Abdominal жаттығулар және ақпарат

Ab жаттығуларына шолу

Сіздің abs - ағзаның ең маңызды бұлшықет топтарының бірі, олар тек қалай көрінеді. Көпшілігіміз жалпақ абсолютті алуды мақсат етіп отырмыз, ал бұл жақсы мақсаттарға ие болса да, күшті ABS одан да маңызды.

Егер алты топтаманың сыртына қарасаңыз, сіз өте маңызды мақсатқа ие бұлшықеттер тобын көресіз. Сіздің денеңіздің ең маңызды бөлігін - омыртқаны қолдайтындықтан, олар сіздің мылжыңға бүктеуге, ұзартуға, айналдыруға және бүгуге көмектеседі.

Сіздің барлық қозғалыстарыңыздың барлығы өзіңіздің ядроыңыздан шыққан, сол себепті сіз неғұрлым күшті болсаңыз, бәрі жеңілірек болады және сіз өзіңізді жарақаттан қорғайсыз.

Барлық абсаттарыңыз туралы

Біз «абс» сөзін терідегі төрт ірі бұлшықетті бірлесіп сипаттау үшін қолданамыз. Әрқайсыңыздың немен айналысатындығын білесіз және бұлшық еттерге бағытталған жаттығулар күшті, жарамды ядро ​​үшін тамаша жаттығуды орнатуға көмектеседі.

Rectus Abdominis

Ректус абдоминицы - бұл «бұлшық еттер» деп аталатын бұлшықет тобы.

• Сіздің уақытыңызды қасаңдатпайтын 10 жаттығулар

• 10 Үздіксіз AB жаттығулары

Біз бұл деп атаймыз, өйткені бұлшық еттерін бөліп тұратын үш сілекейлі қыртыстың бар екендігі, бұл суға түсетін көрініс.

Егер суға арналған көріністі көрмесеңіз, сіз жалғыз емессіз. Көпшілігіміз ректус абдомининін көрмейміз, өйткені, өкінішке орай, көпшілігіміз артық майды сақтауға бейім.

Ректус абдоминицы келесі қозғалыстарды жасайды:

• Омыртқаның флексі - Бұл, негізінен, иығыңызды жамбасқа жақындату үшін абсцессингке барған кезде дағдарыстың иілуіне немесе жасалуына ұқсайды.
• Омыртқаның бүйірлік бүгілуі - бұл дене ішектің ортасынан кетеді немесе омыртқаны оңға немесе солға жылжытады.

Ректус Абдоминиске арналған жаттығулар

• Балл соққы
• Ұзын қол кресті
• Тығыздықпен басу
• Балға пелвичтің тілін тигізеді

Бұл сіз жасай алатын көптеген көптеген жаттығуларды қамтымайды, бірақ дағдарыстың кез келген нұсқасы сіздің алты қорапты жұмыс істейді. Мүмкін ректус абдоминициннің ең үздік жаттығуларының бірі, таңқаларлық, жақсы қалып.

Ішкі және сыртқы маңдайлар

Обличтар қабақтың қабырғаларына бекітілген дененің екі жағында орналасқан. Ішкі мағлұматтар диагональмен жүгіріп, қолыңызды қалтаңызға салып қойғандай. Сыртқы кескіндер диагональмен жүгіреді, бірақ керісінше.

Нысандар келесі қозғалыстарды орындайды:

• Омыртқаның флексі
• Омыртқаның айналуы
• Бүйірлік бүйірлік

Сіз кроссовер типіндегі жаттығуды жасаған кезіңізде сіз өзіңіздің мақсатыңызға қол жеткізесіз.

Объектілерге арналған жаттығулар

• Велосипед жаттығулары
• Орыс твисті
• Мед-балмен бүйірлік
• Тұрақты кросс-крест
• Бүйірлік тақтасы

Транссіва Abdominis

ТВА деп аталатын көлденең абдоминицe - ішкі іш бұлшық қабырғасының ең ішкі қабатын құрайды.

Бұл бұлшық ентігудің айналасында орындайды және бұлшықеттің қозғалуына қарағанда, ішектің қысылуына қатысты. Бұл сіз өзіңізді ұрып-соғатын кездегі келісімшартты білдіреді.

