Вегетариандық диета - бұл вегетариандық диетаның түрі, бірақ ол жұмыртқа, бал және сүт өнімдерін қоса алғанда, жануарлардан алынатын өнімдерге толығымен қарамайды. Кейбір вегетариандықтар денсаулығына байланысты диетаны таңдайды, бірақ көптеген адамдар өсімдіктерге негізделген азық-түліктерді этикалық себептермен жояды, мысалы, жануарлардың қатыгездігін болдырмау және тұрақты астам тамақ өнімдерін тұтыну.
Денсаулықтың пайдалы қасиеттері Vegan
Вегетариандық диета өсімдікке негізделгендіктен, тұрақты диеталарда көп адамдар жиі жетіспейтін салауатты астық, бұршақ, жеміс-жидек және көкөністерді жүктеу оңайырақ.
Вегетариандық диета әдетте талшықта, С витаминінде, магнийде, темірде, фолийде және калория мен қаныққан майда төмен болады.
Өсімдікке негізделген тағамға бай диеталар жүрек денсаулығына және 2 типті қант диабетін төмендетуге байланысты. Мүмкін, қосымша майдың жоғалуын және дені сау салмақты ұстау оңайырақ болады. Сондай-ақ қызыл және өңделген ет өнімдерін кесу колон рагы қатерін азайтуы мүмкін.
Денсаулыққа зиян келтіретін вегета
Барлығы вегетариандық диета сау, бірақ әлеуетті азық-түлік кемшіліктеріне назар аудару қажет. Витамин В-12 немесе кобаламин - бұл жануардың тамақтарында ғана кездесетіндіктен, жетіспейтін қоректік заттар. В-12 витамині қалыпты жүйке функциясы мен қан клеткаларының өндірісі үшін қажет, ал тапшылық пневматикалық анемия деп аталады. Бұл тұрақты вегетариандық диета үшін проблема емес, бірақ вегетариандықтар осы B-кешенді витаминді толықтыруды қажет етеді.
Протеин басқа мәселе болуы мүмкін, бірақ ол оңай шешіледі. Ақуыздар амин қышқылдары деп аталатын құрылыс блоктарынан тұрады және денеңіздің ағзалар мен бұлшықеттер мен организмдегі әртүрлі заттарды сақтауға қажетті буын бар. Аминқышқылдардың кейбіреулері маңызды амин қышқылдары деп аталады және сіз оларды тамақтанған тағамнан алуға тура келеді.
Барлық жануарлар белоктарында барлық қажетті аминқышқылдары болғанымен, өсімдік ақуыздары әдетте бір немесе бірнеше аминқышқылдары жоқ. Осылайша, ақуыздарды біріктіру арқылы қажет аминқышқылдардың барлығын алу үшін түрлі белок көздерін жеуге маңызды.
Вегетариандық диеталар D дәруменінде де төмен болуы мүмкін, бірақ әділ болу үшін басқа да диеталар бар, себебі сіздің Д дәрумені көпшілігі күн сәулесінің әсерінен келеді. Д витаминінің екі керемет вегетариандық көзі УК сәулесіне ұшыраған саңырауқұлақтар мен портобелло саңырақтарын қамтиды. Әйтпесе, диеталық қосымшалар немесе нығайтылған сүт майы сіздерге қысқы айларда D дәрумені жеткілікті түрде көмектеседі.
Вегетариандық диета сіздің денеңіздің сау жүрек пен көз және ми функциялары үшін қажет екикоапентаено қышқылы және докосаэхаанао қышқылы деп аталатын екі омега-3 май қышқылында да жетіспейді. Бірақ, сіз соя, асқабақ, зығыр немесе шианың тұқымдарын көп тамақтанатын болсаңыз, денеңіз басқа екі түрге айналатын альфа-линолен қышқылы деп аталатын омега-3 май қышқылын жеткілікті алады. Бірақ жүктілік кезінде жеткілікті мөлшерде омега-3 мөлшерін алу үшін медициналық көмек көрсетушіге хабарласыңыз.
Vegan диетасына кірісу
Егер Сіз қазіргі уақытта ово-лакто вегетариандық диетасын бақылап отырсаңыз, сізде қазірдің өзінде жарты жол (немесе одан да көп) болғандықтан, сізден аулақ болу туралы жақсы мәлімет бар.
