Бұл қарапайым жеті-минуттық жаттығу 30 секундқа жасалынған 11 жаттығудан тұрады, олардың арасындағы 10 секундтық ауысу. Ол негізгі жаттығу жаттығуларымен бірге кез келген адамға арналған және сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге және мүдделеріңізге негізделе отырып оны жеңілдетуге немесе қиындықты өзгертуге болады.
Жеңіл опция: жылдам таңдау үшін бір раундты орындауға болады және фитнесіңізді баяу құрастыру қажет болса, қозғалыс жылдамдығын және қарқындылығын бәсеңдетуге болады.
Қатты нұсқа: екі немесе үш раундқа жаттығуды жалғастырыңыз. Жаттығулардың әрқайсысына қарқындылық пен күш қосыңыз.
1 - Өткізу пленкасы - 30 секунд
Қарапайым 30 минуттық жіппен немесе 7 секундтық жаттығуыңызды бастаңыз (немесе секіру саңылауы болмаса).
2 - басу - 30 секунд
Келесі қадам 30 секундқа созылады. Сіз өзіңіздің позицияңызды оңай немесе күрделі ету үшін өзгерте аласыз. Егер сіз жаңадан басталатын болсаңыз, оны жеңілдету үшін тізімдеріңізден итеру жасауға болады. Егер әлдеқайда дамыған болса, күш-жігерді күшейтуге тырысыңыз.
3 - Wall Sits - 30 секунд
30 секундтық қабырғадағы қабырғалардың аралықтары үшін сіз өзіңіздің тізеңіз тоқсан градус болғанша қабырғаға дейін жылжытыңыз (жаттығу доптарын пайдалансаңыз). Содан кейін мүмкіндігінше ұстанымды ұстаңыз. Егер 30 секунд тым қатты болса, күшті азайту үшін қабырғаға сырғытыңыз. Егер бұл өте оңай болса, еденнен бір аяғын көтеріп көріңіз.
4 - велосипед соққы - 30 секунд
Велосипед соққысы абсорбция мен мөртабандарда жұмыс істейді. Сан-Диего мемлекеттік университетінде жүргізілген зерттеу ең жақсы анықтауға тырысқан кезде жалпы 13 жаттығуларды өткізді. Әрбір жаттығу бұлшықетті ынталандыру үшін бағаланған - EMG арқылы өлшенген - ректус абдоминациясында, сыртқы маңдайшалар мен ішкі нысандарда
5 - әуе соққылары - 30 секунд
Әрі қарай, 30 секунд терең, әуе шарлары жасаңыз. Мақсат - сіздің жамбастарыңыз жермен параллель болуы үшін түсіп кету. Сіздің алдыңызда қаруды ұстап тұрыңыз, артыңызды тік ұстаңыз және сақалыңызды ұстаңыз. Төмен түсіп, 30 секундқа қалдырыңыз. Сәйкес пішініңіз бар екеніне көз жеткізу үшін баяу бастаңыз. Сіздің пішініңізді жетілдірген сайын, скваттың қарқынын арттыра аласыз.
6 - қадамдық қадам - 30 секунд
Бір қадамды, стендті немесе берік креслоларды қолданып , 30 секундтың келесі раунды үшін қадам жасаңыз. Қолдың салмағын өте оңай болса, немесе қадамның өлшемін ұлғайта аласыз немесе қарқынын арттыра аласыз.
7 - Triceps Dip - 30 секунд
Тұрақты креслоларды, стендті немесе басқа нысанды пайдаланып, 30 секундқа созылғандай, көптеген трицепс жасаңыз . Бұл жеңілдету үшін, аяғыңызды еденде ұстаңыз, қиынырақ етіп, аяқтарын көтеріңіз.
8 - Walking Lunge - 30 секунд
30 секундқа жаяу жүруді орындаңыз. Алға қарай бірнеше қадам алсаңыз, содан кейін қайтып барсаңыз немесе сіз бір қадамда қалуыңыз мүмкін және басталатын орынға қайтуыңыз мүмкін.
9 - Plank - 30 секунд
Алдыңғы панельдің орнына суретте көрсетілгендей кіріп, оны 30 секунд ұстап тұрыңыз. Егер бұл өте оңай болса, сіз бір аяқты көтеруді ауыстыра аласыз және егер ол өте қиын болса, онда сіз қолдарыңыздан емес, қолыңыздан ұстап тұруды жеңілдете аласыз.
10 - Tuck Jump - 30 секунд
Сіз өзіңізді фитнес деңгейіне байланысты толықтай секіруге (және тізеңізді ауа-райында ұстауға) немесе негізгі скипетр секіруге болады. Секіруге сенімділікпен секіргеніңіз секілді секіріңіз, бұл жұп аяқ немесе бірнеше дюйм болуы мүмкін - идея - аяқтарыңыз бен қабат арасында біраз ауа ағыны болуы.
11 - Бүйірлік тақта (әр тарап) - 30 секунд
Күнделікті 30 секундтық бүйірлік тақтамен аяқтаңыз. Екі жақты да жасаңыз. Бұл көп уақыт пен кеңістік болмаған кезде жылдам жаттығу жасайды. Сіз ұзағырақ жаттығуды қажет етсеңіз немесе оны жеңілдетіп, күн тәртібін жылытып жатсаңыз, қосымша раундарды қосуға болады. Фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын қарқындылықты, жылдамдығын және күш-жігеріңізді өзгертіңіз.