Егер жаттығуларыңызбен скучать болсаңыз, интервалды оқыту - бұл заттардың дәмін татуға болатын ең жақсы әдістердің бірі. Аралық жаттығу кезінде денеңізді ыңғайлы аймақтан қысқа уақытқа итеріңіз. Бұл жаттығу кезінде сіз көп калорияларды жазуға көмектесіп қана қана қана қана қана қоямайсыз, бұл бір уақытта тек бір интервалға ғана назар аударғандықтан, жаттығуыңызды ұшуға мүмкіндік береді.
Тіпті жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) жақсы . Бұл жаттығу сіздермен бірнеше рет арада өте қарқынды жұмыс істейтін етіп жасалған. Бұл төзімділікті қалыптастыруға көмектесіп қана қоймай, анаэробты шегін арттырады және шын мәнінде керемет күйік әкеледі .
Кейінгі жағыңыз денеңіздің алдын-ала жаттығу күйіне жету үшін сіздің денеңіздің күйдіретін калориясын қамтиды. Бұл сіз көп жаттығуларсыз көп калорияларды өртегеніңізді білдіреді.
Бұл жаттығу сізді үш деңгейдегі қарқындылық бойынша велосипедпен өткізіп, келесі деңгейге жеткізеді. 30 секундтан 90 секундқа дейінгі диапазондағы жұмыс жинақтарыңызда өте күшті қарқындылықпен жұмыс жасайтын боласыз, бұл 8-деңгей, бұл орташа деңгейдегі 8-деңгей, бұл қиындықтар туралы 9-деңгейге тең болады. содан кейін біраз қиын, немесе 6 немесе 7 деңгейлері туралы.
Аралас аралық оқыту тренингіне қажет нәрсе
Бұл жаттығуды кез-келген кардиохирургиялық машинада қолмен немесе кез-келген сыртқы белсенділікті орнатуға болады. Сіз жүгіру жолы, эллиптикалық машина, баспалдақ сатысы немесе стационарлық циклды пайдалана аласыз.
Ашық ауада, сіз кез-келген аралығындағы қарқындылықты өзгерту үшін жүгіріп немесе велосипед жасап, жылдамдығын өзгерте аласыз.
Егер сізге жақын жерде төбелер болса, оларды өз аралықтарыңызға қосуға болады.
Сізде су бөтелкесі бар екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл ұзақ жаттығу және әр интервал блогының соңында шамамен сусын алу керек.
Сіз шөлдеген кезде де ішіңіз, жаттығу соңында жақсы сусын алыңыз.
Бұған қоса, әрбір интервал үшін бірдей параметрлерді сақтау қажет сияқты емес. Сіз әлдеқайда шаршағандықтан, болжанған күштерде қалу үшін сіз баяу жүруіңізге немесе қарсылықты азайтуға тура келуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай, бірақ әрдайым сол параметрлерді қолдануға талпындырады.
30-60-90 Аралас аралық оқыту
| Уақыт | Қарқындылық / жылдамдық | Алынған тапсырма |
|---|---|---|
| 5 мин. | Жеңіл, орташа жылдамдықпен жылытыңыз | 4 - 5 |
| 5 мин. | Базалық: Жылдамдығын бірте-бірте ыңғайлыдан әлдеқайда қиынға дейін арттырыңыз | 5 |
| Аралас аралық блок 1 | ||
| 30 секунд | Өзіңіздің қарқыныңызды немесе қарсылығын арттырыңыз | 9 |
| 30 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты жылдам айналдырыңыз | 4 - 5 |
| 60 секунд | Өзіңіздің қарқыныңызды немесе қарсылықты күшейтіңіз | 8 |
| 60 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты жылдам айналдырыңыз | 4 - 5 |
| 90 секунд | Қимылдың қалыпты қарқынмен жұмыс істеуіне немесе қарсылықты арттырыңыз | 7 |
| 90 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты жылдам айналдырыңыз | 4 - 5 |
| Аралас аралық блок 2 | ||
| 90 секунд | Қимылдың қалыпты қарқынмен жұмыс істеуіне немесе қарсылықты арттырыңыз | 7 |
| 90 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты жылдам айналдырыңыз | 4 - 5 |
| 60 секунд | Қарқындылықты / қарсылықты күшейтіңіз | 8 |
| 60 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты жылдам айналдырыңыз | 4 - 5 |
| 30 секунд | Өзіңіздің қарқыныңызды немесе қарсылығын арттырыңыз | 9 |
| 30 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты жылдам айналдырыңыз | 4 - 5 |
| Аралас аралық блок 3 | ||
| 30 секунд | Қарсылықты / қарсылығын арттырыңыз | 9 |
| 30 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдығын ыңғайлы қарқынмен азайтыңыз | 4 - 5 |
| 60 секунд | Қарқындылықты / қарсылықты күшейтіңіз | 8 |
| 60 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдығын ыңғайлы қарқынмен азайтыңыз | 4 - 5 |
| 90 секунд | Қимылдың қалыпты қарқынмен жұмыс істеуіне немесе қарсылықты арттырыңыз | 7 |
| 90 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдықты ыңғайлы қарқынмен азайтыңыз | 4 - 5 |
| Аралас аралық блок 4 | ||
| 90 секунд | Қарқындылықты немесе қарсыласуды қалыптыдан қатты қарқынмен арттыру | 7 |
| 90 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдығын ыңғайлы қарқынмен азайтыңыз | 4 - 5 |
| 60 секунд | Өзіңіздің қарқыныңызды немесе қарсылықты күшейтіңіз | 8 |
| 60 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдығын ыңғайлы қарқынмен азайтыңыз | 4 - 5 |
| 30 секунд | Өзіңіздің қарқыныңызды немесе қарсылығын арттырыңыз | 9 |
| 30 секунд | Толық қалпына келтіру үшін жылдамдығын ыңғайлы қарқынмен азайтыңыз | 4 - 5 |
| Басылыңыз | ||
| 5 мин | Жеңіл жылдамдықпен суытыңыз | 3 - 4 |
| Барлығы: | 39 минут |
Бұл жаңа бастағандар үшін жарамсыз болуы мүмкін жоғары қарқынды жаттығу. Жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе созылмалы жағдай немесе денсаулыққа қатысты мәселелер болса.