Бұлшық ет күшін қалай тексеруге болады
Бұлшықет күші физикалық дене шынықтырудың негізгі бес құрамдас бөлігінің бірі болып табылады. Күш күші бұлшық еттерде немесе бұлшықеттер тобында ең көп тарылту кезінде дами алатын максималды күш ретінде анықталады. Мысалға, сіз ең жақсы салмақпен бикип-бұйралауға көтере алатын ауыр салмақ болады.
Бұлшық ет күшін анықтайды?
Қаншалықты күшті екенін ойлағанда, бірге жұмыс істеу керек бірнеше компоненттер бар.
Салмақты көтергенде немесе жүктемені көтергенде, үлкен бұлшықеттерден гөрі көп нәрсе бар. Бұлшықеттің физиологиялық күші қаншалықты үлкен болса, көлденең қимасы, сондай-ақ бұлшықетдегі бұлшықет талшығының түрлері, жылдам сығылған немесе баяу сығу.
Бұдан әрі, бұлшықет күшті нейрондық байланысқа мұқтаж, себебі бұлшықеттің қысылуына себеп болатын қозғалтқыш нейрондары өртенуі керек. Олар үйлестірілген түрде өртеуге мәжбүр, сондықтан бұлшық ет талшықтарының көп бөлігі бірден іске қосылады. Сондай-ақ, бұлшық етті мықты қозғалтқышты жылжыту үшін тиімді пайдалану керек, бұл сау және күшті буындарды, сүйектерді, байламдарды және сіңірлерді білдіреді.
Басқа бұлшықеттер бұлшықеттің іс-әрекеттеріне қарсы тұруға көмектеседі. Тұрақтылық пен позициялау бұлшықеттің күшін максималды түрде тиімді орындауға қабілетті болу үшін маңызды. Кішкене жылжудың бір жолы немесе күші күш қолданыста болатын үлкен мөлшерде өзгеруі мүмкін.
Бұлшықетті көтеру және салмақты көтеру арқылы жаттығу, дұрыс нысаны арқылы жаттығу бұлшық ет күшін қалыптастырады. Қатты жаттығулар жаттығулары тек бұлшықет талшығын құрастырады, сонымен бірге бұлшықетті жылжыту үшін жүйкелерді өртеуге үйретеді және бұлшықетті қолданудың дұрыс формасын үйренесіз.
Үлкен бұлшықеттерді қалай құруға болады
Бұлшықет күші қалай сыналған және өлшенеді?
Ең көп сынақтан қайталау - бұлшық ет күшін өлшеудің стандарты. Ол 1RM ретінде қысқартылады. Крамер және Фрай (1995) қайталануын максималды сынақтан өткізу үшін кеңінен қолданылатын хаттаманы жасады. Үстіңкі денені және төменгі дененің бұлшық ет күшін анықтау үшін стенді баспа және аяқ басу жиі сыналады. Доктор Лон Килгордың жасаған жұмыс сапасын пресстің стандарттарына сай тексеруге болады.
1RM сынағын орындау үшін жаттығу кезінде көтеретін максималды жартысыны 5-тен 10 қайталауға дейін бағалайсыз. Содан кейін сіз қысқа демалып, жүктемені 3-тен 5 есеге көтере аласыз, салмағы 75% -дан аспайды. Енді аз салмақ қосыңыз және оны бір рет көтеріңіз. Егер сіз оны жақсы түрде көтере алсаңыз, 3-5 минут күтіңіз, қосымша салмақ қосыңыз және қайталап көріңіз. Салмақ қосу, лифт жасауға әрекет жасау және максималды деңгейге жеткенше тыныштықты қайталауды қайталаңыз және келесі инкрементальды салмақты жақсы түрде көтере алмайсыз.
Физиотерапия мен реабилитация кезінде беріктікті өлшеу қысымға қарсы тұрудың қарапайым әдісін қолданады. Бұл бұлшықеттің қалыпты жұмыс істеп тұрғанын бағалау үшін қолданылады.
Терапевт белгілі бір бұлшықеттің күшін өлшеуге арналған динамометрді пайдалана алады.
Физикалық дене шынықтыру компоненттері
Дене шынықтырудың басқа құрамдас бөліктері бұлшықет төзімділігі , жүрек-қан тамырларының төзімділігі , икемділігі және дене құрамын білдіреді .
Дерек көзі:
Кремер, WJ & Fry, AC (1995). Күшті тестілеу: әдіснаманы әзірлеу және бағалау. P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Фитнес және спорттық медицина: денсаулыққа қатысты тәсіл (3-ші шығарылым). Palo Alto, CA: Bull Publishing.