Ешбір жаттығулар осы бұлшық еттерді жасау үшін жақсы деп есте қалды Мен әлі күнге дейін ақырлы нүктелердің кейбірін тексеруге тура келеді. Сіз мұны егжей-тегжейлі жасай бастағаннан кейін сәл қиындық тудыруы мүмкін, өйткені көптеген бұлшықеттер бар, тіпті бұлшықеттерде бұлшықеттердің (синергетиктердің) және тұрақтандырғыштың бұлшықеттеріне де қатысатыны анық.
Бұл мақалада мен негізгі дене бөлімдерінің ең маңызды мақсатты бұлшықеттеріне және олардың мақсатына жету үшін салмақ жаттығуларын өткізуге көңіл аударамын. Себебі жүздеген жаттығулар бар, мен еркін салмақтар, машиналар мен дене жаттығуларының кең ауқымы бойынша ең кең таралған және ең пайдалы қоспаны таңдадым.
Егер сіз бодибилдер болып табылсаңыз және сіздің бұлшық еттеріңізді әлдеқайда нақтылайтын болсаңыз, онда Hugo Rivera компаниясының бодибилдинг сайтына қосымша ақпарат алыңыз.
(Мен жаттығу үлгісіне тек бір рет байланыстырдым, бірақ бұл кейінгі бұлшық топтарда қайталануы мүмкін).
Аяғы бұлшықеттерге арналған жаттығулар
Аяғы
Артқы жағынан тікелей және тізе қадағалаңыз, аяғындағы иілу жаттығуларында шіріп немесе баспаңыз.
- Сахна
- Аяқ басу
- Аяқ кеңейтімі
- Аяқтың қисаюы
- Лундж
- Бала өседі
- Өлі соққы
- Қуатты тазалау
Бұлшық еттерге арналған жаттығулар
Қару
Салмақты жылжыту үшін қолды кеуде қуысының немесе іш қуысының серпінін қолдану арқылы қол жаттығуларын жасағанда «алдауға» тырыспаңыз. Мақсатты бұлшықеттерге назар аударыңыз.
- Бұйралар
- Kickbacks
- Төмен басу
- Дипстер
- Басып шығаруды басу
- Қуатты тазалау
Кері мускулдарға арналған жаттығулар
Артқа
Кері жаттығуларды орындау кезінде артқы жағын тік ұстап, иығына жақындатып, иық пышақтарын бірге қысыңыз.
- Жолдар - отырғызылған немесе бүгілген
- Пульлдонс
- Pullups
- Шригалар
- Өлі соққы
Иық мускулдарға арналған жаттығулар
Иық
Иық түйінінен асып кетпеңіз, себебі ол ең күрделі және ең нәзік түйнектердің бірі. Алдыңғы және бүйір көтеру үшін ауыр қайталауды қолданбаңыз. Тікелей жолды жасағанда, кең тұтқаны пайдаланыңыз және салмақты көтермеңіз, себебі бұл қосылысты тартуға әкелуі мүмкін.
Қылшық бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Соқырлар
Қысқаша жаттығулар жасағанда глутатты біріктіруді ұмытпаңыз.
- Лундж
- Хип ұрлау
- Хип кеңейтімдері
- Құс ит
- Өлтіргіштер
Абдоминальды бұлшықеттерге арналған жаттығулар
Абдоминаллер
Сіз өзіңіздің абитураңызды ортаға салудың қажеті жоқ. Мұның бәрі абсоминальды жаттығуларға дайындық кезінде абсорбируют.
- Тоңазытқыштар
- Аяғымның аяғы көтеріледі
- Шоқтар (obliques)
- Situps
Кеудеге арналған бұлшықеттерге арналған жаттығулар
Кеуде
Егер сіз жалпақ иығыңыздың баспалдағында ауыр жарақат алғандығын байқасаңыз, орнына көлбеу стендті басыңыз.
- Тығыздығы мен көлбеуі
- Пак печкасы
- Кабельдік ұшу
Жоғарыда аталған барлық бұлшықеттер топтары үшін көптеген таңдау мен инновациялық әдістер бар болса да бастауға болады.
Егер сізге салмақты оқыту қағидалары мен тәжірибелерін ұстану қажет болса, осы бастаушыға арналған нұсқаулықты қолданыңыз.