Үлкендерге арналған оқу-әдістемелік нұсқаулар
Біз есейгенде белсенді болуға қаншалықты маңызды екенін білеміз және егер болсаңыз, бұл жақсы нәрсе. Бірақ денсаулығымыз бен күшті болғымыз келсе, белсенді болу үшін ғана емес, көп нәрсе істеуіміз керек. Иә, салмақты көтеру керек.
Жоқ, салмақты көтеру тек спортшылар мен бодибилдерлер үшін ғана емес, бәріміз үшін, әсіресе, үлкендер. Денеңіз үшін жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі осы және неге.
Күшті оқытудың артықшылықтары
Мықты жаттығулар:
- Остеоартрит , қант диабеті, остеопороз , арқа ауруы және депрессия
- Салмаңызды басқаруға көмектесіңіз
- Балансыңызды жақсартыңыз
- Жақсы ұйықтауға көмектесіңіз
- Глюкозаны бақылауды жақсарту
- Метаболизмді көтеру кезінде күш пен бұлшықет массасын арттырыңыз
- Сіз егде жасай отырып, көп тәуелсіздікті насихаттаңыз
Сонымен, сіз қандай жаттығуларды жасайсыз және сіз қалай бастайсыз? ACSM / AHA ересектерге арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар мыналарды қамтиды:
- Дененің бұлшық еттерін қамтитын 8-10 жаттығу : Кеуде , арқа , иық , бицепс , тризепс , аяқтар және ядро .
- Аптасына 2-3 рет емес күн - Демалыс күндері сіздің бұлшықеттеріңіздің өзгеруіне және күшеюіне мүмкіндік береді, сонымен қатар сіздің денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік береді
- Әр жаттығудың кем дегенде 1 жиынтығын 10-15 репс аяқтау үшін жеткілікті салмақты пайдаланыңыз
Өз күшіңізді орнату жаттығулары
- Өз жаттығуларыңызды таңдаңыз - Егер сіз машинада жұмыс істеп жатсаңыз, жалпы күш беру бағдарламасы мыналарды қамтуы мүмкін:
- Аяқты басу (төменгі корпус)
- Кеудеге арналған баспасөз (кеудеше)
- Сеанстағы жол (лат)
- Көлбеу көтеру (иық)
- Магистральдық бұйралар (абс)
- Артқа кеңейту (төменгі артқа)
- Субаторлар (төменгі корпус)
- Күңгірт кеудеге арналған баспасөз (кеудеше)
- Бір қол сөресі (Lats)
- Баспасөз бастары (иықтары)
- Crunch (Abs)
- Артқа кеңейту (төменгі артқа)
- Сіздің өкілдеріңізді және жиынтықтарыңызды таңдаңыз - нұсқаулықтар 10-15 өкілдің 1 жиынтығын ұсынады. Жаттығыңыздан бастаңыз, жаттығуларға үйрену үшін 15 рет көтеріп, біртіндеп салмақты арттырып, өзіңізді нығайтқан кезде өкілдеріңізді азайтыңыз.
- Өзіңіздің салмағыңызды таңдаңыз - бұл уақытты және тәжірибені талап етеді, сондықтан сақтық шарасы бойынша қателесіп, пішінді төмендету үшін алдымен жеңіл салмақты таңдаңыз. Неғұрлым көп жаттыға берсеңіз және соғұрлым күштірек болсаңыз, дұрыс салмақ мөлшерін таңдау оңайырақ болады.
- Жиі жаттығу жиілігін таңдау - Егер сіз жаңадан бастасаңыз, кем дегенде бір күн демалғанда 2 күн бойы күштік жаттығулардан бастай аласыз. Сіз күшті болған сайын күш дайындығының үшінші күнін қоса аласыз.
Көздер
Barbour K, Blumenthal J. Егде жастағы ересектердегі жаттығулар мен депрессиялар. Қартаюдың невробиологиясы. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S және т.б. Күшті жаттығуларда көтерілген салмақ Postmenopausal әйелдердегі сүйек өзгерісін болжайды. Мед. Ғылыми жұмыс. Спорттық жаттығу, том. 35, № 1, 10-17, 2003 ж.
Дунэнс Д, Дали Р, Оуэн Н., және т.б. 2 типті қант диабеті бар егде жастағы науқастарда жоғары қарқынды қарсылықты оқыту гликемикалық бақылауды жақсартады. Қант диабеті. Қазан 2002; 25 (10): 1729-1736.
Келл Р, Асмундсон Г. Созылмалы спецификалық емес төмен аяғымен ауырсынуды емдеудегі кезеңдік жаттығуларды қалпына келтіру бағдарламаларының екі түрін салыстыру. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Нельсон М, Режески В, Блэр С, және т.б. Ересектердегі физикалық белсенділік және қоғамдық денсаулық: Америка спорттық медицина колледжінен және Америка жүрек қауымдастығынан ұсыныс. Айналым . 2007; 116; 1094-1105.