Тұрақты жаттығу - бұл өз денсаулығымызды сақтап, сақтап қалудың тамаша тәсілі. Зерттеулерде дәйекті жаттығулар физикалық функцияны жақсартады және әр түрлі аурулардың қаупін азайтады. Физикалық жаттығу аптасына екі рет және кемінде 30 минут бойы ұсынылады.
Бұл ақылға қонымды, бірақ өкінішке орай, адамдардың көпшілігі жаттығуды әдетке айналдырмайды.
Ең бастысы бұл жаттығулар кезінде бұлшықеттердің ыңғайсыздығы мен шаршағаны сезіледі. Сондай-ақ, көптеген адамдар жаттығудан кейінгі ауырсыну немесе басталатын бұлшық еттің ауырсынуына (ДОМС) шағымданады .
Егер бұлшықеттердің әлсіздігі төмендейтін болса, зерттеулерге сәйкес, көп адамдар жаттығу бағдарламасына қатысады. Бұл жерде қызанақ шырыны көмектесе алады. Клиникалық зерттеулер бұлшықет ауыруы мен шаршауды азайтқанға дейін ішетін қызанақ шырынын көрсетті, ол атлетикалық өнімділікті әлеуетті жақсартады.
Неге жаттығу зақымдайды?
Жаттығулар біздің бұлшықет тіндеріне, жасуша мен орталық жүйке жүйесіне (СНС) стресс болады. Белсенді ересектер мен спортшылар жаттығу қарқындылығына байланысты жаттығу стресстерінің түрлі деңгейлерін сезінеді.
Біздің бұлшықет тіндері мен жасушалар жаттығулар кезінде тотығу стресінен өтеді. Тотығу стресс - қалыпты дене функцияларының тепе-теңсіздігіне және ымыраға әкелетін физикалық күштердің тікелей нәтижесі.
Біз сезінетініміз - бұл сүт қышқылының өсімінен қуат пен ауырсынудың сарқылуы. Жаттығудың қалыпты әрекеті ретінде не болып жатқандығы бізді ыңғайсыздықтан ажыратуға мәжбүр етеді.
Томат шырыны тотығу стресімен көмектеседі және жаттығуды ұзағырақ және күшті ету қабілетін жақсартады.
Томат шырыны көмектеседі
Томат және қызанақ шырыны тамақтану цехын қамтиды .
Қызанақтар іс жүзінде жеміс болып табылады, бірақ жиі көкөніс деп аталады. Олар витаминдер, минералдар мен ликопенді қосқанда антиоксиданттардың бай көзі болып табылады.
Ликопен - денсаулыққа пайдалы көптеген артықшылықтар беретін күшті антиоксидант. Спорттық өнімділікті жақсарту және денсаулық пен дене шынықтыруды жақсарту көрсетіледі. Томатты шырын ішуге арналған жаттығулар алдында, тотығу стресінен туындаған зиянды химиялық деңгейлерді азайтады.
Жаттығулар кезінде липопенді қабыну тазарту экипажы ретінде қарастырайық. Тренингтерді талап ету бұлшықет тініне, жасушаларға және тіпті ДНҚ-ға зиянын тигізетін оттегі (тотығу стресс) және басқа да химиялық заттардың деңгейлерін жоғарылатады. Антиоксиданттар - әсіресе лицопен - бұл қабыну химиялық реакцияларын елеулі түрде төмендететінін көрсетті.
Ликопен фактілері
Ликопен - бұл қызанақ пен басқа да өсімдік өнімдерінде кездесетін табиғи фитонутриент. Бұл тамақ пигменті және қызанақтың қызыл түсіне жауапты. Ликопен Құрама Штаттарда тамақ бояғыш ретінде тіркелген.
Ликопен денсаулықты сақтаудың керемет пайдасы үшін зерттелетін ең күшті антиоксиданттарының бірі болып табылады. Томаттар ликопеннің бай көзі болып табылады және спортшылар дене шынықтыру қызметін жақсарту үшін шырынды пайдаланады.
Зерттеу
Ғылыми зерттеулерге сәйкес, томат шырынын жаттығудан болатын шаршауды азайтады. Бұл теорияны сынау үшін адам мен тышқандарда шағын зерттеу жүргізілді. Сегіз сау еркек пен 24-29 жас аралығындағы екі әйел ерікті түрде қатысқан. Сынақ мерзімі екі күнге созылды және қатысушылар клиникалық зерттеулер бойынша нұсқауларды орындады.
Адамды зерттеу: Қатысушылар ораза ұстаған (тамақ жоқ) және 30 минуттық екі жаттығу өткізді . Қатысушылармен тек минералды су ішетін бір тестілік сессия өткізілді. Төмендегі тест еріктілерге жаттығудан бір сағат бұрын 320 г қызанақ шырынын ішуді талап етті.
