Ғылым бұлшық ӛткізу тәжірибесі туралы не айтады?
Бұл мақала, сериясындағы бір серия, Американдық Спорттық медицина колледжінің денсаулық жағдайын жақсартуға арналған прогрессиялық модельдер туралы позициялық стендін қарастырады. Бұл қарсыласу мен салмақ дайындау бағдарламаларында әртүрлі процедуралар мен тәжірибелердің тиімділігі үшін білікті сарапшылар тобының дәлелдерінің жиынтығы.
Бұл мақала ACSM нұсқауларын гипертрофияға немесе бұлшық еттің құрылысына арналған жаттығуларға, оның күші, қуаты, төзімділігі және ересектерге арналған қосалқы мақалалары бар жаттығуларға арналған.
ACSM стендінің осы нұсқасында авторлар дәлелдердің сапасын төмендегідей бағалады:
- A - Дәлелдердің үздік класы (Рандомизацияланған бақыланатын сынақтар (RCT)
- B - Дәлелдердің екінші деңгейі (RCT аз)
- C - Үшінші деңгей (RCT ғана емес, байқау)
- D - дәлелдердің ең аз сапасы (панельдік консенсустің шешімі, клиникалық тәжірибе)
ТТ келесі пікірталаста «қарсылықты оқыту» болып табылады.
Бұлшықет құрылысы (гипертрофия)
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме бұлшықет талшықтарын барынша жинау және көлемді ұлғайту үшін қажет, яғни күшті және бұлшықет гипертрофиясына арналған салмақ дайындау бағдарламасының жасақтамасында өзгерістер уақыттың күші мен бұлшықеттерін максималды арттыратын болады.
Бұлшықет әрекеті
Дәлелдер санаты. «Күштік жаттығуларға ұқсас, бастауыш, аралық және алдыңғы қатарлы ТТ үшін бұлшық еттердің концентрлі, эксцентрлік және изометриялық әрекеттерін қосу ұсынылады».
Жүктеу және көлем
Дәлелдер санаты: «Бастауыш және аралық тұлғалар үшін жаттығуға бірден үш жиынтыққа 8-12 рет қайталану үшін орташа жүктемені (70-85% 1 RM) пайдалану ұсынылады».
Дәлелдер санаты C. «Біліктілікті жоғарылату үшін 1 RM-дан 70-100% жүктеме диапазоны 1-12 қайталану үшін бір жаттығуға үш-алты жиынтығы кезеңдік түрде өткізіледі, 6-12 RM арналған және 1-6 RM жүктеуге арналған жаттығулар аз. «
Іріктеу және тапсырыс беру
Дәлелдер санаты А. «Біртұтас және көп функциялы еркін салмақ және машина жаттығулары РТ бағдарламасына бастаушы, аралық және жетілдірілген тұлғаларға қосылуы ұсынылады».
« Санат » санаты. «Жаттығуды жүйелеу үшін күштік жаттығуға ұқсас тәртіп ұсынылады».
Демалыс кезеңдері
Дәлелдер санаты C. «Жаңадан және аралық оқу бағдарламаларында 1-ден 2 минуттық демалыстарды қолдану ұсынылады Біліктілікті арттыру үшін демалыс кезеңінің ұзақтығы әр жаттығудың немесе оқу кезеңінің мақсаттарына сәйкес келуі керек, сондықтан 2-ден 3-ке дейін кинотеатрлар негізгі жаттығулар үшін ауыр жүктеме кезінде пайдаланылуы мүмкін, ал 1-2 минуттан орташа және орташа қарқындылықтағы басқа жаттығулар үшін пайдаланылуы мүмкін. «
Қайталау жылдамдығы
Дәлелдер санаты C. «Баяу және орташа жылдамдықты бастаушы және аралық дайындықтан өткен адамдар қолдануы ұсынылады Біліктілікті жоғарылату үшін жүкке байланысты қайталанудың жылдамдығын, орташа және тез қайталану жылдамдығын қолдану ұсынылады. , және нақты жаттығулардың мақсаттары. «
Жиілік
Дәлелдер санаты. Жаңа бастаған жаттығуларға (дене жаттығуларын жалпы жаттығу кезінде) аптасына 2-3 тәуліктен артық жиілікті қолдану ұсынылады.
Аралық жаттығу үшін ұсыныс жалпы дене жаттығуларына ұқсас немесе жоғары / төменгі дене бөлінуінің тәртібін (аптасына екі рет дайындалған әрбір негізгі бұлшық топты) пайдаланғанда 4 күн / апта үшін ұқсас.
Дәлелдер санаты. Біліктілікті жоғарылату үшін 4-6 күн / апта жиілігі ұсынылады. Бұлшықеттер тобына бөлінген кіші (бір жаттығуға үйренген бір-үш бұлшық топтары) бұлшықеттер тобына үлкен көлемді береді.
Салмақ және қарсылықты оқытудың негіздерін шолу үшін бастауыш құжаттарды оқуға болады.
Дерек көзі:
Николас Ратамесс, Брент Альвар, Тэмми К. Хайоч Терри Й. Хоу, В. Бен Киблер, Уильям Дж. Кремер, Н. Трэвис Триплетт. Салауатты ересектерге арналған қарсылықты оқытудағы прогрессия модельдері. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу : наурыз 2009, 41 том, 3-шығарылым, 687-708 бет.