Run / Walkers үшін бастауыш 10K кестесі
Бұл 10-апталық 10K оқыту бағдарламасы 10K жарысты (6,2 миль) жүгіруді / жүруді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Нақты жарысқа дайындалмасаңыз да, бұл бағдарлама 60 минуттан астам уақыт бойы жүгіруге / жаяу жүруге көмектеседі. Бағдарламада сіз 20 минут бойы жүгіруді / жүруді (1 минут / 1 мин жүгіру / жаяу аралықтар) пайдалана аласыз деп есептейді. Егер сіз барлық жұмыс кестесін іздесеңіз, осы бастаушы 10K жаттығу кестесін көріңіз.
Жақында физикалық болмаған жағдайда, дәрігеріңізбен сөйлесіп, жүгіруге дайын болыңыз .
Кесте туралы ескертпелер
Бұл бастауыш жаттығу кестесі - жүгіру / серуендеу бағдарламасы, сондықтан жаттығу нұсқаулары жүгіруде / жаяу аралықтарда көрсетіледі. Көрсетілетін бірінші нөмір - іске қосылатын минуттардың саны және екінші нөмір - серуендеуге болатын сома. Мәселен, мысалы, 1/1 1 минутқа жүгіруді білдіреді, содан кейін 1 минутқа жүріңіз.
Әрбір жүгіруді 5 минуттық жылумен немесе кейбір жылыту жаттығуларымен бастау керек . 5 минуттық салқындатылған жаяу жүруді аяқтаңыз .
Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда, сіз екі күн қатарынан орындауға тырыспаңыз. Күндер арасында демалыс күнін өткізіп, кросс-жаттығу жасау керек. Кросс-жаттығу сізде жаяу, велосипедпен жүру, жүзу, күш-жаттығу немесе кез-келген басқа әрекеттер (жүгіруден басқа) болуы мүмкін.
1-апта:
1-ші күн: 1/1 x 10 (1 минуттық жүгіру, 1 минуттық жаяу x 10, жалпы алғанда 20 минут)
2-күн: 1/1 х 10
3-күн: 1/1 x 10
4-ші күн: 40-45 минуттық тренинг
2-апта:
1-күн: 1/1 x 11
2-күн: 1/1 x 12
3-күн: 1/1 x 13
4-ші күн: 40-45 минуттық тренинг
3-апта:
1-ші күн: 1/1 х 15
2-күн: 1/1 x 15
3-ші күн: 1/1 х 15
4-күн: 45 мин
4-апта:
1-күн: 2/1 x 10
2-күн: 2/1 x 10
3-күн: 2/1 x 10
4-күн: 45 мин
5-апта:
1-күн: 2/1 x 10
2-күн: 3/1 x 10
3-күн: 2/1 x 14
4-күн: 45 мин
5-ші күні: 30 мин
6-апта:
1-күн: 3/1 x 10
2-күн: 3/1 x 8
3-күн: 3/1 x 11
4-күн: 45 мин
5-ші күні: 30 мин
7-апта:
1-күн: 3/1 x 10
2-күн: 3/1 x 8
3-күн: 3/1 x 13
4-күн: 45 мин
5-ші күні: 30 мин
8-апта:
1-күн: 3/1 x 10
2-күн: 3/1 x 10
3-күн: 3/1 x 15
4-күн: 45 мин
5-ші күні: 30 мин
9-апта:
1-күн: 3/1 x 10
2-күн: 3/1 x 10
3-күн: 3/1 x 17
4-күн: 45 мин
5-ші күні: 30 мин
10-апта:
Сіздің 10K - осы аптада! Сіз осы аптада үлкен жарыстарға жақсы демалу үшін біраз жеңілірек боласыз. Іске сәт!
1-күн: 2/1 x 10
2-күн: 30 мин
3-күн: 3/1 x 5