Жарақаттанудан және жаттығуыңызды тиісті түрде толтырыңыз
Аяқ басу - сіздің аяқ-қолыңыздағы бұлшық еттерді қалыптастыруға көмектесетін тренажерлік жабдықтардың танымал бөлігі. Қарапайым жаттығу сияқты көрінсе де, оны қалай дұрыс пайдалану керектігін үйрену маңызды. Сіздің пішініңізге назар аудара отырып, сіз күш салудың артықшылықтарын барынша арттырып, жарақат алуларыңызға жол бермейсіз.
Баспасөз машиналары
Спорт залдарында жиі кездесетін аяқ-баспа машиналарының екі түрі бар: стандартты көлденең аяқты басу және 45 градусқа басу. Соңғысы бұрышпен қапталатын орынға ие, ал аяқтарыңыз диагональды бағытта жоғары көтеріледі. Екі машина да жамбастың, сондай-ақ глутеустің (бөкселердің) квадрейшелерін және қылшықтарын дамыту үшін қолданылады.
Басталу
Барлық жаттығулардағыдай , сіз алғаш рет бастаған кезде, тым көп көтерілмеуіңіз керек. Сондай-ақ, сіз қандай да бір ауырсынуды сезесіз. Қуат кезеңінде тыныс алуды сақтап, тыныс алуды болдырмауды ұмытпаңыз. Егер босатылғаннан кейін тыныс алу және тыныс алу кезінде тыныс алуды шоғырландыратын болсаңыз, тыныс алуыңыз автоматты түрде автоматты түрде айналады.
Бұл сіздің денеңізге сай болу үшін түзету қажет жеке жаттығу. Машиналар әртүрлі болуы мүмкін болғандықтан, сіз мұғалімнен басталмас бұрын оны қауіпсіз түрде қалай түзететінін көрсетуін сұрағыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ, сізден пішініңізді қарап, түзету туралы ұсыныс сұраңыз.
Сіздің денеңізді орналастырыңыз
Аяғыңызды басатын машинаға отырғанда, денеңіздің нақты жағдайы болуы керек:
- Машинаға артқы жағыңыз және басымен толтырылған тіректерге ыңғайлы түрде отырыңыз.
- Аяқыңызды қалың ені бойынша бөлікте орналастырыңыз, ал сіз кабинаның тегіс екенін тексеріңіз. Сіздің аяқтарыңыз тізедегі 90 градус бұрыш құруы керек. Егер сіздің табаныңыз тым жоғары болса, ол сіздің глазурыңызды күшейтеді; тым төмен және ол сіздің тізеңізге артық қысым жасайды.
- Сіздің тізелеріңіз аяқтарыңызға сәйкес болуы керек және ішке де, сыртқа да баспаңыз. Сіз басқанда, осы теңестіруді сақтаңыз.
- Төменгі бөлігінен отыру керек. Егер ол болса және сіздің аяғыңыз бұрыштан өте өткір тұрса, сіз тізе мен бөкселердің ыңғайлы орналасуына дейін орынды қайтадан жылжытуыңыз керек. Сіз зақымданған және / немесе сіздің тізеңіз тікелей көз алдыңызда көрінген кезде нашар позициялауды біле аласыз.
- Көмекші тұтқаларын ұстаңыз. Олар қозғалу кезінде қолдау көрсетеді және омыртқа мен басты ұстап тұруға көмектеседі. Қолыңызды тізеге қою - сіздің пішініңізді бұзатын кең тараған қате.
Тиісті форманы қамтамасыз етіңіз
Сіздің аяқ басуыңыздың тиімділігін арттыру үшін дұрыс нысанын қамтамасыз ету маңызды.
Ең маңызды факторлардың бірі сізге қажет салмақты жоғарылатуды көздемеуді қамтамасыз ету болып табылады. Егер қозғалыстарды басқара алмасаңыз, салмақты азайту керек. Тиісті пішін сіз көтерген салмағынан гөрі маңызды.
- Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз және платформаны пятки мен алдыңғы бөлігінен алып тастаңыз. Сіздің пятки табаныңыздың үстінде тұруы керек. Аяғыңыздың немесе саусақтарыңыздың алдыңғы жағын ешқашан алға жылжыту үшін қолдануға болмайды.
- Шығарып жатқанда, аяқтарын ұзартып, басын ұстаңыз да, отырғыш алаңына тегіс жағыңыз. Жарылғыш қозғалыспен емес, баяу басқаруды кеңейтіңіз.
- Қозғалыс үстінде тоқтаңыз. Сіздің тізелеріңізді құлыптауға және олардың сиқырлыққа түсуіне жол бермеңіз.
- Ингаляция кезінде, тізбекті біртіндеп иілу арқылы төсенішені бастапқы күйге келтіріңіз. Аяғыңызды және артқы жағын тегіс ұстаңыз.
Қауіпсіз тексеру нүктелері
Аяқ басқышын қауіпсіз әрі дұрыс орындағаныңызды тексеру үшін мына бес бақылау нүктелерін орындаңыз:
- Егер сіз бұрын ешқашан аяқ баспаған болсаңыз, қарапайым түрде 10 аяқты басудың үш жиынтығымен бастаңыз. Сен күш-жігеріңді нығайта аласың.
- Жаттығу күш жұмсауды қажет етсе, оны толық бақылаумен орындау керек. Ешқашан жаттығуларға асыға бермеңіз немесе қозғалыс соңында аяқтарыңыз құлап кетпесін.
- Әрқашан сіздің барлық жамбас жолын қадағалаңыз, бұл сіздің сүйек. Қажет болса, орынды реттеңіз және / немесе салмақтарыңызды төмендетіңіз.
- Сіздің басыңыздың жағдайына назар аударыңыз. Тұрақты және орындыққа қарсы ыңғайлы болуы керек. Егер сіз өзіңіздің алдыңызды алға жылжып жатсаңыз, онда сіз көп салмақты пайдаланасыз.
- Егер сіздің тізеңіздегі біреуі немесе екеуі ауырса, ауырсынуды баспаңыз. Төмен және бірте-бірте өсуді бастаған дұрыс. Істеп өту тек жарақат тудырады.
Сөзден шыққан сөз
Қауіпсіздік және алдын-алу зақымдары - аяқ-басу машинасындағы дұрыс нысанның мақсаттары. Баяу және қасақана қозғалыстарға шоғырланып, қанша репортажды немесе салмақ мөлшерін көтересіз. Егер қандай да бір негізсіз стрессті немесе ауырсынуды байқасаңыз, жаттықтырушыдан пішініңізді қарап шығып, жеке кеңес беріңіз.