Өсімдік негізіндегі «ірімшік» кең ауқымы бар және сіз тұрақты сүтті жаңғақ сүтімен алмастыра аласыз. Тофу жұмыртқалар сияқты шиқылдауға болады және пісіру мен пісіруге арналған вегетариандық жұмыртқа алмастырғыштары бар. Таза шырғанақ шәрбесі - балға лайықты алмастыру.
Сіз қазіргі уақытта әдеттегі мұқтаждықты диетаны жейтін болсаңыз, тікелей вегетариандыққа бару қиынырақ. Бұл жеңіл естіледі, бірақ ескеру қажет бірнеше нәрсе бар. Алдымен үйіңіздегі барлық вегетариандық тағаммен не істеу керектігін шешіңіз. Жалғыз өмір сүрсеңіз немесе үй жанұясы бір-бірімен бірге тамақтанады десеңіз, ашытылмаған консервілер мен оралған өнімдерді жергілікті тағам сөресіне сыйға тартуға болады.
Әйтпесе, сіз жануарларға арналған тағамдарды қоқысқа тастаңыз, оларды қоқыс ішуге немесе оларды вегетариандық таңдаулармен ауыстыруға болады. Шын мәнінде, соңғы нұсқасы - вегетариандық диетаны жеңілдететін жақсы әдіс.
Содан кейін, сіз вегетариандықтар болмауы мүмкін, себебі сізде жапсырма оқу дағдыларын щету керек. Балдыр бидай наны? Vegan емес, себебі ол бал бар. Көкөніс сорты мүмкін вегетарианға қарайды, бірақ егер ол тауық немесе сиыр етімен жасалса, ол тіпті вегетариандық ретінде саналмайды. Маршмарладтар жеткілікті кінәсіз болып көрінеді, бірақ олар жануарлардан алынған желатинмен жасалады.
Вегетариандық диетаны жеу аз тәжірибе алуы мүмкін және ұзақ уақыт бойы ет, ірімшік және басқа да өнімдерді жеуге болмайтын тағамдарды пайдаланбау үшін ұзақ уақыт қажет болуы мүмкін. Бірақ бұл дұрыс. Уақыт өте келе сіз оны қоя аласыз. Вегетариандыққа арналған ингредиенттерді жинап, үйдегі тағамдардың көбін жасаңыз. Вегетариттерге жұмысқа немесе мектепте түскі ас алыңыз, тіпті қолдау үшін вегетариандық топтарға қосылыңыз.
Бірақ мейрамханалар туралы не деуге болады?
Бірнеше ресторандар вегетариандық немесе вегетариандық тағамдарды өздерінің мәзірлеріне жазып қалдырады, бірақ көп емес, сондықтан сіз тамақ сіздің вегетариандық шотыңызға сәйкес келетініне сенімді болу үшін біраз нәрсе жасау керек. Көптеген ресторандар өздерінің тұтынушыларының қажеттіліктерін қанағаттандыруға қуанышты, сондықтан сіз өздері қызмет етіп жатқан бүйірлік тағамдардан жасалған вегетарионды ас дайындауды сұраңыз. (Олар кез-келген ыдыс-аяқта май немесе кілегейді қолданатындығын тексеріңіз, мүмкін олар оны қалдыруы мүмкін.)
Шұңғылшада вегетариандық салатқа (жағында май мен бальзам сірке суын сұраңыз), асқа түскі асқа немесе сұлы мен жидектерге арналған қарапайым пісірілген картоп. Егер сізде уақыт болса, кешкі асқа шықпас бұрын мейрамхананың мәзірін тауып алыңыз немесе сізге жақын вегетариандық мейрамхананы табу үшін HappyCow сияқты қолданбаны пайдаланыңыз.
> Көздер:
> Craig WJ. «Вегетариандық диетаның денсаулығына әсері». Am J Clin Nutr . 2009 жылғы мамыр; 89 (5): 1627S-1633S.
> Гарвардтың әйелдер денсаулығының саулығы. «Вегетариандық болу». 2016 жылғы 18 наурызда жаңартылды.