TVA үшін жаттығулар

• Бүйірлік тақтасы
• Капитанның жаттығуы
• Тігінен аяқ кресті
• Кері қайталау

Өзіңіздің абсаттарыңыздың жұмыс істеуіне арналған негізгі қағидалар

Мүмкін, сіздің абыңызда жұмыс істеудің ең маңызды қағидалары мыналар болып табылады: Ab жаттығуларын орындау арқылы жалпақ ABS алуға тырыспаңыз. Иә, жаттығулар күшті, абсолютті абсолютті ABS үшін өте маңызды, бірақ абсолютті майдың майын азайту идеясы - бұл миф . Басқаша айтқанда, дененің белгілі бір аймағынан майды жағу үшін арнайы жаттығу жасай алмайсыз. Қиындық жасағанда, денеңіздің сіздің абсолюттылығыңыздан ғана емес, бүкіл ағзаның энергиясын тартады.

Егер сіздің мақсатыңыз абсолютті ABS болып табылса, дененің толық майын жоғалтуға көп көңіл бөліп, жүрек және күшті жаттығудың толық бағдарламасы және пайдалы диета.

• Аптасына үш рет сенсорлы түрде жұмыс істеңіз - Көптеген адамдар күнделікті жұмыс істеу керек деп ойлайды, бірақ сіз оларды кез-келген басқа бұлшықет тобына ұқсатып, аптасына екі-үш рет жұмыс істеп, кем дегенде бір демалыс күнімен жұмыс жасай аласыз.

• Әртүрлі жаттығуларды таңдаңыз - Жоғарыда аталған бұлшықет топтарынан өзіңіздің әр түрлі бұлшық еттеріңізге қарсы бағытталған әр түрлі жаттығуларды қабылдай аласыз. Абсеңді жұмыс істеген сайын әрбір аймаққа бағытталған қадамдарыңыз бар екенін тексеріңіз.
• Аб күшіңізді және кардио жаттығуларыңызды қосыңыз - ABS жұмысын үнемі есте сақтаңыз және жаттығулардың белгілі бір түрлерін таңдап, оларды одан да көп жұмыс істей аласыз. Скважиналар немесе аюлар сияқты аралас жаттығулар бүкіл ағзаға, соның ішінде, абсаға арналған.

Сіздің абсаттарыңыз үшін жаттығулар мен жаттығулар

Сіз өзіңіздің AB жаттығуыңызды төмендегі қадамдармен үйреніп, барлық бұлшықет топтарына бағытталған бес-дан 10 қадамды таңдау арқылы жасауға болады:

• Негізгі жаттығулар үшін 14 жаттығу
• 37 абселеріңізді үйренетін жаттығулар
• Жетілдірілген AB жаттығулары

Егер сіз кейбір жаттығулардың жоспарланғанын қаласаңыз, көңілді, тиімді AB жаттығулары үшін қарсыласу жолағынан жаттығу допқа дейінгі барлық мүмкіндіктерді пайдалана аласыз.

AB жаттығулары

Abs және негізгі жаттығулар Фитнес деңгейі : Аралық / Жетілдірілген Жабдық қажет : жаттығу шар және мат. Бұл ab жаттығуларында ABS-ның барлық бұлшықеттеріне, соның ішінде ректус абдоминицасына, obliques және TVA-ға бағытталған жеті қиын жаттығу бар. Доп жаттығулардың кейбіріне қарсылық пен қарқындылықты қосады.

Абс, Хипс және Ұйықтар - Медицина және жаттығу шарасы Фитнес деңгейі : Аралық / Жетілдірілген Жабдық қажет : жаттығу шарасы мен дәрі-дәрмек Бұл жаттығу барысында сіз өзіңіздің ABS-ң барлық бұлшық еттерін ең жақсы ядро ​​мен тұрақтылық құралдарымен жұмыс жасайсыз - жаттығу шарын және дәрі-дәрмек допын. Дене қозғалыстарының бәрін жасай отырып, сіз өзіңіздің ABS-ң күшіңізді нығайтасыз және төзімділік пен тұрақтылыққа ұмтыласыз.

Beginner Abs және Back Фитнес деңгейі : бастауыш / орташа Жабдық қажет : медициналық доп немесе жеңіл салмақ Бұл жаттығу үшін классикалық жаттығулар, мысалы, планшеттер мен құс иттері, сондай-ақ, дəрігерлік допты қолданатын кейбір қызықты, динамикалық əрекеттер кіреді. Бұл фитнестің барлық деңгейлері үшін өте қолайлы, бірақ әсіресе жаңадан бастағандар үшін.

Ең үздік жаттығулар Фитнес деңгейі : Аралық / Жетілдірілген Жабдық қажет : жаттығу доп, капитанның креслосы (міндетті емес) және мат. Бұл жаттығу сіздердің ABS-ларыңыздағы барлық бұлшықеттерді максималды түрде тиімді түрде дәлелдейтін барлық жаттығуларды қамтиды.

