Гидратта болу әркім үшін өте маңызды, бірақ жаттығу кезінде спортшылар сұйықтықты ішу және алмастыруды қажет етеді. Су өмір үшін ең маңызды қоректік заттар болып табылады және көптеген маңызды функцияларды қоса алғанда, реттелетін температура, майлау буындары және қоректік заттарды және ағзадағы қалдықтарды тасымалдау.
Жұмыста гидратация
Гидратта болу жаттығу кезінде ерекше маңызды.
Жеткілікті сұйықтықты қабылдау ыңғайлылық, өнімділік және қауіпсіздік үшін маңызды. Сіз неғұрлым ұзақ және күшті жаттығулар жасасаңыз, дұрыс сұйықтықтарды ішу маңызды.
Сусыздандыру өнімділікті төмендетеді
Зерттеулер көрсеткендей, дене салмағының екі пайызын терлеу арқылы жоғалтқан спортшылар қанның көлемін азайтады, бұл жүрекке қан айналымын қиындатады. Қанның көлемінің төмендеуі бұлшық еті, айналуы, шаршау және жылу ауруына әкелуі мүмкін, соның ішінде:
- Жылудың сарқылуы
- Жылу соққысы
Сусызданудың жалпы себептері:
- Сұйықтықтың жеткіліксіздігі
- Шамадан тыс терлеу
- Жаттығу кезінде және одан кейін сұйықтық жоғалтуды ауыстырмау
- Құрғақ, ыстық ауа райында
- Тек суару кезінде ішу
Спортшылар ішу керек не?
Өйткені тердің жылдамдығы, жоғалуы және жеке адамдардың ылғалдану деңгейлері кең өзгеріп отырса, спортшылардың тұтынуы қажет сұйықтықтардың түрі мен мөлшеріне қатысты нақты ұсыныстар немесе нұсқаулар беру мүмкін емес.
Сұйылтылған сұйықтықтың дұрыс мөлшерін табу жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығын және басқа да жеке айырмашылықтарды қоса алғанда, көптеген жеке факторларға байланысты. Дегенмен, жеткілікті ылғалдылықты бағалаудың екі қарапайым әдісі бар:
- Зәр шығару көлемінің және түсінің мониторингі. Ашық түсті, сұйылтылған несеп көп мөлшерде сіз ылғалданғаныңызды білдіреді; қара түсті, концентрацияланған зәрді сіз дегидратациялағанын білдіреді.
- Жаттығу алдында және кейін жаттығу. Кез келген салмақ жоғалуы ықтимал сұйықтықтан болуы мүмкін, сондықтан оны жоғалту үшін жеткілікті түрде ішуге тырысыңыз. Кез келген салмақ өсімі сізден артық ішуді білдіреді.
Спортшылар суды қалай жоғалтады
- Жоғары биіктік . Биіктікте жаттығу сұйықтықтың жоғалуын арттырады, сондықтан сіздің сұйықтық қажеттіліктеріңізді арттырады.
- Температура. Жылу кезінде жаттығулар арқылы су жоғалту жоғарылайды және суықта жаттығу сұйықтықтың жоғалуын тану қабілетіңізді бұзады және тыныс жолымен жоғалтылған сұйықтықты жоғарылатады. Екі жағдайда да ылғалдандыру маңызды.
- Терлеу. Кейбір спортшылар басқа адамдардан көбірек тереді. Егер сіз көп тер сіңіресеңіз, сусыздану қаупі жоғары болады. Қайтадан жаттығулардың алдында және кейінгі жаттығулар тердің жоғалуына баға береді.
- Ұзақтық және қарқындылық жаттығулары. Бірнеше сағат бойы жаттығулар ( спорттың төзімділігі ) сіз дегидратациядан аулақ болу үшін көбірек ішуің керек.
Американдық спорттық медицина колледжі жаттығуларға арналған сұйықтықтардың дұрыс теңгерімін табу үшін, «жеке тұлғалар сұйықтықты жою бағдарламаларын шамадан тыс (дене салмағының негізгі массасынан 2% -тен төмендеуін) дегидратацияға жол бермей, дене салмағынан кейінгі дене салмақтары тердің жылдамдығын және сұйықтықты ауыстыру бағдарламаларын анықтау үшін пайдалы.
Электролиттер мен көмірсулар бар сусындарды тұтыну сұйықтық-электролит балансын және жаттығу өнімділігін қамтамасыз етуге көмектеседі ».
Медицина институтының мәліметі бойынша, жаттығулар кезінде көмірсулар мен электролиттерді ауыстыру қажеттілігі жаттығулардың қарқындылығына, ұзақтығына, ауа-райына және тер терісіндегі жеке айырмашылықтарына байланысты. Олар «20-30 мегиля1 натрий (анион ретінде хлорид), 2-5 мегИл1 калий және 5-10% көмірсу бар» деп жазады. Натрий мен калий тер терісін электролит жоғалтуға көмектеседі, ал натрий шөлді ынталандырады.
Көмірсулар 60-90 минутта жаттығуларға арналған энергияны қамтамасыз етеді. Бұл энергия гельдері, барлары және басқа да тағамдар арқылы қамтамасыз етілуі мүмкін.
Спорттық сусындар туралы не айтасыз?
Спорттық сусындар 60 минут бойы немесе одан да жоғары қарқынды жаттығулар жасайтын спортшыларға пайдалы болуы мүмкін. 8 унцияға 60-100 калория жеткізетін сұйықтықтар үздіксіз жұмыс істеу үшін қажетті қажетті калорияларды қамтамасыз етуге көмектеседі. Жаттығулар кезінде натрий, калий және басқа электролиттердің жоғалуын болдырмаудың қажеті жоқ, өйткені қалыпты жаттығулар кезінде осы минералдардың сіздің денеңіздің дүкендерін сарқылуы мүмкін емес. Егер сіз 3-тен 5 сағатқа созылған төтенше жағдайларда (мысалы, марафон, Ironman немесе ультрамаратон) жаттығу тапсаңыз, электролиттермен күрделі спорттық сусындарды қосқыңыз келуі мүмкін.
Сұйық қажеттіліктерге арналған жалпы басшылық
Ерекше сұйықтық ұсыныстары жеке өзгермелілігі себепті мүмкін болмаса да, көптеген спортшылар келесі нұсқауларды бастапқы нүкте ретінде пайдалана алады және олардың сұйықтық қажеттіліктерін тиісінше өзгерте алады.
Жаттығуға дейін ылғалдану
- Жаттығудан 2-3 сағат бұрын 15-20 грамм ішіңіз
- Жаттығуға дейін 10-10 мин
Жұмыста гидратация
- Жаттығу кезінде әрбір 10-15 мин сайын 8-10 грамм ішіңіз
- Егер 90 минуттан артық уақыт бойы жаттығулар өткізілсе, 15-30 минут сайын 8-10 фунт суды спиртті ішімдіктер (8% артық емес көмірсулар) ішеді.
Жаттығудан кейінгі ылғалдану
- Өзіңізді жаттығу алдындағы және кейін өлшеп, сұйықтық шығындарын ауыстырыңыз.
- Әрбір 1 фунт үшін жоғалтылған 20-24 литр суды ішіңіз.
- Гликогендік дүкендерді толтыру үшін жаттығудан кейінгі 2 сағат ішінде көмірсулардан ақуызға 4: 1 қатынасын пайдаланыңыз.
Тым көп су ішу
Сирек болғанымен, спортшылар тым көп су ішіп, гипонатриемиядан зардап шегеді (су масты). Шамадан тыс суды ішу қандағы натрий концентрациясының төмендеуіне алып келуі мүмкін, ол елеулі медициналық жәрдем.
Көздер:
Оңтүстік Африка Республикасының Кейптаун қаласында өткен 1-ші халықаралық жаттығу-байланыстырылған Гипонатремия консенсусын дамыту Конференциясының консенсусы туралы мәлімдеме. Спорттық медицина клиникалық журналы. 15 (4): 208-213, 2005 жылғы шілде.
Жаттығу және сұйықтықтарды ауыстыру, ACSM позицияларының стенді, Спорттық медицина, медицина және ғылым американдық колледжі.
Медицина институты. Су. В: Су, натрий, холидр, калий және сульфатқа арналған диеталық анықтамалар, Вашингтон, DC: National Academy Press, pp 73-185, 2005.