Күшті аяқтар мен бүктемені жасаңыз
Көптеген ер адамдар, әсіресе жастар, қолдарында, кеудеде және иығында жиналып, аяғы мен есігін ұмытып кетеді. Бұл жақсы көрініс емес. Мен спортпен шұғылданатын көптеген спортшылардың спортпен шұғылданбайтынына күдіктенемін және тек футболкалық көрінуге қызығамын.
Алайда, сіз күшті және сәнді аяқтар мен артқы аяқталуға мүдделі болса, төменгі дене және аяқ жаттығу қиын жұмыс болып табылады.
Скват - қиын жұмыс және скобалар сіздің төменгі дене жаттығуларыңыз болады ... бірақ бір ғана емес.
Осы мақалада сіз төменгі дене жаттығуларыңызды қалайша жақсы жаттығулармен бірге өзгерте аласыз, соның ішінде кейбіреулер сіз әртүрлі және нәтижелерді қосатын боласыз.
Жалпы нысаны Субиттер мен өлімге әкелетін заттар туралы ескертулер
Осы жаттығулардың көпшілігі ұқсас формалық талаптарға ие. Сіздің салмаңызды қоса алғанда, дене салмағын төмендететін немесе көтеретін кез келген жаттығу, жерге қойылған аяғы бар жамбаспен икемделіп, қауіпсіздіктің және тиімділіктің осы формасын жүзеге асыруды талап етеді. Сондай-ақ, жалпы салмақ дайындау бойынша қауіпсіздік жөніндегі кеңестерді басып шығарыңыз .
- Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және саусақтардың үстіне көтермеңіз немесе еденнен пяткаларды көтермеңіз. Бұл аздап тәжірибе алады, сондықтан сіз осы қозғалысқа қол жеткізгенше тек дене салмағы бар скотчпен жұмыс жасаңыз. Сіз алдымен артқа қарай құлап кететін сияқтысыз. Қауіпсіздік кедергісін алғыңыз келсе, оны төменгі сахнада көріңіз.
- Бөренеден ұзартылған тізелерді алуға болмауға тырысыңыз. Егер сіз бұталарды қатты ұстасаңыз, сіздің тізеңіз әдетте аяқтардан тыс шығып кетпейді. Дене пішіні мен икемділігі бұл әсер етуі мүмкін, сондықтан тізе сәл ұзарса, алаңдамаңыз.
- Еденнің енін бетінен қатты жерге отырғызылған аяқтарымен бөліп қойыңыз. Крутящие сәл сыртқа көрсетуге тиіс, және тізе ешқашан ішкі немесе сыртқы емес қадағалап, сіз көтеру немесе төмен.
- Артқы жағын тік ұстаңыз. Жаңа бастағандар бұл кеңесті жиі шатастырады. Бұл жамбаста бүгуге болмайды деген сөз емес, бұл жай ғана арқа немесе кеуде белбеуінің артқы жағын бүгу керек дегенді білдіреді, яғни артқы және омыртқаны иілген нысанда бүгіңіз. Саңырауқұлақ немесе қаза тапқаны үшін жамбаста бүгілгенде, сіздің артыңыз түзу қалады. Бұл мысалды көріңіз .
- Бұл құқықты алудың ең жақсы әдістерінің бірі - тізеңізді бүгілгенде қасқырыңызбен қасақана қозғалыс жасау. Алғашқы басымдыққа ие болуға тырысу керек және сіз саңырауқұлақ пен көтеру жаттығуларын дұрыс түрге келтіресіз. Бұл жаттығуларды орындаңыз, және сіз осы негізгі қозғалысты жасамай, жаттығу залында, үйде немесе жұмысыңызда ешқашан ауыртпалықты көтермейсіз немесе төмендетпейсіз.
Субаторларды төменде сипатталған скват тереңдігінің кез келгеніне орындауға болады.
Субицаның әртүрлі түрлері
- Дене салмағы. Салмақсыз қимыл - кез-келген қосымша салмақ үшін негізгі жаттығу қозғалысы. Жоғарыда сипатталған ережелер қолданылады. Бұл әр түрлі уақытта және орындарда пайдалануға болатын ыңғайлы және пайдалы жаттығу.
- ATG пиязы. Сіз барлық жолды барынша қаншалықты төмендетесіз. Бұл ATG деп аталады, немесе «жер үстіндегі шірік» деп аталады. Егер сіз Азия немесе Таяу Шығыс шұңқыры дәретханасын пайдаланған болсаңыз немесе ормандағы және аюда сияқты жұмыс істеуге тура келсе, онда сіз бұл жерді қоқысымен таныссыз.
