздап, өзіңіздің денеңізді сол жаққа бұрып, қолыңызбен және аяқтарыңыздың табиғи қозғалыспен қозғалуына мүмкіндік беріңіз. Әрбір жағында 12 данадан тұратын 2 топқа (бір реп оң және сол жақтан да кіреді), сақтық көшірмесін жасаңыз.
3 - бүйірлік көпір
Сіздің жағыңызда бір-бірінің үстіне жиналған білекке, аяққа және жамбасқа теңестіріңіз.
Торды тұрақты ұстап, абайлаңыз абсциссируют және жамбас еденнен көтеріңіз (иыққа емес). Төменірек қайталаңыз. Өзгерту үшін, тізе мықтап ұстаңыз немесе аяқтарын аяғыңыздың орнына қойыңыз. Сондай-ақ, бір тізеңізді қосымша қолдау үшін төмендетуге болады.
Әр жағынан 10 репсінің 2 жиынтығын қайталаңыз.
4 - Торсорды бұралған
Тізе бүгілген дәрі-дәрмектерді ұстап тұрып, бірте-бірте артқа қарай сүйеніп, теріге тура қойыңыз. Оңға қарай бұраңыз, абсцирующаяся және дәрі-дәрмектерге тигізбеңіз еденге. Орталыққа оралып, солға бұрыңыз.
Қайталау, 10 репсінің 2 жиынтығы үшін ауысатын бөліктер (бір реп оң және сол жаққа).
5 - Plank
Білегіңізді еденге қойыңыз да, саусақтардың үстінен тегіс артқы позицияға дейін басыңыз, бұл денені басынан кебелерге дейін түзу сызықта ұстау үшін жамбастарды төмен ұстаңыз.
30-дан 60 секундқа дейін ұстап тұрыңыз да, қайталаңыз. Өзгерту үшін бір немесе екі тізбекті еденге апарыңыз.
6 - Woodchops
Қарсылық кедергісінің бір ұшын еденге төзімді нәрсеге бекітіңіз, екі қолыңызда жолақты ұстаңыз және жолаққа қаратып, бос орынға жүгініңіз. Қаруды тік ұстап, денені қарама-қарсы жаққа бұрып, қолдарын диагоналі бойынша айналдырып, белдіктерді және тізелерді айналдыра отырып, мөртабандарды айналдырыңыз.
Әр жағынан 12 өкілдің 2 жинағын қайталаңыз.
7 - Ab Roll
Доптың алдына түйіңіз және қолыңызды бір-біріне параллель ұстаңыз. Қалыңды тікелей және артқы жағынан ұстап тұрыңыз. Аббациясын сезінгенше оралыңыз (арқа сүйемеңіз немесе артқа тартпаңыз) және қайта оралу үшін допқа итеріңіз.
10 өкілден 2 жинаққа қайталаңыз.
8 - ұзын созу
Тұрақты позициядан сол жақтауын алдыңызда ұстаңыз, аяқтың жамбасынан бүктелген және ұшы бар, сол жақ қисыққа созылған строчканы сезгенше, торды төмендетіңіз. Артқы жағын тегіс ұстаңыз және оң аяқпен қайталап, 15-30 секунд ұстаңыз.
9 - Quad Stretch
Қажет болған жағдайда тепе-теңдік үшін қабырғаға ұстаңыз және сол жақ тізе бүгіңіз, пленкасын глуттарға бағыттаңыз. Аяғыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз, тізе еденге бағытталған және аяғының алдыңғы жағында созылған сезініп тұрыңыз. 15 - 30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
10 - иық тірегіші
Қолыңызды оң қолыңызды көкірекке қарай бұрып, сол қолды локте айналаңыз, иыққа созылған созақты тереңдету үшін оң жаққа қарай тартыңыз. 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, жағын ауыстырыңыз.
11 - жамбас 4-сурет. Созылу
Оң жақ тізе бойынша сол жақ аяғы. Оң жамбастың артындағы қолды қысып, жоғарғы бөлігін босаңсып ұстап тұрып, аяғын абайлап алыңыз. 15-30 секунд ұстап, жағын ауыстырыңыз.
12 - көгілдір сығынды
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз және сол жақ тізеңізді қолыңызбен еденге сүйреңіз (сіз тізенің сыртында болуы керек). Оң аяғын артыңызда ұстаңыз, ал егер қолыңыз болса, алға қарай иіліп, білектерді еденге қалдырыңыз.
13 - Түйе тамшылары
Тізе көтеріп, 90 градусқа дейін бұраңыз, еденге параллельдер және жағына қарай тартыңыз. Абсолютті абсолютті және аяқты оңға қарай төмендетіп, оларды еденге апару үшін торды айналдырыңыз. Сол иықты еденге тегіс ұстаңыз және белде және артқа кез келген кернеуді босатыңыз. 5 созылған тыныс алуды созыңыз, тізеңізді ортаға келтіріп, екінші жағынан қайталаңыз.
14 - Омыртқаның қабығы
Еденде жатып, сол жақ тізедегі оң аяғыңызды орналастырыңыз. Сол қолыңызбен оң жақ тізеңізді еденге қарай жылжытыңыз, омыртқаны бұрып, сол жақ қолыңызды тегіс ұстаңыз, еденге жамбас және иық тіреңіз. 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, жағын ауыстырыңыз.
15 - Баланың жағы
Қолдарыңыз бен тізелеріңізді бастаңыз және алақанға ораңыз, алға қарай қолыңызбен жүріңіз және қолдарын созыңыз. Егер ыңғайлы болса, тізеңізді кеңінен алуға болады. Маңын еденге төңкеріп, қолыңызбен оң жаққа бірнеше дюйм қимылдап, сол жаққа қарай созылғандығын сезін. Қолдарыңызбен оңға қарай жүру алдында бірнеше тыныс алуды ұстаңыз.