Глуть, жамбас және жамбас жаттығулары

1 - аяғы лифттер

Лебедкалар - глуттар мен сыртқы жамбастардың ең көп таралған жаттығуларының бірі және тізенің қолдайтын бұлшықеттерін күшейтудің тамаша жолы. Бұл қадамды жатып жатқанда жасай аламын, бірақ мен тұрақтылық пен тұрақтылықты қалыптастыра отырып, екі аяқты да, ядро ​​да жұмыс істейтіндіктен, тұрақтылық нұсқасын көремін. Егер сіз жаңадан болсаңыз, жаттығуды кедергісіз жолақ көрсетпей немесе орнына жеңіл салмақпен қолданғыңыз келуі мүмкін.

1. Аяқпен аяққа тұру кезінде топпен керілгендіктен (сіз жақсы жұмыс істейтіндікті табу үшін қарсылықты реттеу қажет болуы мүмкін) қылшықтардың айналасындағы қарсылықты ораңыз.
2. Қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз.
3. Салмаңызды оң жаққа және жылжытуға болмайды, сол жақты тікелей бүйірден көтеріп, топсаңыздағы кернеуді сезінесіз және глуталарда қысқартыңыз. Аяғын бірнеше сантиметр көтеру қажет.
4. Аяғы бүгілу керек, ал сізде жамбас, тізе және бөртпе бірдей бағытта (бөлменің алдыңғы бөлігіне) бағытталуы керек.
5. Еденге тұрмай, аяқты төмендетіп, әрбір аяққа 12-16 репс 1-3 топқа қайталаңыз.

Кеңестер

• Аяғын көтергенде, оны аямаңыз. Оның орнына тізе алға қарай бағыттаңыз. Бұл сіздің қозғалыс ауқымын қысқартады, бірақ жұмысты сыртқы жамбас пен глутада ұстаңыз.
• Аяғын көтергеніңізде, бүйіріне шабудан аулақ болыңыз. Сіздің ағзаңызды сіздің денеңізді қолдана отырып немесе қосымша тұрақтылық үшін орындыққа ұстаңыз.

2 - Leg жаттығу жиегінде басу

Аяқ басу - глутты, жамбас және жамбасқа бағытталған тамаша бастаушы жаттығу. Ол машина аяқтарын басып шығарады , бірақ қарсыласу үшін өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланатындықтан оңайырақ болады.

1. Допқа отырыңыз және баяу допты итеріп, аяқтарыңызды алға қарай жылжытыңыз, тізе бүгіңіз.
2. Қажет болса, саусақ ұштарын еденге қойыңыз немесе тепе-теңдік үшін қабырғаға ұстаңыз.
3. Екі аяғының пятками арқылы көтеріңіз (егер сіз қолыңызда болса, аяғыңыздың аяғын көтеріп) және тізе тікелей айналғанға дейін допты артқа итеріңіз.
4. Сіз басқанда, баяу жүріңіз, шынымен жамбас пен жамбас бұлшықеттерін тартыңыз.
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.

Кеңестер

• Шағын допты пайдалану саусағыңыздың ұштарын еденге жетуге мүмкіндік береді, бұл сізді бүкіл қозғалыс кезінде бағыттайды
• Оны қиынырақ ету үшін, баяу жүріңіз немесе төмендегі бір аяқты нұсқаны қолданыңыз
• Қозғалыс түбінде тізелерді саусақтардың артында ұстаңыз

3 - жаттығу жиегіндегі бір аяқты басу

Бұл жаттығу теңгеріміңізге де, аяқтың күші мен төзімділігіне де қиын. Сіздің салмағыңыздың көп бөлігі бір аяғыңызда орналасқандықтан, сіз өзіңіздің жұмысыңыздағы глита мен төртбұрыштың жұмысын шынымен сезінесіз. Бұл кеңейтілген жаттығу.

1. Допқа отырыңыз және баяу допты итеріп, аяқтарыңызды алға қарай жылжытыңыз, тізе бүгіңіз.
2. Қағаз пластинасын немесе планерді сол тұғырдың астына қойып, алдыңызды тікелей түзетіңіз, оң жақ тізе бүктелген.
3. Допты көтеру үшін оң аяғыңыздың аяғынан итеріңіз (аяқты басқанда).
4. Сіз басқан кезде, сол пятканы еденге апарып, қағаз табақшасына барынша қол жеткізіңіз.
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.

