Марафонға дайындалуға және жүгіруге дайынсыз ба?

8 26.2 Мильге дейін өзіңізге сұрақ қою

Сіз бірінші жарысыңызды орындағаннан кейін немесе бірнеше ай бойы жүгіріп келе жатсаңыз, адамдар марафонға жүгіне бастағанда, сұрай бастайды. 26,2 миль жүгіруді аяқтау - бұл кішігірім ерлік және марафонның жүгірушілерінің айтуы бойынша, жаттығу - жарыстың өзі емес - ең қиын бөлігі болуы мүмкін.

Менің ойымша, жаттығуға дайын болған кез-келген сау адам марафонды аяқтай алады, бірақ мен жаңа жүгірушілердің марафонға дейінгі қашықтыққа секіріп өтуін ұсынбаймын.

Бұл жарақат алудың қарапайым тәсілі және ұзақ өмір сүруді әдетке айналдырудан гөрі нашарлауды тоқтатады. Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз, онда алдымен жүгіруден өте ыңғайлы сезіну керек, денеңіздің физикалық және ақыл-ой жүгірістеріне үйренуіне, жүгіртпе базасын баяу құрастыруға және кейбір қысқа қашықтыққа жүгіруге мүмкіндік беру керек.

Марафонға дайындықты бастауға дайын екеніңізді қалай білесіз? Өзіңізге сұрақ қоюға болатын кейбір сұрақтар:


1. Сіз қанша уақыт жұмыс істеп жүрсіз?

Марафонға дайындықты бастамас бұрын кем дегенде алты айға (бір жыл жақсы) жүгіріп өту жақсы. Егер сізде осындай тәжірибе болса, денеңіздің кейбір физикалық бейімделімдері жасалып, сіз марафон жаттығуларының қиындықтарымен күресуге физикалық және ақылмен дайындалған боласыз. Әрине, көптеген адамдар марафонға дайындалып, жүгіруден бірнеше ай өткен соң марафонды өткізеді.

Бірақ мұны істеуге тырысқан көптеген адамдар оқу барысында жарақат алады немесе өртеп жібереді.
Сондай-ақ, қараңыз: Жарақат алудың 7 қадамы


2. Сіз қанша мильді қойдыңыз?

Марафонға дайындықты бастамас бұрын жақсы марафон жаттығу базасы аптасына 15-20 миль болады. Сіздің дене жаттығулар кезінде қабылдайтын соққыға бейімделуге уақыт қажет.

Жүгіру жолағында 100% уақыт жұмыс істемейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, себебі сіздің денеңіздің жол жүгірулеріне түрлі бейімделулер жасалады. Сіздің базаңызды құрастырған кезде тротуарда кемінде 1/3 (мықты астам) жүгіріп көріңіз, себебі марафон кезінде сізде жұмыс істейтін болады.
Сондай-ақ қараңыз:
Ұзартуға арналған кеңестер
Іске қосылған әдетті қалай бастау керек


3. Дәрігеріңізбен сөйлесесіз бе?

Дәрігер жаттығуды бастауға дайын болса да , марафонға дайындық жоспарларын талқылау қажет. Сіздің дәрігеріңіз қосымша тестілеуді ұсына алады немесе сіз марафонға дайындықты бастау үшін алдын ала арнайы жаттығу ұсыныстары болуы мүмкін.


4. Сіз кез-келген жарысты өткіздіңіз бе?

Марафонды өткізу туралы ойлауды бастамас бұрын, 5K немесе 10K сияқты бірнеше кішкентай жарыстарды сынап көріңіз. Сіз үлкен уақытты, эмоционалды және ықтимал қаржылық міндеттемелерді жасамас бұрын жаттығу мен жарысқа шынымен ұнайтыныңызды біле аласыз. Мен әрқашан жүгірушілерді марафонды өткізбес бұрын жарыс жарысын аяқтауды ұнатады, сондықтан олар жаттығулар мен жарыстарға қатысты немен айналысатындығын жақсы түсінеді және олар қашықтан жүгіруден ләззат алатындығын шешеді!
Сондай-ақ қараңыз:
Жергілікті жарыстарды қалай табуға болады
Сіздің алғашқы жол жарыңызға арналған кеңестер


5. Сізде жаттығуға уақыт бар ма?

