Бұлшық ет күшінің құрылысын бастау
Күшті жаттығулар бұлшықет күшіңізді құрастыратын жаттығулар мен жаттығу кəсібін жасайды. Ол сондай-ақ салмақ дайындау немесе қарсылық білімі ретінде белгілі.
Күшті жаттығулар бұлшықеттерді оқшаулап, жаттығуларды пайдаланып, салмақтардың, дене салмағының немесе қарсыласу жолақтары сияқты құрылғылардың шиеленісімен келіседі. Бұл бұлшықет күші мен бұлшықеттің төзімділігін арттыруға алып келуі және бұлшықет массасының өсуіне әкелуі мүмкін.
Қосымша: Жаңа тренерлерге арналған жаттығудың салмағы
Денсаулықтың беріктігін арттырудың артықшылықтары
Күшті жаттығулар теңгерімді жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады. Жүгіру, жаяу жүру немесе велосипедпен жүру сияқты жүрек жаттығуларын ұнатсаңыз, күшті жаттығулар сіздің сүйікті жүрек жаттығуларыңызда қолданылатын бұлшықеттерді ғана емес, бұлшықеттердің серпінділігін және дамуын теңестіреді. Күшті жаттығулар бұлшықет массасын құрастырады, бұл бұлшықеттер майдың ұлпасынан гөрі көп мөлшерде калорияларды жағады.
Қосымша: Денсаулықтың беріктігін арттырудың артықшылықтары
Қандай күшті жаттығулар қажет?
Физикалық белсенділік нұсқаулары ересектерге (ересектерді қоса алғанда ) апта сайын екі-үш күн бойы жаттығу жаттығуларын жүргізу керек деп есептейді. Бұл жаттығулар 8-10 жаттығу жаттығуларын, әрқайсысының 8-ден 12 қайталануын қамтуы керек.
Күшті оқытуға арналған жабдықтар
Сіз қарсыластық белдеулерімен және еркін салмақтармен күшті жаттығуларды жасай аласыз немесе үйдегі тренажер залымен немесе фитнес-орталықпен жабдықталасыз.
- Қарсыласу жолақтарын таңдау және пайдалану : Бұл өте кішкентай және оларды кез-келген жерде, соның ішінде кеңседе немесе саяхаттау кезінде жаттығуларға ала аласыз.
- 10 үйдің күшті жаттығуларының қымбат емес бөлшектері : Сіздің үйде күштік жаттығуларыңыз үшін көбірек идеялар.
- Үйдегі жаттығу жабдықтарын қалай таңдауға болады : Егер үйде спортзал қажет болса, мұнда жабдықты қалай таңдауға болады.
Күшті жаттығулар үшін жылу
Сіз жаттығудың күшті жаттығу бөлігінен бұрын 5-10 минут жеңіл қарқынды жүрек жаттығуларымен жылытыңыз. Бұл жаяу жүгіру жолында жүгіру немесе жүгіру , бірнеше рет айнала отырып, жаттығу велосипедіне мініп немесе орнында жүру. Бұл жылыну сіздердің бұлшықеттеріңізге қан ағымы мен оттегіні әкелуі үшін жүрек соғу жылдамдығын арттырады, олар жақсы жұмыс істей алады.
Салқындату және созу
Күшіңіздің жаттығуларынан кейін жеңіл кардио жұмысымен қайтадан суытыңыз, содан кейін икемділікті сақтау үшін қолданған бұлшықеттердің жұмсақ созылуын жасаңыз.
Жанармай құю және құю
Қуатты жаттығу сеанстарының көпшілігі сеанс кезінде спорттық сусын немесе қуат барысын пайдаланудың қажеті жеткіліксіз. Бірақ сізге жаттығудың алдында денсаулығыңыз немесе тағамдар керек, содан кейін ақуызды қамтамасыз ететін денсаулығынан кейінгі жаттығу немесе тағамдар, денені отынға, май құюға және бұлшықеттердің құрылысына қажет.
Толығырақ: Салмақ тренерінің диета
Күшті жаттығулар тренингтері
- Негізгі күш және бұлшықет бағдарламасы : Негізгі күш пен бұлшықетті құру үшін көпфункционалды бағдарлама .
- Базалық бұлшықет бағдарламасы : бодибилдинг, дене дамуы және дене тәрбиесі мақсатына жетуді қалайтындар үшін.
- Total Body Resistance Band жаттығулары : Бұл қарсыласу жолағы жаттығулары аралық / дамыған жаттығулар үшін арналған және төзімділікті шоғырландыратын бүкіл дененің негізгі қадамдарын қамтиды.
> Дерек көзі:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Блэр; PW Duncan; JO судьясы; AC King; CA Adventure; және C. Castanedasceppa. « Дене белсенділігі және ересектердегі қоғамдық денсаулық: американдық спорттық медицина колледжінен және Америка жүрек қауымдастығынан ұсыныс» . Мед. Ғылыми жұмыс. Спорттық жаттығу. , Vol. 39, № 8, 1435-1445, 2007 ж.
> 2008 американдықтар үшін дене белсенділігі бойынша нұсқаулар: белсенді, сау және бақытты болыңыз: белсенді, сау және бақытты болыңыз . Вашингтон, Колумбия округі: АҚШ-тың денсаулық және адам қызметтері департаменті; 2008 жылдың 11 желтоқсанында.