Кеңестер

• Шағын допты пайдалану саусағыңыздың ұштарын еденге жетуге мүмкіндік береді, бұл сізді бүкіл қозғалыс кезінде бағыттайды
• Қиындықты арттыру үшін, жұмыс істемейтін аяқты қағаздың табақшасына қоюдың орнына еденнен көтеріңіз
• Сіз өзіңізді тұрақты сезінгенше қозғалыс қысқа мерзімін сақтаңыз
• Аяғыңызды артынан тізе ұстаңыз және аяқтың шарына емес, басқаныңызда өзіңіздің салмағыңызды салмаңыз

4 - Ішкі жіңішке сығу

Ішкі жамбас сығымдау - ішкі жамбастарды жұмыс істеудің ең сүйікті тәсілдерінің бірі, себебі ол қарапайым және сізге көп жабдық қажет емес. Бұл нұсқада мен жаттығу доппен қозғалысымды көрсетемін, бірақ жаттығу жиынын кішігірім допты қолдануға ыңғайсыз сезінеді. Мен сондай-ақ әуедегі аяғы бар неғұрлым жетілдірілген нұсқаны көрсетемін. Бұл нұсқада неғұрлым маңызды болса да, бірақ егер ол тым қатал болса, тізе бүктелген еденде аяқтарын ұстаңыз. Оны дұрыс орындаңыз:

1. Аяғыңызды линиядан төмен көтеріңіз және тізе / жіліншектердің арасында жаттығу шарын (немесе басқа бір түрін) орналастырыңыз.
2. Тұтқаны аз ұстап, ұстап қалу үшін қолыңызды еденге қойыңыз.
3. Допты баяу қысып, ішкі жамбастармен келісім жасаңыз.
4. Доптың ішіндегі кернеуді сақтап, сәл ғана босатыңыз.
5. 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Кеңестер

• Егер сіз арқа сүйемелдеуді тапсаңыз, онда осы жаттығу үшін тізеңізді көбірек бүгіңіз немесе еденге қойыңыз.
• Барлығын босатудан аулақ болыңыз, бірақ допты ұстап тұру үшін жеңіл сығыңыз, ішкі жамбас тартыңыз.

5 - Балдың лифттері

Хип-лифт - глутты, соққыларды және төменгі арқа жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Доптың аяқтарын жинап, сіз жаттығуды серпінді және қарқынды ете түсетін баланс компонентін қосасыз. Оны дұрыс орындаңыз:

1. Аяқтарды тік ұстап, шарикті допқа қойыңыз.
2. Денені түзу сызықта болғанға дейін глазурді сығып, жамбастарды көтеріңіз.
3. Қажет болса, қолдарыңызды еденге қойыңыз.
4. Қабықтарды төменге қалдырыңыз, еденге тигізбеңіз және 12-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
5. Егер жаттығу өте қиын болса, оны оңайырақ ету үшін допты бұзау немесе жамбас астына қойыңыз.

6 - Соқтығысу қадамы

Субаторлар глутты және жамбастар үшін өте қолайлы және қарсылық жолағын пайдаланып, бүйірлік қадамды қосу арқылы қозғалысқа қарқындылықты қосуға болады. Бүйірге көтерілу сыртқы жамбас пен глутатты одан да көбірек тартады, бұл оны неғұрлым серпінді жаттығады.

1. Аяқ астына орташа қарсылықты орнатыңыз және екі қолыңызбен ұстаңыз.
2. Қосымша керілуді қосу үшін топтамаңызды қолыңызбен бірнеше рет қаптау қажет болуы мүмкін.
3. Түтікті күшейтіп, желімді қысып оңға қарай қадам жасаңыз.
4. Төменірекке төмен түсіп, түктің артында тізе ұстап, түтікке кернеуді сақтаңыз.
5. Баяу қадамдар аяқтаңыз.
6. Тараптарды ауыстырмас бұрын, 8-16 өкілге немесе бөлменің ұзындығына өтуді жалғастырыңыз.

7 - Балға арналған глита сығылады

Бұл глазиндер қысқышты, сондай-ақ соққылар мен төменгі артқа бағытталған. Глутаттарға назар аударудың кілті - аяқтарыңызды көтеріп, қабаттарыңызбен еденге басу. Сіз сондай-ақ жіңішке салмақтарды қарқындылығы үшін қолдана аласыз.

