Тығыз және тозаңдатылған қарудың қозғалысы

Ауа-райы жылы болғанда, бұл сарғыш, шұңқырлар, купальники және көп теріні білдіреді. Күшті және қарқынды қару-жарақтар күшіңіздің белгісі ғана емес, сонымен қатар олар сексуалдық болып табылады. Тек қана емес, барлық қолдарыңыз туралы ойлаңыз: азық-түлік өнімдерін көтеру, көгалдарға арналған итергіштерді итермелеу, кір жууға арналған қораптар немесе жертөлелерге арналған қораптар. Қару-жарақ жұмыс істейді, сондықтан біз олардың функционалдық және әдемі болуын қалаймыз.

Мәселен, сен қаншалықты қатты, қарқынды қолға жетесіз? Бұл бөртпе жаттығулары қару-жарақ пен бейімделуді қамтамасыз ететін барлық бұлшықеттерге бағытталған: бицепс, трицепс және иық. Бірақ жаттығуды бастамас бұрын, қолыңыздың қалай көрінетініне әсер ететін басқа да нәрселер бар. Қаруды алу туралы бірнеше басқа негізгі фактілерді қарастырайық.

Тұрақты болыңыз

Денедегі барлық нәрселер сияқты, егер оны пайдаланбасаңыз, оны жоғалтасыз. Үлкен қару-жарақ болу үшін сіз тек қана күнделікті өмірді бастауға кірісе алмайсыз. Жаңа әдеттерді дамытқан кезде жасаған өзгерістер нәтижелерге жету үшін жалғасуы керек.

Тиісті салмақты қолданыңыз

Қолғапты пайдаланғанда, сіз дұрыс салмақты пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз қалай білесіз? Сіз таңдаған массаңызбен 12-ден 15-ке дейін қайталауды жүзеге асыра аласыз, бірақ соңғы реппен күресуге тура келеді. Тым жиі біз «салмақты» емес, жеңіл салмаққа барамыз. Шындық мынада, бұлшықет күші кез-келген өзгерістерді көрсету үшін салмақтарды өзгерту үшін жеткілікті ауыр болуы керек.

Оны өзгерту

Бұл керемет жаттығу, бірақ сіздің денеңіздегі барлық бұлшықеттер сияқты қолдарыңыз бірдей күлкіге ұшырайды. Сіз жасай алатын нәрсені және өзіңізге ұнайтын нәрсені белгілеу өте жақсы, бірақ оны бірнеше апта сайын өзгерту маңызды. Жақсы жаңалық - сіз өзіңіздің барлық іс-әрекеттеріңізді өзгертудің қажеті жоқ. Тіпті ауыр салмақты өзгерту және ауырған сайын жаңа нәрсе болады. Дегенмен, сіз жасаған нәрсеңізді скучно болсаңыз, алға жылжытыңыз және жаттығуды ауыстырыңыз және жаңа нәрсе көріңіз.

Диета және кардио

Нүктелерді азайту мүмкін емес екенін есте сақтаңыз. Американдық кеңес жаттығуларға сәйкес, «Спотты қысқарту тұжырымдамасы келесіден келеді белгілі бір бұлшық етті дайындау дененің бұл аймағында май жоғалуына әкеп соқтырады ». Басқаша айтқанда, дүниежүзіндегі барлық қол жаттығулары, егер олардың үстінде тым көп май бар болса, әдемі, мүсінді қаруларды ашпайды . Жақсы тамақтануыңызды және май жағып жүрген кардионың керемет қол жаттығуларына қосымша көз жеткізіңіз.

Жарайды, әңгіме жеткілікті. Акцияға барайық. Келесі қадамдардың әрқайсысы үшін 12-ден 15-ке дейін қайталаңыз немесе қолыңыз шынымен дайын болғанға дейін! 30-дан 60 секундқа дейін демалыңыз, содан кейін келесі жаттығуға ауысыңыз. Кейбір қадамдар сізді оқшауландырады және сізді бағыттайды. Кейбір қадамдар қаруды қамтиды, бірақ жүрекке жылдамдықты арттырады және сол калорияларды әлдеқайда көп күйдіреді. Күнделікті өмірде көп нәрсе болуы керек, бірақ егер сіз оны «күнделікті құтқарасыз» және көп болса, екінші рет қайталаңыз.

1 - төменгі иттерді итеру

Бұл барлық қару-жарақ бұлшықеттерін күшейтуге және жоғарғы арқа мен иығына созылатын керемет қадам .

1. Алақандарды иығыңыздың астына, түйек тығыздығыңызды және денеңізді тікенекке дейін түзу сызықтан бастаңыз.
2. Сіздің жамбасыңызды көтеріп, өзіңіздің төсенішіңізді төбеге қарай басып, денеңіздің «В» түрлендіргенше қолдарын жоғары көтеріңіз. Өзіңіздің құйрығыңызды жоғары көтеріңіз және ұзындығын ләззат алыңыз.
3. Жоғары деңгейдегі ораққа оралыңыз.
4. Тұтқаны орындаңыз, шегелерді иілдіріңіз және кеудеге еденге қарай түсіріңіз.
5. Жоғарғы жақтағы орынға қайта барып, жалғастырыңыз.

