Егер сіз вегетарианцы немесе «қатаң вегетарианец» болсаңыз, сіз тұтынатын белок көздерінің түрлеріне көбірек назар аударғыңыз келуі мүмкін, себебі өсімдік негізіндегі тағамдардың көпшілігі толық емес белоктар болып табылады. Өсімдікке негізделген азық-түліктер белоктың аз екендігін білдірмейді, өсімдіктен көп ақуызды ала аласыз, бірақ өсімдікке негізделген тамақ дерлік сіздің денеңіздің өсіп-өркендеуі қажет бір немесе бірнеше маңызды амин қышқылында төмен болады.
Бұл мәселенің қаншасы және вегетарианшы не істей алады?
Бұл жаман болуы мүмкін, бірақ әр түрлі протеин көздерін әр күні жеп болғанша, сіз жақсы боласыз. Әртүрлі ақуыз көздерінің тіркесімі ақыр соңында барлық амин қышқылдарының көп мөлшерде жеткізілуін қамтамасыз етеді.
Біріншіден, кішкентай аминқышқыл химиясы
Бір минут ішінде амин қышқылдары туралы әңгімелестік. Амин қышқылдары - ақуыздың құрылыстық блоғы. Денеңіздің денеңіздегі тіндерді жасайтын және жасайтын ақуыздық құрылымдарды жасауы қажет.
Көптеген түрлі аминқышқылдары бар; олардың бәрі бірдей құрылымдарға ие, бірақ олардың бүйір тізбектерімен ерекшеленеді. Барлық протеиндер қандай тағамнан шықпасын, амин қышқылынан тұрады. Бірақ сиырдың бөренесін немесе форманың бұршағын құрайтын аминқышқылдардың саны мен тәртібі сіздің денеңіздің бөліктерін құрайтындардан ерекшеленеді.
Дәмді стейктерді немесе пісірілген бұршақтарды (немесе кез-келген ақуызды, тіпті кішкене соманы қамтитын кез келген нәрсені) жеп болған кезде, ас қорыту жүйесі оны қанға сіңетін амин қышқылдарына бөледі.
Осыдан аминқышқылдары бұлшық еттеріңізді, ағзаларды және басқа да көптеген тіндерді жасайтын ақуыздарды құру үшін қолданылады.
Essential Амин қышқылдарына оралу
Барлық аминоқышқылдар маңызды емес. Сіздің денеңіздің құрамында ескі аминқышқылдардың қалған бөліктерінен және денеде табылған бірнеше басқа шикізаттан көптеген аминоқышқылдарды жасауға болады, бірақ адам ағзасы өндіре алмайтын кейбір аминқышқылдары бар.
Бұл аминқышқылдары маңызды аминқышқылдар деп аталады, өйткені оларды тұтыну керек.
Бұл маңызды аминқышқылдары:
- Гистидин
- Isoleucine
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Threonine
- Триптофан
- Валин
Жануарлар ақуыздарының барлығы осы маңызды амин қышқылдарының барлығын бірдей етіп, толық ақуыз деп атайды. Егер сіз ово-лакто-вегетариандық (тек жұмыртқа немесе сүт өнімдері) болсаңыз, сіз жұмыртқаны немесе сүт өнімдерін жеп болған кезде толық ақуыздарды ала аласыз.
Өсімдіктің белоктары әртүрлі. Әрбір өсімдіктің басқа аминқышқылдық профилі бар. Мысалы, астық және дәнді дақылдар лизинде өте төмен. Олар соншалықты төмен, олар тіпті лизин көзі деп санауға болмайды. Егер сіз астық және дәнді дақылдарды жейтін болсаңыз, онда сіз лизинге жете алмайсыз және бұл жаман.
Дегенмен, бұршақ , бұршақ, құрғақ бұршақ және жасымық сияқты бұршақ көп лизинді қамтиды. Флакондарда тұқымдықтар триптофанның, метиониннің және цистиннің жақсы көзі емес, бірақ бұл аминқышқылдар астық пен жармадан табылған. Сіз астық және кейбір бұршақ дәмін татсаңыз, сіз әрбір маңызды амин қышқылының кейбірін аласыз.
Дәнді және бұршақтарды қосымша протеиндер деп атайды, өйткені сіз оларды біріктірген кезде барлық қажетті аминқышқылдарды аласыз.
Жаңғақтар мен тұқымдар, сонымен қатар, триптофан, метионин және цистин бар, өйткені бұршақтарды толықтырады.
Әрбір тағамда бірге қосымша ақуыздарды жеуге болмайды. Күні бойы түрлі протеиндерді алған кезде әр амин қышқылының мол мөлшерін аласыз. Бірақ, сізді қызықтыратын жағдайда, қосымша ақуыздарды біріктірудің бірнеше тәсілдері бар.
Астық және бұршақ:
- Қара бұршақтар мен күріш
- Макарон және бұршақ
- Барлық бидай наны және жержаңғақ майы
- Бұршақ сорпасы мен крекер
Жаңғақтар және тұқымдар plus legs:
- Қуырылған жаңғақтар, тұқымдар және жержаңғақ
- Хуммус (ноқат және тахини)
- Жасымық және бадам
Соя - барлық маңызды аминқышқылдары бар бір өсімдік протеині.
Бұл сондай-ақ пайдалы майлар мен фитохимияның жақсы көзі болып табылады (сіз үшін жақсы болуы мүмкін өсімдік химиясы). Әдетте бұл темпе немесе тофу болып табылады, ал соя сүті - сүтті танымал сүт. Amaranth, quinoa, charms және chia-ақ толық протеин болып табылады, сондықтан осы тағамдардың кез келгенін қосып, басқа белок көздерін біріктіре отырып, сіздің барлық қажетті аминқышқылдарды күн сайын кездестіретін көмектеседі.
> Көздер:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Алтыншы басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 ж.
> Смолин Л.А., Гросвенор, МБ. «Тамақтану: ғылым және қосымшалар». Үшінші басылым. Wiley Publishing Company, 2013.