Онда тұтас дәндер туралы аралас хабарламалар бар. Кейбір дерек көздері салмақ жоғалту үшін дәндер нашар екенін айтады, себебі олар карби калориясында тығыз. Басқа дереккөздерде барлық дәндер салмақ жоғалтуы мүмкін екенін айтады, негізінен олар талшықта жоғары.
Салмақты жоғалтуға көмек ретінде тұтас астықты қолдайтын зерттеуге шолу жасайық.
2008 жылдан бастап зерттеу тұтастай астыққа бай диетаны жеуге келгенде, іштің майының жоғалуына себеп болуы мүмкін екенін анықтады. Зерттеушілер екі топ құрды. Олардың екеуі де диетаға қойылған, бірақ бір топқа барлық астықты жеуге баса назар аударылған, екіншісі тазартылған астықты жеуге тағайындалған. Екі топ он екі аптаның ішінде шамамен он фунт жоғалтты, бірақ бүкіл астық топтары әлдеқайда көп ішектен жоғалтты.
Тағы бір зерттеу көрсеткендей, астықты жеу сапалы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Зерттеушілер диеталардағы калорияларды шектейтін екі топты салыстырады және екі топ салмағын жоғалтқанда, тұтас дәнді дақылдарды диетаның бір бөлігі ретінде жеуге талпынған топ талшық, магний және В-6 витаминін қабылдауды арттырды.
Тұтас тұтас дәндер мен майдың азаюы арасындағы байланысты көрсететін бірнеше зерттеулер бар. 2012 жылы жүргізілген зерттеу көрсеткендей, астықтың толықтығы тазартылған астықты жеуге қарағанда дене майын азайтты, және тұтас дәнді зерттеуге шолу тұтас дәндердің жалпы ағзаның майын азайтуға көмектесетінін көрсетті.
Зерттеулерде астықтың толық салмағы мен салмағын жоғалту арасындағы байланыстың бар екендігі рас. Бірақ зерттеудің көп бөлігі тұтас дәндер мен дәмді тағамдарды жеп алған диеталармен салыстыруға негізделген. Әдетте барлық қатысушылар өздерінің калорияларын тұтынуды шектеді.
Тазартылған астықтың шын мәніндегі астықты ауыстырып алмастыру салмақ жоғалуына көмектесетіні таңқаларлық емес.
Толық дәндер - сұлы, қоңыр күріш, попкорн және квиноа сияқты - толықтығы сезімін арттырып, ас қорытуды болдырмау үшін белгілі талшықтармен жүктеледі. Ақ күріш пен ақ нан сияқты тазартылған дәндер талшықтар мен басқа да негізгі қоректік заттарда төмен болады.
Талшық салмақ жоғалту үшін пайдалы. Бұл қиын көмірсулар, яғни онымен бірге азық-түліктер аз мөлшерде басқа карбамалардан гөрі аз калория береді. Сондай-ақ, ол қанықтылықты арттырады және аштықта ұстайды. Егер сіз карбонатты жейтін болсаңыз, тазаланғаннан гөрі тұтас дәндермен ұштасқаныңыз жөн.
Бірақ калория әлі калория болып табылады. Калориялар тұтас дәндерден немесе тазаланған дәндерден болсын, олар әлі де саналады. Салмақсыздықты зерттеуге қатысушылардың барлығы жалпы калорияларын шектеді. Сондықтан ақ нан мен ақ күріш сияқты нәрселердің орнына тұтас дәндерден жей беріңіз, бірақ әрқашан сіз қабылдайтын сомаға назар аударыңыз.
Мұнда сіздің дәміңізге толық астық интеграциясы үшін кейбір тағам мен тағамдар ұсынылады:
- Таңғы асқа сұлы салыңыз, тек қана сұлы емес. Мен ескі сәбилердің жанкүйерімін. Олар тек дәндердің үздік көздерінің бірі болып табылады. Бір қызметті жалғастыру үшін, мен оларды «сұлы өсіру» стилін дайындаймын.
- Тұтас астық крекеріне арналған тағамдар. Қайтадан, менің үлесімнің мөлшерін барынша арттыруға тырысамын. Сондықтан үлкен қуыршақтардан бастаймын, оларды қуырылған, калориялардың төменгі таралымдары, тіпті белок. Бұл комбинатты көріңіз: қызанақ кесектерін, сары қыша мен түрік кесектерін. Сондай жақсы!
- Сэндвич бекітпелеріңіздің айналасында тұтас дән жалпақ ораманы ораңыз. Ақ нанға арналған калорияны тастамаңыз.
- Дәнді астықты сүйікті тағамдарға «фюзу-фри» етіп қолданыңыз. Менің сүйікті асүйлерімнің бірі - «қуырылған» тағамдар жасау үшін жоғары талшықты дәнді және жұмыртқаның ағы үшін ұн мен ыстық май.
Кінәсіздікке арналған рецепттер, азық-түлік табыстары, кеңестер мен басқалар үшін тегін күнделікті электрондық хаттарға жазылыңыз немесе Ашық қызға барыңыз!