Аяқ кеңістігі жаттығу жиі жаттығу залдарында тұтқалы машинамен орындалады. Сіз бүктелген орынға отырасыз және төменгі аяқтарыңызбен толтырылған жолақты көтересіз. Жаттығу, негізінен, жамбастың алдыңғы жағындағы квадрипа бұлшықеттерін - ректусты жамбас және вастусты бұлшықеттерден тұрады.
Техникалық тұрғыдан, бұл «ашық тізбекті кинетикалық» жаттығу, оны « скотчиктер сияқты жабық тізбекті кинетикалық жаттығулардан» ажыратуға болады.
Оның айырмашылығы - бұл скватта орындалатын дене бөліктері (аяғы бар жерде), ал аяғы кеңеюде ол аяқ кеңейтілімімен жылжиды (толтырылған жолақ қозғалысы), осылайша қозғалыс тізбегі ашық аяғын кеңейтуде.
Leg Extension артықшылықтары талқыланды
Аяқтау жаттығуларының қауіпсіздігі бойынша фитнес шеңберлерінде салыстырмалы түрде тартымды пікірталас туындады. Сыншылар айтуынша, ашық кеңістіктегі жаттығулар аяқ кеңейту сияқты тізе зақымдауы мүмкін, тіпті толық тереңдікте сыпыру қауіпсіз болады. Көптеген жаттықтырушылар аяғы кеңейтілуіне жол бермей, шулы дауыстармен қатар жүрді.
Осыған қатысты бірнеше пікірлерді, оның ішінде ғылыми және биомедициналық көзқарастарды оқығаннан кейін, менің ұстанымым бір жерде. Дегенмен, бұл қоршауда отыра алмайды; бұл бірнеше кеңесті ескере отырып, аяқ кеңейтімдерін қауіпсіз түрде пайдалануға болады деп саналады.
Аяқ кеңестерін қауіпсіз орындаңыз
- Егер сізде қалпына келтірілген тізе / бауырыңыз бар болса, білікті физиотерапевтен немесе күштік жаттығуларға маманданған дене жаттығуларының жетекшісінен басшылықты іздеңіз. Аяқ кеңейтетін машинадан аулақ болу керек деп айтса, таң қалмаңыз, бірақ бәрі бірдей болмайды.
- Ауыр салмаңыз. Бұл максималды лифт (1RM), тіпті жоғары беріктігі жоғары жүктеме күшін жоюға тырысатын машина емес.
- Орташа жүктеме кезінде 8-ден 12-ге дейін өкілдердің 3-тен көп жинамаңыз. Аяғы кеңейтетін машинада жоғары қайталаумен төзімділік жиынтығы деп аталатын нәрселерді жасаудың қажеті жоқ.
- Аяғы кеңейту жаттығуларын тек квадрицепсті дамыту үшін ғана қолданбаңыз. Қажет болса, әртүрлі алу үшін төменгі дене жағдайын жақсартуға арналған скибандарды қамтитын бағдарламаға қосыңыз.
Егер сіз осы ақылға қонымды тәсілді ұстанатын болсаңыз, машықтанудан немесе оңалтуға көмектесетін машинадан практикалық пайдаланудан қорқудың қажеті жоқ.
Көздер:
Тагессан, С., Оберг, Б., Жақсы, Л., және Квист, Дж. (2007). Антарктические кристалды байланыс тапшылығы бар науқастарда жабық ашық кинетикалық тізбекті жаттығулар кезінде квадрикс күшейтумен кешенді оңалту бағдарламасы: динамикалық ауызша және бұлшық ет функциясын бағалайтын рандомизацияланған клиникалық зерттеу. Am J Sp. Мед. 36 (2): 298-307.
Коэн, З.А., Роглик, Х., Grelsamer, RP, Генри, JH, Levine, WN, Mow, VC және Ateshian, GA (2001). Ашық және жабық кинетикалық тізбекті жаттығулар кезінде патодонфеморальды стресс. Am. J. Sp. Мед. 29 (4): 480.
Флеминг, Б.С., Оксендәль, Х. және Бейннон, Б.Д. (2005). Алдыңғы кристалды линтты қайта қалпына келтіруден кейін ашық немесе жабық кинетикалық тізбектер жаттығулары? Жаттығу. Спорттық ғылым. Аң 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW және McAuliffe, TB (2002). Алдыңғы кристалды линстың қайта қалпына келтірілуінен кейін ерте кезеңде тізе ауруы кезінде кеңістікте тұрақтыланған аясынан экстензорды қарсылыққа үйренуге қарсы әсері. Физика. Ther. 82 (1): 35-43.