1. Баста, мойын мен иықпен бірге допқа өтіп, тізе бүгіліп, саусақтар көтерілді.
2. Орташа ауыр салмақты ұстаңыз, қажет болса, жамбаста
3. Допқа оралмай жамбастың еденге қарай төмендетілуі арқылы қозғалысты бастаңыз.
4. Дене түзу сызықта болғанға дейін жамбастарды көтеру үшін глазурді сығыңыз.
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.

8 - Айналмалы аяқтың лифттері

Бұл қатал жаттығу ешқандай жабдықты қажет етпейді және екі аяғының жамбастарын, глутты және жамбастарын жұмыс істейді. Сіз глис және жұмыс аяқтың сырт жамбасын өңдей отырып, тірек аяғында жамбас пен жамбаспен айналысасыз. Сондай-ақ, абсурд пен артқа да қатысады, себебі сіз өзіңіздің жағдайыңызға байланысты.

1. Қолды артқы жағына қойыңыз және артқы жағы еденге параллельге дейін, ал екінші жағынан алға қарай итеріңіз.
2. Сол аяқты жағына алып, саусағыңызбен тұрыңыз.
3. Оң жақ аяғы бар, бір мезгілде сол аяғын көтеріп, аяғынан көтерілген жердің бірнеше дюймі.
4. Сол жақ саусақты еденге келтіріп, оң жағын түзетіп, 8-16 репсивтерді қосыңыз.

9 - Ішкі жіліншектегі қимылы

Бұл динамикалық жаттығу екі аяғының жамбастарын, глутты және жамбастарын бағдарлайды. Бір аяғымен қаптап, ішкі саңылауды екінші біреуімен қосқанда, сіз баланста және тұрақтылықта жұмыс істеп, бірнеше бұлшықеттерге қол жеткізесіз. Бұл қадаммен жолақты нысанды байлаудың жолы немесе жаттығу залдарында кабельді машинаны қолдануға болады. Егер топ сіз үшін жұмыс істемесе, ақшақ салмағын киюге болады. Өзіңіздің уақытыңызды осы қадаммен қабылдап, өзіңіз жасаған нәрсеге көңіл аударыңыз.

1. Топтың бір жағын еденге жақын мықты затқа қойып, оң жақ шетіне қарай екінші ұшын шоғырыңыз, корпустың оң жағында жолаққа бағыттаңыз.
2. Топта бос керілгендіктен жеткілікті қадам.
3. Сол жаққа қарай секіріп, бүйір қабырғаға түсіріңіз.
4. Сол жақ аяғындағы салмақты ұстап, ішкі жамбасқа назар аударып, дененің алдында диагональ бойынша оң жақ аяқты қолмен көтеріңіз.
5. Оң жақ аяғын сол жаққа бұрып, бүйір жағына бұрып, 10-16 репсивтерді қайталаңыз.

10 - Сыртқы бүктелген жиек

Сыртқы жамбас таяқшалары - сыртқы жамбас пен жамбастың отыратын орыннан жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Қарсылықты жасау үшін қарсыласу жолағын қолданыңыз немесе ортаңғы жамбас айналасында қалыпты жолақты байлаңыз. Сіз қозғалыстың бүкіл тобында кернеуді сақтап қалғыңыз келуі керек, сондықтан оны тым бос ұстамаңыз.

1. Аяқтар бір-бірінен бөлек тұрса, кернеу болуы үшін креслоларда немесе допқа ұзын отырыңыз және ортаңғы жамбастардың айналасында кедергі жолағын байлаңыз.
2. Оң жаяу жүріңіз, секіріп бара жатқан секілді (отырғанда) және еденді түртіңіз.
3. Оң аяғыңызды артқа келтіріп, сол жақтауын жағына қарай тартыңыз, еденді түртіңіз.
4. Оң жақ және сол жақтарын 16-20 репликаға арналған бүйір жағына қарай бұруды жалғастырыңыз.
5. Қозғалыс барысында айналысатын абсепті ұстаңыз және басқа аяқтың қозғалысы ретінде жұмыс істемейтін аяқты тұрақты ұстауға тырысыңыз.