Балдың негізгі жаттығулары Фитнес деңгейі : Beginner / Intermediate / Advanced Жабдық қажет : жаттығу шарасы Егер сіз шынымен өзіңіздің ойыңызша шабуыл жасағыңыз келсе, доп - бұл ең жақсы құрал. Сіз өзіңіздің абалыңызды пайдалана отырып денеңізді тұрақтандыру және тұрақтандыруды талап ететін жаттығулардың әртүрлі түрлерін таба аласыз.

Негізгі күшейту және созу Фитнес деңгейі : Аралық / Жетілдірілген Жабдық қажет : әртүрлі салмақты гандбол, жаттығу шарасы, қарсыласу жолағы және медициналық доп Бұл жаттығу ядродағы барлық бұлшықеттердің жұмысына арналған бірегей жаттығуларды қамтиды. Бұл жаттығуды керемет етеді, яғни негізгі жаттығулар мен икемділік жаттығуларымен алмасуға болады, сондықтан аз уақыт ішінде фитнестің көп салаларын жұмыс жасайсыз. Бұл қадамдар сіздің барлық негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтеді.

Динамикалық абс Фитнес деңгейі : Аралық / Жетілдірілген Жабдық қажет : жаттығу шарын, медициналық допты және қарсыласу жолағын Бөртпелерден шаршадың ба? Бұл жаттығуда ешқандай қобалжу жоқ. Оның орнына сізде өзіңіздің барлық бұлшық еттеріңізді жұмыс істейтін динамикалық, күрделі жаттығулар бар.

No-Crunch Abs және Back Workout Фитнес деңгейі : Аралық / Жетілдірілген Жабдық қажет : жаттығу шарасы Әрине, алаяқтар абсорбция үшін жаттығу, бірақ олар жақсы емес. Бұл жаттығу тек сіздің алты жинағыңызбен емес, барлық сіздің бұлшық еттеріңізді мақсат ететін көптеген күрделі, динамикалық жаттығуларды қамтиды.

Postpartum Abs және Core Workout Фитнес деңгейі : бастауыш / орташа Жабдық қажет : мат Бұл ab жаттығуына физиотерапевт Ширли Сахрманның, әсіресе, босанған әйелдерге арналған жаттығулары кіреді. Бұл қадамдар жамбастың тұрақтылығын және жүктілік кезінде жиі әлсіреген төменгі іш аймағын нығайтуға бағытталған.

Тұрақты AB жаттығулары Фитнес деңгейі : Beginner / Intermediate / Advanced Жабдық қажет : қарсыласу жолағы, әртүрлі салмақты гантельдер, дәрі-дәрмек және шоколад Біз әдетте еденде еденді жұмыс істейміз, бірақ тұрақтылық орнынан сіз жасай алатын үлкен қадамдар бар. Бұл сіздің қозғалысыңыздағы барлық қозғалыс бағыттарында сіздің организміңізді жұмыс істейтін функционалды жаттығулар, яғни сіздің денеңіздің нақты өмірде жұмыс істейтін жолы.

Жалпы жаттығу Фитнес деңгейі : бастауыш / орташа Жабдық қажет : қарсыласу жолағы және жаттығу шарасы. Бұл ab жаттығу қатал, сондықтан сіз жаттығу доптарын пайдалануды үйренгіңіз келеді. Бұл қадамдар сіздің абсорбцияңызға бағытталған, бірақ сіз өзіңіздің негізгі бұлшық еттеріңізді, соның ішінде төменгі артқа жұмыс жасай аласыз.

Күшті абс - сіздің абсаттарыңыз үшін көңілді және тиімді қозғалыстар Фитнес деңгейі : Аралық / Жетілдірілген Жабдық қажет : жаттығу допты, қарсыласу жолағын, медициналық допты және шайбаны (сізде шәйнек жоқ болса, салмақты қолдануға болады). Бұл негізгі жаттығу көптеген түрлі құралдарды қамтиды, сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді әр бағытты көңілді, күрделі және тиімді жаттығулармен ұратын боласыз.

• Сіздің арқадағы ауырсынуыңыздың транскрипті Abdominis Muscle рөлін білесіз бе?

• Кілттерді қиып, кісі өлтіруге арналған бұл жаттығуларды көріңіз

> Дерек көзі:

> Американдық кеңес жаттығулар. (2003). ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 3-ші басылым . Сан-Диего, Калифорния штаты: Американдық кеңес жаттығулар.