Жоғарғы денең Pilates-ден пайда әкеледі және қолдарыңызда, иығыңызда және артында икемділікке ие болады. Бірақ оқшауланған жаттығулар жасалмайды. Пилатес жаттығуларымен жоғарғы дене жаттығулары бүкіл дененің біркелкі дамуы тұрғысынан қарастырылуы керек. Жоғарғы корпустың икемділігі мен беріктігі ядроға біріктіріліп, тұтас жұмыс істеуіне қарай біріктіріледі.
Осы негізгі факторларды ескере отырып, сіз Pilates-ді қолдарыңыздың, иығыңыздың және артқы жағының икемділігі мен икемділігіне аудару үшін бес түрлі тәсілдермен қолдануға болады.
1. Сіздің қару-жарақтарыңыздың және иығыңыздың қозғалыс негіздерін біліңіз
Жаттығулар мен күш-қуатты көтерместен бұрын, сіз өзіңіздің қаруыңыз бен иықтарыңызды өзіңіздің интеграцияланған, өзіңіздің ядросыңызбен байланыстыратын жолдармен жылжытқаныңызға сенімді болғыңыз келеді және өзіңіздің позицияңызды сындырмаңыз. Бұл Пилатеске негізделген жоғары дене жаттығуларының оңай әрі маңызды бөлігі.
Емізік тұрақтылық немесе скапарлы тұрақтылық жаттығулар кезінде сізді жаттықтырушы ретінде үйретеді. Сізге нұсқаушы сенің иықтың жүздерін (скапуляларды) төмен түсіріп, иығыңызды босаңсып, скапуляторды артыңызға шешетінін айтады. Сіздің скапуляторларыңыз орналасқан жерде иықтың тұрақтылығының көрнекі кілті болады. Егер сіз оларды құрастырып, біріктірген болсаңыз немесе қанатсыз болса, олар бейтарап жағдайда болғаннан гөрі тұрақты емес.
- Қолыңыздың орналасуы сіздің тортыңыздың туралануын сақтауға көмектеседі. Қолыңыз бейтарап омыртқаның қалпында жатқанда, басыңыздың үстіне көтеріледі. Содан кейін оларды шығарып жатқанда еденге түсіресіз, содан кейін тыныс алу кезінде үстіңгі жағын тіркемеңіз. Ол сондай-ақ иығыңызда қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.
- Періштелердің қозғалысы бейтарап омыртқаға жатқанда орын алады. Бұл сіздің қолыңыз бен иықтарыңызды арқа мен қабырға торының теңестіруін жоғалтпастан қалай пайдалану керектігін үйренуге көмектеседі. Сіз қардың ангелін жасаған секілді қабаттың үстінен өзіңіздің қолыңызды алып тастаңыз.
2. Бүкіл денемен жұмыс қару мен иықтары
Pilates-ді басу сияқты плакаттар мен платаға негізделген жаттығулар жоғарғы дененің тоны мен негізгі тұтастығын қалыптастыру үшін өте қолайлы.
- Пилатесте жиі қолданылатын тақталардың үш нұсқасы бар . Қарапайым планок тікелей қолдарымен және қолдарыңызбен иығыңыздың астына тікелей жасалады. Дельфиннің тақтасы шегеленген қару-жарақтармен және сіздің білектеріңізбен және жерге арналған біліктермен жасалады. Бүйірлік тақтай сізді шақырады, өйткені ол тұрақсыз. Бүкіл денеңіздің бүйірлік тақтада сізге қолдау көрсетуі үшін тұрақтылық қажет болады.
- Pilates push-up спорт залы классикасынан өте ерекшеленеді. Бастапқы позиция орналасқан және сіз төменге қарай итеріп, пулеметке түсірмес бұрын, содан кейін планкаға оралып, орнына қарай жүре отырып, отырғызылған орынға кіресіз.
- Артқа ұзарту жаттығуларына аққу, сиыр, жүзу және тақтай кіреді. Олар артқы жағын нығайтады және пилигримнің жаттығуларын ілгерілетуге арналған маңызды теңгерім болып табылады.
3. Pilates Magic Circle пайдаланыңыз
Сиқырлы шеңбер , сондай-ақ, Pilates сақинасы ретінде белгілі, сізге жоғарғы арқа мен қарудың барлық аймақтарын көрсетуге көмектеседі. Ол қару мен иыққа қарсылықты қосады және өзекке кері байланыс береді. Егер сіз оны дұрыс пайдалансаңыз, босатуға қарсы тұруыңыз және оны қысуыңыз керек болса, сіз бұлшық еттердің ұзағырақ көрінуіне көмектесетін эксцентрическая қысқартуды қолданасыз. Пилатес сиқырлы шеңберінің жоғарғы артқы жаттығулары осы құрылғыны пайдаланады.
4. Сіздің дене жаттығуларыңызға қол салмағын қосыңыз
Жеңіл қол салмағын, шарларды немесе білек салмағын қосып, қолдарыңыз бен иықтарыңыздың сергітетін әсерін арттырып, өзіңіздің иығыңызбен біріктірілген күйде ұстауға тырысыңыз.
Pilates мат жаттығуларына қолдың салмағын қоюдың көптеген жолдары бар. Кілті - олар жеңіл болуы керек (1-ден 3 фунт) және денеңізді туралаудан шығармаңыз.
5. Иық пен қолдың икемділігін арттыру
Созылу және күш біріктіріледі. Сіз икемділіксіз күш бергіңіз келмейді және оны интегралдау және пайдалану мүмкіндігімен икемді болғыңыз келмейді. Бұл күнделікті тіршілік үшін жақсы қозғалыс пен икемділікті дамыту мақсатына ие болатын жоғарғы дене жұмысында өте маңызды. Қолды және иықты біріктіріп, күнделікті өміріңізге созылады .
Сөзден шыққан сөз
Пилатеспен бірге болу үшін сіз осы идеяларды толық Pilates жаттығуларында қолданасыз. Үйде мата жаттығуларынан рақат алыңыз және жаттығуларыңызды Pilates жабдық сыныптарымен кеңейтіңіз. Сіз жоғарғы дене күші мен икемділікті қалыптастырасыз.