- Төртінші қабат. Жоғарғы және төменгі аяқтарыңыз тізе буынында 90 градусқа жеткен нүктеге дейін төмендейді. Бұл, әдетте, тоқсан шіркеу деп аталады.
- Параллель скват. Саусақтардың жоғарғы жағы көлденең және еденге параллель болатын нүктеге дейін төмендету параллель скват деп аталады.
- Half squat. Төменгі жамбастың беті еденге параллель болатын нүктеге дейін төмендеген кезде, бұл әдетте жарты қабат деп аталады. Терминологияның кейбір нұсқалары бар.
Артқа Барбелгі Скват
Бұл иықпен бар бар барабандар. Жетілдірілген жаттықтырушылар иығында жоғары немесе төменгі позициядан таңдай алады.
Сізге иықтың икемділігі дәрежесіндегі штанганың артқы жағы үшін қажет. Егер сіз кез-келген себепке байланысты штаб-позициялауды тапсаңыз - мен сияқты иықтың жарақатына байланысты қиындықтар туындағанда - төмендегі басқа скват түрлерінен таңдаңыз.
Алдыңғы штангалық скват
Алдыңғы скверде кеудедегі бармақты ұстап тұрудан басқа артқы қабырғаға ұқсас формалар қолданылады. Кейбір жаңадан келгендер бұл қиындықты білудің икемділігі себепті оңай таба алмайды. Кейбіреулердің біраз жеңілірек болатынын алдын-алудың алдын-ала балама бар. Бұл саусақты саусағыңызбен ұстап тұруды қамтиды.
Діңгектің иық тірегі
Бұл пішін артқы немесе алдыңғы позициялардағы ауыр штанганы басқара алмайтын адамдар үшін өте пайдалы. Бұл пішінде гандболшылар иықтың иығында ұстап, иығында тұрып жатыр. Ол жақсы жұмыс істейді және пайдалы салмақты пайдалануға мүмкіндік береді.
Алдыңғы штанганы немесе дүмбілді қапсырмасы
Мен бұл жаттығуды жиі пайдаланамын, бірақ ол техникалық түрде өлімге ұшыратады. Ол не деп аталатыны маңызды емес, мұнда қалай істеу керек.
- Саусақтардың алдында тұрған щеткалармен (немесе гантели) тұрыңыз - егер жақсырақ болса, гантели үшін.
- Төмен түсіп кетуіңіз мүмкін (ATG) және тұрақты күйге оралыңыз. Жақсы нысаны жоғарыда сипатталғандай пайдаланыңыз.
- 8 немесе 12 қайталаудың жиынтығын жасаңыз.
Ауыр салмақпен бұл жаттығу сізге күш жұмсайды.
Артқы әйнек қапшықтары (Hack Squat)
Бүгінгі таңда спорттық-сауықтыру кешенінде көрмеген ескі сән-салтанат - бұл фронтты іліп қоюдың артқы нұсқасы. Бөренелердің аяғы артында тұр, ал кәуапты ATG орындалады. Бұл естіледі, бірақ іс жүзінде жақсы жұмыс істейді.
Қатты дөңгелегі бар Deadlift (румын)
Кейде румындықтардың өліміне әкеліп соқтырады, бұл соққылар мен артқы тізбекті, соның ішінде көкірек, төменгі артқы, жамбас және тіпті абсорбция үшін тамаша жаттығу. Мұнда қалай.
- Барабанды еденнен жамбасқа көтеріңіз.
- Аяқтарды салыстырмалы түрде қатты ұстаған кезде жолақты төмендетіңіз. Яғни, тізедегі мылжыңға емес, скотчпен қозғалыста болыңыз.
- Артқы жағын тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Бөренені төмен түсіріңіз - сіз ауыр гандболдарды да пайдалана аласыз - соққылардың ұзындығын сезгенше. Төменгі арқадағы қатты болсаңыз, қозғалыста тереңдікке жету үшін тізеңізді сәл иіңіз. Сіз қаншалықты төмен жүрсеңіз, артқы жағын ұстап тұру үшін сіздің талаптарыңызға байланысты қиғаштық, жамбас және артқа икемділікке байланысты болады. Қаласаңыз, еденге тиюге болады.
- 8-ден 12-ге дейінгі қайталанулардың жиынтығын жасаңыз.