Оларды бақылаудың күші (RPE) немесе әрбір қатысушы үшін тестілеу қаншалықты күрделі болғаны үшін бақылау жүргізілді.
Зерттеу нәтижелері қызанақ шырыны тұтынуымен қабылданған күшті (RPE) баллының айтарлықтай жақсарғанын көрсетті. Қатысушылар әлсіздік деңгейінің төмендеуімен ұзақ уақыт жаттығады.
Сиқырлы зерттеу: тышқандарда жүргізілген зерттеулерде клиникалық сынақтар көп болды. Кортикостеронның плазмалық деңгейін және өсу факторын (TGF-β1) өзгеру үшін зерттеу барысында қан үлгілері жиналды. Кортикостерон - бұл бүйрек үсті безінің шығарған гормоны, ол энергияны реттеуге көмектеседі, сонымен қатар стресстік жауап ретінде жоғарылайды. Бұл адамдағы кортизол деңгейін тексеру сияқты еді. TGF-β1 жасуша функциясына көмектесетін құпия ақуыз.
Тышқандар бірнеше топқа бөлініп, қызанақ шырынын немесе суын берді. Олар 60 минут бойы жүгіру жолында жүгірді, ал зерттеушілер қозғалтқыштың жұмысын қадағалады. Бұдан басқа, жаттығу аяқталғаннан кейін алты сағат өткенде қан жиналды.
Жұмыстың шаршау деңгейлері су тобына қарағанда томат шырынын тұтынатын тышқандарда айтарлықтай азайған. Томат шырынын жұтатын тышқандар тобы үшін кортикостерон және TGF-β1 қан деңгейлері айтарлықтай төмендеді. Бұл томат шырынын ішетін тышқандар химиялық деңгейде дене жаттығуларын жүргізу кезінде ішкі кернеулерді азайтады.
Басқа дәлелдер
Томат шырынын тотығу стресстерін азайтуға көмектесетінін тексеру үшін белгілі спортшыларға тағы бір зерттеу жүргізілді. Есіңізде болсын, тотығу стресс жаттығуға жауап болып табылады, ықтимал бұлшықет тініне және жасушаларға зиян келтіреді.
Зерттеуге 20-дан 25 жасқа дейінгі 50 ер спортшылары қатысты. 25 адамнан тұратын екі топқа бөлінген, онда 60 күн бойы дене шынықтырудан кейін бір топ 75 мл-ден томат шырынын ішкен. Бастапқы қан үлгілері қызанақ шырынын толықтырғанға дейін және қайта зерттеу кезеңінің соңында жасалды.
Жаттығу барысында шығарылған қабыну химиялық деңгейлері қызанақ шырынын алу үшін айтарлықтай жақсарды. Сондай-ақ, спортшылар томат шырынын тұтынмағандармен салыстырғанда қашықтықты және жалпы спорттық өнімділікті арттыра алды. Томат шырынынан лицопеннің антиоксиданттық қорғанысты қамтамасыз ететіндігі анықталды, бұл жаттығудан туындаған тотығу стресстерін азайтуға көмектеседі.
Томат шырынын реактивтік оттегі түрлеріне (ROS) әсерін зерттемейтін зерттелмеген ересектер бойынша басқа зерттеулер жүргізілді. ROS - оттегіде тыныс алу кезінде пайда болған химиялық заттар. Бұл химиялық заттар метаболизденеді және жасушалық теңгерімде маңызды рөл атқарады. ROS деңгейлері қоршаған орта стресінен немесе дене үшін зиянды физикалық жаттығулардан тым жоғары болуы мүмкін. Бұл жоғары деңгейдегі химиялық заттарды жинақтау тотығу стрессі деп аталады және қанымызға, жасушаларымызға және ДНҚ-на қолайсыз әсер етуі мүмкін.
Зерттеуге он бес сау білімі жоқ ересектер қатысты. Қан үлгілері 8-оксид г арнайы өлшеу деңгейін сынақтан өткізгенге дейін және кейін шығарылды. Біздің клеткаларымызда және ДНК-да 8-оксид тотығу стресінен туындаған залалдың биомаркері ретінде пайда болады. Біздің мақсатымыз - бұл биомаркерді денені қорғау және қатерлі ісік ауруы мен жасқа байланысты ауруларды төмендету.
Қатысушылар 80% -дық импульстық жылдамдықпен екі жаттығу сынау циклін аяқтады. Бірінші цикл томат шырынын толықтырмай орындалды. Екінші сынақ сеансы волонтерлер күнделікті 150 мл-ден томат шырынын бес апта бойы жұмсағаннан кейін жасалды. Томат шырынын осы мөлшерде 15 мг ликопен бар.