2 - Қосу

Барлық қаруланған бұлшықеттер осы ойынды ойнайды, сондай-ақ өзегі, плюс арт, плюс кардио! Тиісті нысанды қадағалаңыз.

1. Алақаныңызбен иығыңыздың астына жоғары деңгейлі орыннан бастаңыз, бірақ иық енінен біршама кеңірек.
2. Сіздің денеңіздің тіке сызықшалардан бастап, басына дейін түзететініне көз жеткізіңіз. Жаттығуға қолдау көрсету үшін өзіңіздің ядроыңызды бекітіңіз.
3. Еніңізді кеудесеңізді еденге қарай төмендетіңіз. Сіздің сырғалар денеңізден шамамен 45 градусқа артқа қарай бұрылып жатқанына көз жеткізіңіз, сондықтан олар сіздің жағыңызға бекітілмейді немесе сыртқа шығып кетпейді.
4. Кеудеге еденнен бірнеше сантиметр болғанда, қолдарыңызбен басыңыз, шынтағыңызды ұзартыңыз және жалғастыру үшін жоғары деңгейге оралыңыз.

3 - жоғары көтерілу бұрышы

Дәстүрлі бикип қисыққа арналған бук; мұны бәрі де жасай алады! Бұл сіздің қару-жарақтарыңызды мүлдем жаңа жолмен шешуге болады. Дәстүрлігіңізден гөрі жеңіл салмақтарға барыңыз.

1. Ұзындығы жоғары, аяқтарыңыздың қашықтығы бір-бірінен бөлек, тізеңіз бірте-бірте мықтап, әр қолыңызда гантбол ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды көтеріп, оларды иығыңыздан сырғытып, алақандарыңызды жоғары көтеріңіз. Жоғарғы қаруыңызды осы күйде бекітесіз.
3. Қолдарыңызды құлақтарыңызға қарай бұрып, өзіңіздің шынтақтарыңызды бүктеңіз.
4. Жоғарғы қаруыңызды тұрақты ұстаңыз және бастапқы күйге оралып, шынтақшаны қайтадан ұзартыңыз.

4 - Шоғырлану бұрқақтары

Бұл өте төмен скотчпен жұмыс жасайды. Қолдарыңыздың артқы жағын аяғыңыздан оқшаулап, бицептерді өз бетімен жұмыс жасауға мәжбүрлейді.

1. Аяғыңыздың қашықтықты қашықтықтан кеңірек тұрғанда, сіздің аяқтарыңыз сәл сыртқа бұрылып, төменірек төмендеп, сіздің глутатты 90 градус бұрышпен тізеңізге түсіріңіз. Торсыңыздың ұзындығын ұстаңыз және қолыңызды әрбір қолыңызбен ұстап, әр жамбастың ішінен бекітіңіз.
2. Төмен қабатты жағдайды ұстап тұрыңыз, қолдарыңызды жамбасқа салып, иықтарын көтеріңіз.
3. Қозғалысты керісінше қолдарыңыздың ұзындығын көтеріп, гантельдерді төмендетіп, аяқтарыңызға қарсы қолыңыздың қысымын сақтаңыз. Жаттығуды жалғастырыңыз.

5 - альпинистер

Осы жүріспен қарулануды күшейте отырып, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін бір сәтке алыңыз. 30 секундқа орындаңыз.

1. Жоғары деңгейлі позицияда, алақанды тікелей иығыңыздың астына, денеңіздің ұзартылғанына және сіздің тығыз тығыздығыңыздан бастаңыз.
2. Өзіңіздің оң жақ аяқты жерге төңкеріп, өзіңіздің жамбасыңызды төмендетіп, оң жақ тізеңізді көкірекке қарай тартыңыз.
3. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды басып, аяқтарын ауаға көтеріп, өз орындарын ауыстырыңыз. Сол жақ тізеіңіздің алға қарай ілгері кетуі керек, тізе көкірекке қарай созылады, оң жақ тізе сіздің артыңызға қарай созылады.
4. Бірден екі аяқты ауаға қайта бағыттап, өз орындарын қайтадан ауыстырыңыз.
5. Үздік форманы сақтай отырып, жаттығуды тезірек жалғастырыңыз.

6 - Tricep Push Up

Бұл трицепсты жаңа мақсатқа бағыттайды. Әр жағынан 12-ден 15-ке дейін жасаңыз.

1. Оң жағында жатыр, аяғыңыз бітеді. Оң жақ қолыңызды оң қолымен ұстап, беліңізге оң қолыңызды ораңыз. Сол жақ локті бүгіңіз және сол жақ пальмаңызды еденге тікелей көкірекке қойыңыз.
2. Өзіңіздің өзегіңізді бекітіңіз және сол жақ пальма арқылы басып, иық пен түкті еденнен сүйрете отырып, өзіңіздің локтеңізді ұзартыңыз.
3. Сіздің локтің дерлік толығымен ұзартылған кезде, қозғалысты кері бұрыңыз және иық пен торды еденге қарай төмендетіңіз.
4. Жаттығуды аяқтамас бұрын, толық жаттығуды жалғастырыңыз.