Қайырлы таң
Таңертеңгілік жаттығуларда сіз иығыңызда штанганы қолдана аласыз немесе жоғарыда сипатталғандай, иықтарыңыздың үстінде тұрған гангстерлермен алмастыра аласыз. Қозғалыс - бұл аттың түсірілуінен құйылған қозғалыстағы тік жамбастары бар жамбастың иілісі. Бұзу мен артқы тізбекті жақсы жаттығу.
Leg Press басады
Стандартты аяқ басу - танымал жаттығу, бірақ артқы панельге тығыз байланыста болмасаңыз, ол осалдығын әлсіретеді. Сонымен қатар, шынымен төменгі арқадағы қысымның салдарынан осы машинаның ең көп салмағын қолданғыңыз келмейді. Олай болмаған жағдайда, жалпы жаттығулар үшін жақсы аяқ-қолды жаттығу.
Sled Hack Squat
Шлагбаушы машина аяқтарын керісінше азайтады. Бұл жағдайда салмақ сіздің иығыңызда және аяқтарыңызбен көтеріледі. Маған ұнайды, бұл аяғындағы баспасөзге қарағанда жақсы, себебі ол қолайлы жағдайға кері әсер етеді.
Аяқ кеңейтілу машинасы
Стандартты аяқты ұзарту машинасын кейбір билік тарапынан ұнатпайды, себебі тізені белдік жолға түсіреді, кейбіреулер қауіпті болуы мүмкін . Тіпті бұл сынға жол беріп, тізе қалпына келтіруде кеңінен қолданылады. Бұл мәселелердің көпшілігі сияқты, қауіп-қатер салмақ пен қайталанудың шектен тыс қатарларында ғана кездеседі. Оңалту жағдайында қолданған кезде, жеңіл жүктемелер мен қалыпты өкілдер алдыңғы санның квадрицепті бұлшықеттеріне жақсы жаттығуды қамтамасыз етеді.
Бұзауды көтеру - машиналар немесе пятки көтеріледі
Бала өсіруде бұзаудың бұлшық еттері жұмыс істейді - анық. Егер сіз кез-келген түрдегі жүгіруді, спринтті, алыс қашықтықты немесе командалық спортты жеткілікті орындасаңыз - мұздан жоғары жаттығуды жоғарылатуыңыз екіталай, себебі жүгіруді бұзау жақсы дамытады. Дегенмен, мен оны осында енгіздім, себебі бодибилдингтер бұл үшін кейбіреулерін қолдана алады және ол басқа аяқ жаттығуларына қарағанда төменгі аяғын нақты көрсетуге тырысады.
Hamstring Glute-Ham көтереді немесе Nordic кері бұралу
Мен соққыларға арналған стандартты қисық жаттығуларды әдейі өткізбеймін. Аяқтың бұйралуы әдетте машинада жасалады, онда сіз өзіңіздің бауырыңызды штанганың астына итеріп, тізедегі ілгек қозғалысын салмақ көтеріп, ілмекке бағыттаңыз. Аяқтың бұйралары төменгі дене жаттығуларының тізімінде жоқ.
Бодибилдерлер бұлшық еттерін анықтайтын талаптарды орындау үшін қажет болуы мүмкін, бірақ жоғарыда айтылған жаттығуларды, сондай-ақ кәсіби спорт ерлер мен әйелдердің абсолюттік нәзік сезімін тудыратын нәзік бөренелерге арналған глют-вафаны көтеруді қалаймын.
Массаждарға арналған мақалада оқы.
Төменгі ағзаның бағдарламалары
- Егер сіз әртүрлі күндерде жоғары және төмен дене жаттығуларын жасайтын бөлісу әрекетін жасасаңыз, сессиядағы осы жаттығулардың алтыеуінен аспаңыз және осы іріктеуде скват жаттығуларын қосыңыз.
- Фитнесіңізге байланысты 8-12 жаттығулардың 3-5 жиынтығын дене жаттығуының реті ретінде күші мен бұлшықетке тең дәрежеде бағыттай аласыз.
- Жаттығулар арасындағы екі күнмен аптасына екі рет сеанстар қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
- Егер төменгі дене жаттығуларын жоғарғы және төменгі корпустың толық дене мәслихатында аптасына 3 немесе 4 күн ішінде біріктірсеңіз, жаттығуларды асыра алмау үшін жиынтықтарды 3-ке азайту қажет болуы мүмкін.
Салмақ даярлаудың принциптері мен практикасы туралы қосымша ақпараттар қажет болса, салмақ дайындаудың негіздерін оқып шығыңыз.