Қан сынау нəтижелері күнделікті ішілетін қызанақ шырынын 5 апта ішінде 8-оксид Г деңгейін едəуір азайтты. Зерттеуде қызанақ шырындарында лицопен күшті физикалық жаттығулардан туындаған ROS деңгейін төмендететін күшті антиоксидант әсеріне ие екенін көрсетеді.
Томат шырынын тағы бір зерттеу көрсеткендей, қызанақ шырыны креатинин фосфокиназын (ККК), лактат дегидрогеназын (LDH), гомосистеинді және С-реактивті белоктың деңгейін айтарлықтай төмендетеді. CPK және LDH - бұлшықеттерден шыққан ферменттер, бұлшықет зақымдануы орын алған кезде. Гомосистеин ақуыздық емес аминқышқыл болып табылады және жоғары деңгейлер жүректің жұмысын бұзады. C-реактивті ақуыз - бауыр мен организмдегі қабынудың көрсеткіші шығаратын зат. Нәтижелер липопенді қызанақ шырындарына көрсетеді, бұл оларды барлық қалыпты мәндерге қайтарады. Томат шырыны жаттығулар кезінде антиоксидантты қорғауды қамтамасыз етеді және жүрек ауруының төмендеу қаупін азайтады.
Басқа денсаулық артықшылықтары
Ликопенге бай томат шырыны спорттық өнімділікті жақсартып қана қоймайды. Оның антиоксидантты әсері көптеген денсаулыққа пайдалы.
- Жүрек ауруларынан қорғайды : лицопин жүректің ишемиялық ауруы тәуекелін төмендету үшін гомоцистеин сияқты химиялық биомаркерттерді азайтады.
- Ракпен күреседі : қызанақ шырыны сүт безі қатерлі ісігін, простата қатерлі ісігін және өкпе рагын қоса, белгілі бір қатерлі ісік ауруларын азайту үшін көрсетілген лицопенді және басқа каротеноидтерді қамтиды.
- Қабынуды азайтады : зерттеулер денсаулықты жақсарту және кейбір ісік ауруларының қаупін төмендету үшін қабынуға қарсы химиялық заттарды айтарлықтай төмендететін күнделікті стакан қызанақ шырынын ұсынады.
- Детокс : қызанақ шырыны - организмнен зиянды токсиндерді тазарту үшін көрсетілген табиғи детокс. Томат шырыны, сондай-ақ, бұл токсиндерді жақсырақ жою үшін бауыр мен бүйрек функциясын жақсартуға арналған хлор және күкірт қосылыстарының бай көзі болып табылады.
- Көз денсаулығы : томат шырыны құрамында бета-каротин, лютеин және зеаксантин бар. Бұл фитонутриенттердің дені сау көздерді алға жылжытуы және вирустардың пайда болу қаупін азайтуы көрсетілген.
- Асқорытуды жақсартады : қоректікке бай томат шырыны бауыр қызметін үздік асқазан үшін жақсартады, тұрақты ішек қозғалыстарын ынталандырады және салауатты ортаны жақсартады.
Томат шырыны нарықта қымбат спорттық сусындарға қарағанда жақсы жаттығу сусыны деп аталады.
Ликопенге бай басқа тағамдар
Қызанақ - ликопенге бай бір тағам, бірақ денсаулық пен фитнес жақсарту үшін артықшылықтар бар:
- Арбуз (100г немесе шамамен 1 кесе): 4.1г
- Қызғылт грейпфрут (100 г немесе шамамен 1 ½ кесе): 3.4г
- Қызыл гуава (100 г немесе шамамен ¾ кесе): 5200 мг
- Аспарагус (100 г немесе шамамен ¾ кесе): 30 мг
- Абрикос (100 г немесе шамамен ¾ кесе): 0,86 мг
> Көздер:
Harms-Ringdahl M және басқалары, Томат шырынының тұтынуы үлкен физикалық белсенділіктен кейін 8-oxodG сарысу концентрациясын басады, Nutrition Journal, 2012.
> Мукута К және басқалар, Томат шырынын немесе қызанақтың су құрамдастары басқармасы өткір жүгіру жолы, азық-түлік және тамақтану ғылымдары арқылы туындаған шаршауды төмендетеді, 2016.
> Ramaswamy L et al., Томат шырынын таңдап алынған спортшылардың тотығу стресстеріне қосылуы, Халықаралық спорт тамақтану қоғамының журналы, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Томат шырынын басқару анаэробты тренингтерге арналған лактат дегидрогеназын және креатинин киназдық реакцияларын жақсартады, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.