7 - Tricep Overhead Extension

Бұл трицепс қозғалысы иығынан аздап тұрақтылықты алады. Білегіңізді бір-біріне жақын ұстаңыз.

1. Ұзындығы жоғары, аяғыңыздың жамбас қашықтығы бір-бірінен бөлек, тізеңіз сәл икемделіп, тығыз. Екі қолыңызда гантельді басыңыздың үстінде ұстаңыз, сіздің шынтақтарыңыз толығымен созылады.
2. Ендеріңізді бүктеңіз, басыңыздың артынан ереуілді төмендетіңіз. Жоғарғы қаруыңызды бекітіңіз және құлағыңызға жақындатыңыз.
3. Қозғалысты артқа айналдырып, шегелеріңізді ұзартыңыз, салмақты салмаңыз.
4. Жаттығуды жалғастырыңыз.

8 - Bear Crawl бар

Енді сіздің трицепстеріңіз өртте, бұл кішкентай дитиді оларды аяқтау үшін ғана қосыңыз. Егер сізде үлкен кеңістік бар болса, мүмкіндігінше алға жүріңіз. Егер жоқ болса, алға қарай 4 қадам алға және 4 қадам артқа бірнеше рет жасайды. Отыз секунд көп болады!

1. Қолдарыңыз бен тізеңізді еденге, тізеңізді тікелей жамбасыңыздың астында, алақанды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Аяғыңызды бүктеп, аяқтарыңыздың шарларын еденге қазып алыңыз.
2. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды басып, тізелеріңізді жерден көтеріңіз. Сіздің жаттығуларыңызда тізелеріңіздің бәрі көтеріледі.
3. Оң қолыңызбен, сол жақ аяқпен, сол жақ қолыңызбен, оң жақ аяқтан бастап бірнеше фут жіберіңіз, сөйтіп сіз жамбасыңызды төмен қараған кезде ұстаңыз.
4. Қозғалысты кері қарай артқа айналдырыңыз. Белгіленген уақыт аралығын 30 секундқа дейін жалғастырыңыз.

9 - иық майданының көтерілуі

Осы сәтте серпін бермеу үшін, баяу қозғалыңыз. Басқару элементімен төмен түсіру алдында қысқаша уақытты тоқтатыңыз. Сіз бұдырдың дененің орталығынан алыстығына байланысты жеңіл салмақпен жүргіңіз келеді.

1. Аяғыңыздың қалыңдығынан биік тұрыңыз және қолдарыңыздың жамбастарына қаратып, әр қолыңызда гантельді ұстап тұрыңыз.
2. Қолыңызды ұстап, гантельдерді тікелей денеңізден көтеріп, иығыңыздан тікелей көтеріңіз.
3. Қозғалысты кері бұрыңыз және гангстерлерді жамбастарыңызға қарай төмендетіңіз.
4. Жаттығуды жалғастырыңыз.

10 - иық үсті басу

Бұл ең күшті «Мен күшті» қозғалыс түрі. Басыңыздың ауыр салмағын басу және иықтарыңыздың жарамды болуын қадағалаңыз.

1. Аяғыңыздың ұзындығы жоғары, тізе сәл қисайып, әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, сондықтан олар сіздің иығыңызда орналасқан, алақандарыңыз сізден алыста.
2. Діңгектерді тікелей жоғары көтеріп, шегелеріңізді ұзартыңыз.
3. Ендеріңізді иілдіріңіз және гантельдерді иығыңызға қарай төмендетіңіз.
4. Жаттығуды жалғастырыңыз.

11 - Crab Crawl

Ақырғы кардио итермелейді, бұл шынымен иығына шақыру, олардың максимум. Крабты тексеріп шығу сияқты, тек сізде бар орынды пайдаланыңыз. Бөлмеден шыққаннан кейін, артқа бұрылып, артқа қарай жүріңіз.

1. Жерге отырыңыз, тізелеріңіз бүгілген, аяғыңыз еденге отырғызылған. Қолыңызды алақанның артында жерге қойыңыз. Пальмалар мен аяқтарыңызды баспаның үстіне көтеріп, үстел позициясына кіргенде басыңыз.
2. Сіздің жамбасыңызды көтеріңіз де, оң қолыңызбен, сол жақпен, сол қолыңызбен, оң жақпен жүріп, артқа қарай жүгіре бастаңыз. Краб төрт-сегіз футқа дейін жетеді.
3. Қозғалысты және крабты алға қарай ілгері жылжытыңыз, бастапқы орынға қайта оралыңыз.
4. Белгілі бір уақытты 30 секундқа дейін жалғастырыңыз.