Кейбір адамдар марафонның жаттығуы өте көп уақытты қажет ететінін түсінбейді. Кейде ол қосымша жұмыс (мысалы, сіз төленбейтін) секілді сезінуі мүмкін. Жаңадан бастағандар аптасына 4-5 күннен кем емес уақыт жұмсауға немесе жаттығуды жоспарлауы тиіс, ал сол күндердің бірінде сағат (жаттығудың шыңы) болады. Тренингке баруға уақыттың бар-жоғын анықтау үшін жұмысыңыз, отбасыңыз және басқа да жауапкершіліктеріңіз туралы нақты ойланыңыз. Кейбіреулер отбасының мүшелері балаларды күтіп-бағу және / немесе отбасылық міндеттерін атқару үшін көмекке келе ме, жоқ па?


Сондай-ақ қараңыз:
Ата-аналар уақытты қалай табуға болады?
Басымдылықты қалай орындау керек
Марафонға баруға қанша уақыт кетеді?

6. Сіз тренингтер мен жарыс жағдайлары туралы ойландыңыз ба?

Егер сізде марафон есіңізде болса, сіз жарыстың күндізгі жағдайлары туралы ойлайсыз ба? Мысалы, Гонолулу - тамаша демалыс орны, бірақ өте ыстықта марафон өткізу қиын. Сондай-ақ, сіз қашан және қай жерде жаттығуды қарастырған жөн. Егер сіз көктемгі марафонды өткізгіңіз келсе және сіз суық қыста климатта өмір сүрсеңіз, сіз суық ауа райында жаттығулардың басым бөлігін жасайсыз. Сол сияқты, ерте жастағы ерте жастағы марафондар үшін де өте ыстық ауа райы орындалатын болады . Қашан және қалай үйрететініңіз туралы мұқият ойластырыңыз.

Сіз сондай-ақ жүгіруге қызығушылық танытатын кез келген марафондар туралы толығырақ білуге ​​тиіссіз. Алғашқы марафондарға қатысты ұсыныстары туралы басқа жүгірушілермен сөйлесіңіз. Қызығушылық танытқан жарыстардың уақыт шектеулері бар екенін біліңіз. Марафонның веб-сайтына кіріңіз және MarathonGuide.com сайтындағы түсініктемелер мен шолуларды марафонның жарыстары мен жарыс күндері туралы білу үшін қараңыз.
Сондай-ақ қараңыз:
АҚШ-та жылдам (және бастаушы) марафондар
АҚШ-тың ең жақсы көктемгі марафоны
АҚШ-тың үздік құлау марафоны
АҚШ-тың ең жақсы қысқы марафоны

7. Сіздің зерттеулеріңізді орындадыңыз ба?

Сіз марафонда көрдіңіз бе немесе волонтерлік таныттыңыз ба? Сіз марафондар туралы мақалаларды оқыдыңыз ба? Сіз марафонды аяқтаған адамдармен сөйлесесіз бе? Сіз немен айналысып жатқанын көру үшін бастаушы марафонға дайындық бағдарламасын қарадыңыз ба? Марафонды өткізуге байланысты шығындардың кейбірін білесіз бе? Мұның бәрі - марафонға дайындық және жүгіру (жаттығуды бастаусыз) туралы көбірек білудің жақсы жолдары, сондықтан сіз не күте алатыныңды білесіз және мұны өзіңіз қалаған нәрсені анықтауға болады. Егер сіз топпен жаттығуды қаласаңыз, өзіңіздің аймағыңыздағы әртүрлі оқу бағдарламаларын зерттеңіз және қалағаныңыздың бар-жоғын біліңіз.
Сондай-ақ қараңыз:
Іске қосылған топтарды қалай табуға болады
Қайырымдылық жүгіру бағдарламалары


8. Сіз неліктен марафонды аяқтағыңыз келеді?

Марафонды дұрыс себептермен жасағыңыз келетінін тексеріңіз. Егер біреу сізді осы әрекетті жасауға мәжбүр етсе немесе сіз өзіңіздің басқарушыңызды таңдандырғыңыз келсе, онда сіз жаттығу арқылы өте ұзақ уақытқа созылмайтын боласыз. Сіз өзіңіздің денсаулығыңызды жақсарту немесе өзіңізге дәлелдей отырып, жаттығуға дайындалу және жарысты аяқтау сияқты ішкі мақсаттарыңыз болуы керек.
Сондай-ақ қараңыз:


Мәселен, сіз бұл туралы ойланған болсаңыз және сіз марафонға дайындалуға дайын деп ойласаңыз, мына сілтемелерді тексеріңіз: