Адамдар салмақ жоғалту үшін жаттығулар туралы ойланғанда, жиі тренажер залында ауыр жүрек сеанстарын ойлайды. Бірақ үйде жаттығу оңай, сіз өзіңіздің денеңіздің жайлылығын жасай аласыз.
Бұл үйде өткізілетін жаттығулардың әрқайсысы күшті жаттығуға бағытталған. Бұлшықет күшті жаттығулар арқылы құрылу сіздің метаболизміңізді арттыруға көмектеседі.
Және сіздің күшті бұлшықеттеріңіздің денеңізге неғұрлым тығыз және жақсы көрінетініне көмектеседі. Мәселен, бүгінгі таңда кейбір ыңғайлы киімдерді киіп, осы қарапайым жаттығулардың бірін бастаңыз.
# 1 жеңіл үй жаттығуы
Қолдарыңыздың аяғы мен абсурты үшін осы бастапқы жаттығуларда сіз дене салмағының қарапайым дене жаттығуларымен үлкен бұлшықеттерді қалай жұмыс істейтінін білесіз. Бұл жаттығуды аяқтау үшін арнайы жабдық қажет емес. Сіз бір жаттығу сеансында жаттығуларды бірлесіп жасай аласыз, оларды күн ішінде бөлуге немесе калорияларды жағу үшін қарапайым жаяу жаттығудың соңына қосуға болады.
- Басу. Мінсіз пішін пульттеу кезінде маңызды. Жақсы техникамен аяқтауға болатын итеру түрленуінен бастаңыз. 10 түрдегі қайталануды жақсылықпен орындауға мүмкіндік беретін келесі деңгейге жету.
- Lunge. Қарапайым қарапайым кештер жинауды бастаңыз. Қажет болса, қабырғаларды немесе орындықты пайдаланыңыз. Әрбір аяққа тіреуішсіз 10 лунжа жасағанда, алдыңғы бұрылысты немесе басқа қарама-қарсылықты өзгертуге тырысыңыз.
- Сахна. Скват сіздің төменгі денеңіздің негізгі бұлшық еттерін жасайды және сексуалды түймені қалыптастыруға көмектеседі. Сіздің аяқтарыңыздың саңылауын кем дегенде қашықтықты қашықтықтан орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Хипс орындықта отырған секілді сізді артта қалдырады. Он скваттың екі жиынтығын жасаңыз.
- Plank. Жоспарлы жаттығулар ішіңіздің бұлшық еттерін және бұлшық еттеріңізді нығайтады және сіздің артыңызды қолдайтынын және жақсы позаның көтерілуін күшейтеді. Баспалдақтың позициясын 15 секунд ұстай бастаңыз. Сіз күштірек болған сайын, 30 секундқа жетуіңіз және ақыр соңында 90 секунд.
Жеңіл үй жаттығуы # 2
Бұл жаттығуларды жоғарыдағы дене жаттығуларына қосуға болады. Бұл аралық сессияны аяқтау үшін сізге гангстердің жиынтығы керек болады. Тренинг жаттығудың жеңіл, күшті қару-жарақтарын қалыптастыруға көмектеседі және жалпы дене күші бойынша құрылады.
- Biceps curl. Әр қолыңызда бір қолтық белбеумен бірге аяқтың қашықтықты қашықтықта тұрыңыз. Локте иілу арқылы салмақты көтеріп, төмендетіп, жақсы қалыпта сақтаңыз. Он қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз. Жинақтарды аяқтаған кезде салмақ мөлшерін көбейтіңіз және көбірек жұмыс істеу үшін жеткілікті қуатыңыз бар.
- Көлбеу көтеру. Әр қолыңызда гантельмен тұрыңыз. Палмалардың дененің ортасына қарай бет алу керек. Тікелей қолыңызды биіктікке көтеріңіз және баяу төмендеңіз. Он қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
- Triceps кикбокс. Трицепс кикбелгілерін орындау үшін тиісті дене қалпына кіру үшін орындықты пайдаланыңыз. Қолыңызды баяу созып, басқару ұстанымына оралғаныңызды тексеріңіз. Он қайталаудың екі жинағын толтырыңыз.
- Жіберілген жол. Тығыз сызық үшін дұрыс орынға жету үшін, көкіректің еденге қаратып, қолыңыздың астына асылып тұруы үшін жамбастан алға қарай жылжытыңыз. Қолыңызды кеменің астына қарай тартып, қайыққа секіріңіз.
- Қабырғаға сылақ. Сіз 1-жаттығудан жаңа деңгейге дейін жаттығуға дайын бола аласыз. Бұл өзгерісті қолданып көріңіз. Тіреуішті қабырғаға тіреп, жамбасыңызды отыруға дейін төмендетіңіз. Қабырғаға сіздің артыңызды қолдайтын болсын. Орны 30 секунд ұстаңыз . Қуатты күшейткенде, қабырғаға бір минутқа дейін соққы беріңіз.
- Басып шығаруды басу. Орындықта орын алған жағдайда, бас бармақтарын көтеріп, үстіңгі басуды аяқтаңыз. Бастапқы күйге оралу алдында қолдарды толығымен ұзартыңыз. Он қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
Сондай-ақ, жаттығуларды 1-жаттығу жаттығуларында гангстерлерге қосуға болады. Мысалы, әр қолыңызда бір қолшатыр ұстаңыз.
Жеңіл үй жаттығуы # 3
Бұл салмақ жоғалту үшін соңғы жаттығуларда сіз топтар мен жаттығу доп сияқты қосымша жабдықтарды пайдаланасыз. Бұл құралдар теңсіздік сезімін дамытуға көмектесетін тұрақсыздық элементін қосады. Көптеген жергілікті спорттық тауарлар дүкендерінде қымбат емес жабдық таба аласыз.
- Тұрақтылық шыңы көтеріледі. Үлкен пішінді жақсы пішінмен аяқтасаңыз, жаттығуды доптың төменгі бөлігімен орындауға тырысыңыз. Тізе астындағы доптан бастаңыз және сіз жаттығумен ыңғайласаңыз, допты аяғыңызға жақындатыңыз.
- Banded жағы қадам. Топтың ортасында қадам жасап, әр қолыңыздағы бір тұтқаны алыңыз. Топты аяғыңның астына кіргізу керек. Енді өзіңіздің оң аяғыңызбен жағына қадам жасаңыз, сол жақ аяғыңызды топқа қойыңыз. Бұл қиын болуы керек, өйткені ол созылуды қажет етеді. Оңға бес қадам және солға бес қадам жасаңыз. Демалыс және қайталау.
- Үстіңгі қабатты кеңейтуге тыйым салынады. Алдыңғы орынға қадам жасаңыз және өзіңіздің ортаңызды ортаңғы аяғына қойыңыз. Әрбір қолыңыздың бір тұтқасы бар болса, қаруды үстіңгі баспаға көтеріңіз де, тереңірек түсуіңіз керек. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз. Әр жағынан бес қайталауды орындаңыз.
- Лат. Доптың үстіне отырыңыз да, үстіңгі жағыңызға тартыңыз. Тарақтарды екі жағынан төмен қарай тартыңыз . Бұл жаттығуды орындау үшін артқы жұмыс ортасында үлкен latissimus dorsi бұлшықеттерін сезінесіз. Бастапқы күйге көтеріңіз де қайталаңыз.
Теңгерімді жаттығу бағдарламасын жасау үшін аптасына 2-3 рет күшті жаттығу жаттығуларын жасаңыз. Есіңізде болсын, сіз бұлшық етті құрастырғанда, шкаланың саны өсуі немесе бірдей болуы мүмкін. Бірақ сіздің киіміңіз қаншалықты сәйкес келетінін, сіздің денеңіздің күнделікті жұмыс істей бастағанын және сіз қалай көрінетінін көресіз. Ақыр аяғында, бұл шын мәнінде маңызы бар нәрселер.