Зерттеулер ауырсынуды ауырсынудан кейінгі ауырсынуды жеңілдету үшін кардионнан жақсыырақ
Егер сіз арқадағы ауырсынудан зардап шегетін болсаңыз, жақында болған зерттеуден жақсы нәтиже пайда болады, ол жаттығуға және оның ауырсынуына жағымды әсерге ие болады.
Зерттеу аз болды, бірақ нәтиже перспективалы болды. Зерттеуде аэробтық жаттығулар мен қарсылықты оқытуға әсер ететін 27 арқа ауырғандар болды.
Зерттеушілер қару-жарақ жаттығуларына қатысқандардың салмағын көтеріп, ауырсыну мен функцияның 60% жақсарғанын хабарлады. Жаяу немесе жүгіру сияқты тұрақты іс-шараларға қатысқан аэробты жаттығу тобына тағайындалғандар 12% -ға жақсарды.
Қарсыласу жаттығу тобы 15 апта бойы аптасына үш күн дене жаттығуларын толық көлемде пайдаланды. Қатысушылар үш апта бойы көтерілген салмақты көтерді, әрбір төртінші аптада (қалпына келтіру үшін) салмақты азайтып, 15 апта бойы қайталады.
Бұл кішігірім зерттеу болғандықтан, өзіңізді тексеріп көрмес бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Зерттеу бағдарламасы әрқайсысы 9 адамнан тұратын үш топтың жаттығуларын қамтиды.
Көзі
Kell, R; Асмундсон, Г. Созылмалы спецификалық емес төмен аяғымен ауырсынуды емдеуде кезеңдік жаттығуларды қалпына келтіру бағдарламаларының екі түрін салыстыру. Күш пен жайластыру журналы. 23 (2): 513-523, наурыз, 2009 ж.
1 - Leg Press басыңыз
Аяғыңызды баспасөз жаттығу жаттығулары өздерінің аяқтарын пайдалана отырып, олардың салмағын жоғалтуды қамтиды. Жаттығуларға шақырылған бұлшықеттерге төменгі денеде жатады.
2 - Leg Extension
Аяғын кеңейту жаттығулары нақты машинадағы салмақ сияқты қарсылықты қолданады. Пайдаланушы аяқтарын бүктелген және өлшенген жолаққа қарай созады. Квадрикепс - осы жаттығуда жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер.
3 - аяқтың бұдыры
Аяқтың бұйралағысы бұлшық еттерді жүргізеді және пайдаланушысы олардың артындағы салмақты барға қарсы өздерінің аяқтарын бұйралауға тартады, әдетте машинаның бір бөлігіндегі орындықта жатқанда.
4 - Саптаманы басыңыз
Стендтік баспалар дәл осындай дыбыс шығарады. Пайдаланушы еденге жазық жалпақ табалдырығында тұрып, барабанның салмағын көтереді. Бұл жаттығу кеудеге, иыққа және қолдың бұлшықеттеріне қоса, жоғарғы денеде жұмыс істейді.
5 - Кірістіру пернесін басыңыз
Икемді баспасөз сияқты, көлбеу баспасөзде артқы жағы жоғары артқы орындықты пайдаланады, бұл ретте олардың артқы жағы сәл қисық үстелге қарайтын етіп, жоғарғы бөлігін көтеретін реттелетін бұрышы бар. Бұл жаттығу үстіңгі денені де жұмыс істейді, бірақ жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне көп көңіл бөледі.
6 - Lat Pull Down
Жоғарғы төменгі жағына бағытталған негізгі арқа жаттығулары.
7 - иық басу
Иық тіреуінде иық деңгейінде ұстап тұрған екі гантельді пайдаланады және басынан көтеріледі.
8 - Biceps Curl
Бикипер бұйра - бицепс, жоғарғы қолдың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді құрайтын танымал жаттығу.
9 - Triceps Pushdown
Трицепсті басу жоғарғы қолдың артқы жағындағы бұлшық еттерді жұмыс істеуге кедергі келтіреді.
10 - Abdominal Crunch
Әрқайсысының сүйікті жерлері - бұл бұлшықетті нығайту үшін қолданылатын негізгі жаттығу.
11 - жаттығу шарларындағы шабыс
Жиналған балға (кейде швейцариялық шырша немесе тұрақтылық шарасы деп аталады) жаттығу шарларын қосыңыз, және сіз шайқау кезінде артқа қолдау көрсететін күрделі жаттығу аласыз. Допты тепе-теңдікке жету үшін теңгерімді жақсартуға көмектесетін бұлшықеттердің тұрақтандырғыштары қолданылады.
12 - протестанттық Superman
Бұл жаттығу еденге жатқызылады. Бұлшық еттеріңізді аяғыңызды, басыңызды және көкіректің қабатынан тартып алуыңыз керек. Бұл арқа мен негізгі бұлшықетті күшейтеді.